Como prevenir o ganho de peso gradual ao longo dos anos

Ao entrarmos num novo ano munidos de resoluções para melhorar a nossa vida, é muito provável que levemos também algo menos positivo: alguns quilos a mais. Pelo menos meio quilograma - 0.5 kg -, para sermos rigorosos.

O «ganho de peso gradual» não tem de ser inevitável. Eis as razões por detrás deste fenómeno anual discreto e algumas medidas práticas para o evitar.

Pequenos aumentos acumulam-se

À medida que envelhecem, os adultos tendem a aumentar de peso progressivamente, ganhando habitualmente, em média, entre 0.5 e 1 quilograma por ano.

Embora este aumento pareça insignificante de um ano para o outro, representa 5 quilogramas ao fim de uma década. Por ser lento mas contínuo, o ganho de peso gradual faz com que muitas pessoas só reparem nos quilos adicionais quando chegam aos cinquenta anos.

Porque aumentamos de peso?

As mudanças discretas e graduais no estilo de vida ao longo dos anos, juntamente com alterações biológicas associadas ao envelhecimento, contribuem para o aumento de peso. Entre os motivos estão:

• diminuição dos níveis de atividade. Horários de trabalho mais prolongados e compromissos familiares podem tornar-nos mais sedentários e deixar menos tempo para fazer exercício, o que significa que queimamos menos calorias;
• pior qualidade da alimentação. Perante rotinas profissionais e familiares agitadas, por vezes recorremos a refeições pré-embaladas e comida rápida. Estes alimentos processados e discricionários contêm grandes quantidades de açúcares, sal e gorduras pouco saudáveis escondidos. Uma situação financeira mais confortável numa fase posterior da vida também pode traduzir-se em mais refeições fora de casa, associadas a uma maior ingestão energética total;
• menos sono. Uma vida ocupada e o uso de ecrãs podem fazer com que não durmamos o suficiente. Isto perturba o equilíbrio energético do organismo, intensifica a fome, desencadeia desejos alimentares e reduz os nossos níveis de energia;
• aumento do stress. O stress financeiro, relacional e profissional aumenta a produção de cortisol pelo organismo, estimulando desejos alimentares e favorecendo a acumulação de gordura;
• abrandamento do metabolismo. Por volta dos 40 anos, a massa muscular começa naturalmente a diminuir e a gordura corporal aumenta. A massa muscular ajuda a determinar a taxa metabólica; assim, quando ela baixa, o corpo passa a queimar menos calorias em repouso.

Também é habitual ganharmos uma pequena quantidade de peso durante épocas festivas - períodos repletos de alimentos e bebidas muito calóricos, em que o exercício e o sono são frequentemente descurados.

Um estudo realizado com adultos australianos concluiu que os participantes ganharam, em média, 0.5 quilogramas durante o período de Natal/Ano Novo e uma média de 0.25 quilogramas na Páscoa.

Porque é necessário prevenir o ganho de peso gradual

Evitar o ganho de peso gradual é importante por duas razões principais:

1. O ganho de peso gradual reajusta o ponto de equilíbrio do organismo

A teoria do ponto de equilíbrio sugere que cada pessoa tem um peso predeterminado, ou ponto de equilíbrio. O organismo procura manter o peso próximo desse valor, ajustando sistemas biológicos que regulam quanto comemos, como armazenamos gordura e como gastamos energia.

Quando aumentamos de peso, esse ponto de equilíbrio passa para o novo peso, mais elevado. O corpo adapta-se para defender esse novo valor, o que torna mais difícil perder os quilos ganhos.

Contudo, também é possível baixar o ponto de equilíbrio através de uma perda de peso gradual e intervalada. Em concreto, trata-se de perder peso em pequenas etapas sustentáveis e fáceis de gerir - períodos de emagrecimento alternados com períodos de manutenção do peso, sucessivamente, até atingir o peso pretendido.

2. O ganho de peso gradual pode provocar obesidade e problemas de saúde

Quando não é detetado nem gerido, o ganho de peso gradual pode resultar em obesidade, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2, osteoporose e vários tipos de cancro, incluindo cancro da mama, colorretal, do esófago, do rim, da vesícula biliar, do útero, do pâncreas e do fígado.

Um estudo de grande dimensão analisou a relação entre o aumento de peso desde o início da idade adulta até à meia-idade e os resultados de saúde em fases posteriores da vida, acompanhando as pessoas durante cerca de 15 anos.

Verificou que quem ganhou entre 2.5 e 10 kg neste período apresentou uma incidência superior de diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC, cancro associado à obesidade e morte, em comparação com os participantes que mantiveram um peso estável.

Felizmente, podemos adotar medidas para criar hábitos duradouros que façam do ganho de peso gradual algo do passado.

7 medidas práticas para prevenir o ganho de peso gradual

1. Coma do maior para o menor

Procure consumir a maior parte dos alimentos mais cedo ao longo do dia e reduza gradualmente o tamanho das refeições, para que o jantar seja a refeição mais pequena.

Um pequeno-almoço pouco calórico ou reduzido aumenta a sensação de fome - em particular o apetite por doces - durante o resto do dia.

De manhã, queimamos as calorias de uma refeição 2.5 vezes mais eficientemente do que à noite.

Por isso, dar mais importância ao pequeno-almoço do que ao jantar também favorece a gestão do peso.

2. Utilize pauzinhos, uma colher de chá ou um garfo de ostras

Sente-se à mesa para jantar e recorra a utensílios diferentes para incentivar uma alimentação mais lenta.

Desta forma, o cérebro tem tempo para reconhecer e adaptar-se aos sinais enviados pelo estômago de que já está saciado.

3. Coma todas as cores do arco-íris

Comece por encher o prato com legumes e fruta de várias cores, promovendo uma alimentação rica em fibra e nutrientes, que ajuda a manter a saciedade e a satisfação.

As refeições devem igualmente ser equilibradas e incluir uma fonte de proteína, hidratos de carbono integrais e gordura saudável para satisfazer as necessidades alimentares - por exemplo, ovos com pão integral e abacate.

4. Escolha primeiro o que a natureza oferece

Treine o cérebro para depender das guloseimas da natureza: legumes frescos, fruta, mel, frutos secos e sementes. No seu estado natural, estes alimentos provocam no cérebro a mesma resposta de prazer que os alimentos ultraprocessados e a comida rápida, ajudando a evitar calorias, açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis desnecessários.

5. Opte por se mexer

Procure integrar atividade física incidental na rotina diária - por exemplo, subir pelas escadas em vez de usar o elevador - e aumente o exercício desafiando-se a experimentar uma atividade nova.

Não se esqueça de variar, pois repetir diariamente as mesmas atividades conduz frequentemente ao tédio e à desistência.

6. Dê prioridade ao sono

Defina como objetivo dormir pelo menos sete horas seguidas todas as noites e facilite esse objetivo evitando ecrãs durante uma ou duas horas antes de se deitar.

7. Pese-se regularmente

Criar o hábito de se pesar semanalmente é uma forma segura de ajudar a evitar que os quilos se acumulem. Procure pesar-se no mesmo dia, à mesma hora e no mesmo ambiente todas as semanas, utilizando a balança de melhor qualidade que puder comprar.

Nick Fuller, Diretor de Ensaios Clínicos, Departamento de Endocrinologia, Hospital RPA, Universidade de Sydney

Este artigo é republicado do The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.