O exercício aumenta o gasto energético diário? O que diz a ciência

É amplamente aceite que o exercício é um elemento essencial para perder peso. Contudo, esta ideia, há muito estabelecida, tem sido posta em causa nos últimos anos - não faltam artigos e podcasts a defender que é um mito dizer que o exercício acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias depois do treino.

A premissa central destes relatos é que o total de calorias que gastamos diariamente está, de alguma forma, limitado. Esta hipótese foi avançada pela primeira vez em 2012 pelo antropólogo evolucionista Herman Pontzer.

Segundo a sua proposta, ao aumentar o gasto energético diário - ou seja, as calorias queimadas - através da actividade física, o organismo compensará, reduzindo a energia destinada a outros processos biológicos, como o metabolismo em repouso. Assim, o gasto energético total diário manter-se-ia inalterado.

A teoria ganhou popularidade com o livro Burn, publicado por Pontzer em 2021, no qual o autor defende que “queimamos calorias dentro de um intervalo muito estreito: perto de 3.000 calorias por dia, independentemente do nosso nível de actividade”.

Com base nesta ideia, Pontzer afirma: “Em resumo, os seus níveis diários de actividade (física) quase não influenciam o número de calorias que queima todos os dias.”

Mas, antes de guardar as sapatilhas de corrida, vale a pena analisar o que diz a investigação. As provas mais rigorosas e sólidas disponíveis indicam, na realidade, que o exercício aumenta o gasto energético - embora talvez menos do que seria de esperar.

Exercício e gasto energético

As provas usadas por Pontzer para sustentar a sua hipótese provinham de estudos observacionais que comparavam o gasto energético de populações de várias partes do mundo. Num estudo observacional, os investigadores limitam-se a medir e a comparar grupos, sem introduzirem alterações.

O estudo mais marcante citado por Pontzer incidiu sobre a tribo Hadza, um dos últimos grupos de caçadores-recolectores ainda existentes em África. Parte-se do princípio de que os caçadores-recolectores são muito activos para conseguirem sobreviver. Ainda assim, o estudo verificou que os Hadza não gastavam mais energia por dia do que um ocidental médio.

Em 2023, analisámos a hipótese do gasto energético limitado. Concluímos que a teoria de Pontzer levanta questões interessantes, mas, em geral, é pouco convincente devido às limitações inerentes ao tipo de provas em que assenta.

De facto, os próprios dados observacionais de Pontzer mostram que, num grupo de pessoas mais velhas, o gasto energético diário pode variar em mais de 1.000 calorias por dia. Isto contradiz directamente a sua sugestão de que o valor está fixado em 3.000 calorias diárias para todas as pessoas.

O que revelam os ensaios controlados aleatorizados

Os dados dos ensaios controlados aleatorizados mostram claramente que o exercício afecta o gasto energético.

Estes ensaios permitem aos investigadores determinar uma relação de causa e efeito para um tratamento ou intervenção específico. Tornam possível comparar grupos de forma justa, manipulando apenas uma variável de cada vez.

Os ensaios demonstram que um programa de exercício estruturado e supervisionado, realizado até cinco vezes por semana durante seis e dez meses, aumenta o gasto energético diário. Estes efeitos foram observados tanto em homens como em mulheres, jovens e de meia-idade.

Esta investigação demonstra inequivocamente que a actividade física aumenta o número de calorias queimadas todos os dias.

Um aumento modesto do gasto energético

É importante salientar, porém, que estes ensaios indicam que os aumentos do gasto energético diário nem sempre foram tão elevados quanto o previsto. Dito de forma simples, queimar 600 calorias no ginásio não significa necessariamente que o gasto energético diário suba na mesma proporção.

Ainda assim, um aumento de gasto energético inferior ao esperado está muito longe da afirmação categórica de que o exercício não aumenta, de todo, o gasto energético diário. É difícil calcular um valor exacto, porque este varia bastante de pessoa para pessoa.

Tal como discutimos na nossa análise, há muitas explicações possíveis para o facto de o exercício não elevar o gasto energético tanto quanto seria de prever.

Entre os factores possíveis estão a substituição de actividade física - quando o novo treino ocupa o lugar de actividade que normalmente faria naquele momento, pelo que poderá acabar por queimar apenas mais algumas calorias do que o habitual - e a compensação comportamental, que consiste em fazer menos actividade mais tarde depois de um treino matinal.

Porque as expectativas sobre o exercício podem ser irrealistas

Isto também evidencia um equívoco comum quanto à dimensão dos efeitos do exercício. O exercício pode parecer exigente, pelo que é razoável esperar um grande retorno do esforço investido. No entanto, cinco horas de exercício por semana representam apenas cerca de 4% do tempo normal em que estamos acordados. Por isso, o impacto no total de calorias queimadas através da actividade física será necessariamente limitado.

Parte da confusão em torno das alterações no gasto energético e da eventual perda de peso através do exercício poderá estar relacionada com expectativas irrealistas sobre o número de calorias que queimamos durante o treino.

Por conseguinte, apesar do que possa ter ouvido ou lido, as provas mais fortes obtidas em ensaios robustos demonstram claramente que o exercício pode aumentar o gasto energético diário. Embora esse aumento possa não ser tão grande quanto espera ou deseja.

Dylan Thompson, Professor de Fisiologia Humana, Universidade de Bath, e Javier Gonzalez, Professor, Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, Universidade de Bath

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.