Treino com colete com pesos: benefícios, riscos e progressão

O treino com um colete com pesos está a viver uma espécie de renascimento. Publicações nas redes sociais e treinadores apresentam-no como uma possível forma de melhorar a condição física e a saúde.

Fazer exercício com peso adicional preso ao corpo não é uma novidade. Esta abordagem tem sido usada por soldados há muitos séculos, ou mesmo milénios - basta pensar em longas caminhadas com uma mochila pesada.

Os coletes com pesos modernos existem em vários modelos, são mais confortáveis e permitem ajustar a carga. Mas será que um pode ser útil para si?

O que diz a investigação

Um dos primeiros estudos, publicado em 1993, acompanhou 36 pessoas idosas que usaram coletes com pesos numa aula semanal de exercício e em casa, durante 20 semanas. A utilização foi associada a melhorias na saúde óssea, na dor e na função física.

Desde então, dezenas de artigos avaliaram os efeitos do exercício com colete com pesos, identificando diversos benefícios.

Como seria de esperar, treinar com um colete com pesos aumenta o stress fisiológico - ou seja, o esforço exigido ao organismo -, algo demonstrado pelo aumento do consumo de oxigénio, da frequência cardíaca, da utilização de hidratos de carbono e do gasto energético.

Acrescentar uma carga equivalente a 10% do peso corporal é eficaz. No entanto, usar um peso adicional de 5% não parece fazer o corpo trabalhar de forma significativamente mais intensa do que sem carga extra.

Uma carga maior aumenta o risco de lesão?

Um pequeno estudo de 2021 indicou que os pesos adicionais não modificam a biomecânica da marcha nem da corrida. Estes são aspetos importantes quando se avalia o risco de lesões nos membros inferiores.

As questões de segurança do exercício com coletes com pesos foram também analisadas num estudo biomecânico sobre corrida em passadeira, com cargas entre 1% e 10% do peso corporal.

Embora a exigência fisiológica, indicada pela frequência cardíaca, tenha sido superior com peso adicional e as forças musculares tenham aumentado, o movimento da corrida não foi afetado negativamente.

Até agora, nenhum estudo de investigação comunicou um aumento de lesões provocado pelo uso de coletes com pesos no exercício recreativo. Contudo, um estudo clínico de 2018 sobre perda de peso em pessoas com obesidade detetou dor lombar em 25% dos participantes que utilizaram estes coletes. É difícil determinar se este resultado se aplica ao uso recreativo por pessoas sem obesidade. Como sempre, caso sinta dor ou desconforto, deve reduzir a carga ou interromper o treino com colete.

Será melhor para perder peso ou melhorar a saúde óssea?

Apesar de o colete com pesos aumentar o gasto energético no exercício aeróbio e no treino de resistência, a investigação que demonstraria uma maior perda de gordura ou preservação de massa muscular continua a ser algo inconclusiva.

Um estudo mais antigo analisou caminhadas de 30 minutos em passadeira, três vezes por semana, em mulheres pós-menopáusicas com osteoporose. Os investigadores observaram maior perda de gordura e ganho muscular nas participantes que usaram um colete com pesos, correspondente a 4–8% do peso corporal. Porém, investigações posteriores em adultos idosos com obesidade não conseguiram demonstrar uma perda de gordura superior nos participantes que usaram coletes com pesos durante uma média de 6.7 horas por dia.

Tem existido um interesse considerável na utilização de coletes com pesos para melhorar a saúde óssea das pessoas idosas. Um estudo de 2003 registou melhorias significativas na densidade óssea, ao longo de 32 semanas, num grupo de mulheres mais velhas que caminhava com colete com pesos e fazia treino de força, em comparação com um grupo de controlo sedentário.

No entanto, um estudo de 2012 não encontrou diferenças no metabolismo ósseo entre grupos de mulheres pós-menopáusicas com osteoporose que caminhavam numa passadeira com ou sem colete com pesos.

Como progredir no treino com colete com pesos

Tal como acontece com qualquer exercício, existe risco de lesão quando não é realizado corretamente. Ainda assim, o risco associado ao treino com colete com pesos parece ser baixo e pode ser gerido através de uma progressão adequada do exercício e de boa técnica.

Se está a começar a treinar, a prioridade deve ser simplesmente iniciar uma rotina de exercício, sem a complicar com um colete com pesos. O peso corporal, por si só, será suficiente para o colocar no caminho de progressos consideráveis na condição física.

Depois de desenvolver uma boa base de força, capacidade aeróbia e resistência dos músculos, articulações e ossos, um colete com pesos poderá proporcionar maior intensidade de carga e variedade.

É importante começar com uma carga ligeira, como 5% do peso corporal, e aumentar gradualmente até um máximo de 10% do peso corporal nos exercícios com impacto no solo, como correr, fazer jogging ou caminhar.

No treino de resistência, como agachamentos, flexões ou elevações na barra, a progressão pode ser obtida aumentando as cargas e ajustando o número de repetições de cada série para cerca de 10 a 15. Ou seja, começar com cargas mais pesadas e menos repetições, progredindo depois para aumentar a carga ao longo do tempo.

Embora os coletes com pesos possam ser usados no treino de resistência, será provavelmente mais simples e prático recorrer a barras, halteres, pesos russos ou sacos com peso.

A ideia principal

O treino com colete com pesos é apenas uma ferramenta entre uma enorme variedade de equipamentos, técnicas e sistemas. Caminhar ou fazer jogging com cerca de 10% de peso corporal adicional aumenta, de facto, o gasto energético e a intensidade. Mas treinar durante mais algum tempo ou a uma intensidade superior pode produzir resultados semelhantes.

Usar um colete com pesos em exercícios realizados no solo, como caminhar ou fazer jogging, pode trazer benefícios para a saúde óssea. Ainda assim, o treino de resistência ou a introdução de exercícios de impacto, como saltitar, saltar à corda ou fazer saltos em extensão, podem proporcionar um estímulo semelhante ou superior ao crescimento ósseo.

É pouco provável que fazer exercício com um colete com pesos aumente o risco de lesão. Contudo, deve ser uma prática abordada de forma ponderada, tendo em conta o nível de condição física, as lesões atuais e anteriores, bem como uma progressão adequada da intensidade e das repetições.

Rob Newton, Professor de Medicina do Exercício, Edith Cowan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.