Eric Topol: cinco hábitos para envelhecer com saúde

Um cardiologista norte-americano acompanha há quase duas décadas os percursos de pessoas que envelhecem sem doenças graves.

Aos 71 anos, Eric Topol põe em prática no seu dia a dia as conclusões que retira da investigação. Este médico, que vive em La Jolla, na Califórnia, não afirma ter descoberto uma receita para viver para sempre. Em vez disso, defende um conjunto de escolhas simples e consistentes, destinadas a diminuir os riscos associados à idade e a manter a autonomia durante o maior tempo possível.

Cinco referências para envelhecer em melhor forma

Desde 2007, o cardiologista analisa pessoas que ultrapassaram os 80 anos sem cancro, doença cardiovascular ou patologia neurodegenerativa, como a demência. Os genes têm importância nesta equação, mas não explicam tudo. A atividade física, a alimentação, o sono, as relações e o ambiente também têm um peso considerável.

“Envelhecer com saúde não passa apenas por acrescentar anos à vida, mas por preservar as capacidades físicas, cognitivas e sociais.”

A abordagem de Eric Topol baseia-se em dados já disponíveis e numa ideia muito prática: é preferível criar uma rotina sustentável a procurar uma perfeição extenuante durante duas semanas.

Privilegiar uma alimentação que reduza a inflamação

A sua alimentação inspira-se sobretudo no padrão mediterrânico. Inclui legumes, fruta, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos, azeite, peixe e aves. Entre os alimentos que consome estão iogurte grego natural, mirtilos, amêndoas, nozes, saladas, cenouras e tomates.

O médico deixou de comer carne vermelha há cerca de 45 anos. O objetivo não é impor esta escolha a todos, mas sim reduzir os fatores que podem manter uma inflamação crónica. Esta está associada a várias doenças, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes de tipo 2, alguns cancros e declínio cognitivo.

O que se elimina também faz diferença

Os produtos ultraprocessados merecem uma atenção especial na sua rotina. Estes alimentos reúnem frequentemente açúcares adicionados, excesso de sal, aditivos, aromas e gorduras com fraca qualidade nutricional. O seu consumo regular pode contribuir para o aumento de peso e dificultar o equilíbrio metabólico.

• Trocar as bebidas açucaradas por água, uma infusão ou água com gás sem açúcar;
• Ter à mão uma mão-cheia de frutos oleaginosos ou uma peça de fruta para evitar snacks industriais;
• Consultar a lista de ingredientes, sobretudo quando é extensa e difícil de interpretar;
• Incluir legumes em todas as refeições, sem procurar um prato perfeito.

Eric Topol não toma suplementos alimentares por princípio. Antes de os utilizar, aguarda provas sólidas da sua eficácia. Esta cautela recorda que nenhuma cápsula compensa uma alimentação desequilibrada ou a falta de sono.

Mexer-se com frequência, sem procurar desempenho

O cardiologista treina em casa cinco dias por semana. Na maioria dos dias, faz uma sessão intensa de 30 minutos numa bicicleta estática. Também alterna exercícios de prancha, abdominais, corda de saltar, halteres, bandas elásticas e treino de equilíbrio.

A sua perspetiva pode tranquilizar quem não se sente atraído por ginásios. Não tenta bater recordes nem atingir um nível desportivo específico. Opta por exercícios que sabe conseguir manter ao longo do tempo.

“A atividade física regular continua a ser uma das ferramentas mais bem documentadas para proteger o coração, os músculos, o equilíbrio e o cérebro.”

Para quem está a recomeçar, uma boa forma de iniciar pode ser uma caminhada em passo acelerado, subir alguns andares pelas escadas ou fazer uma breve sessão de reforço muscular duas vezes por semana. Perante dor invulgar, falta de ar ou doença crónica, é preferível pedir aconselhamento a um profissional de saúde antes de aumentar a intensidade.

Dar verdadeira importância ao sono profundo

Há quase dois anos, depois de analisar trabalhos científicos sobre o tema, o médico passou a dar mais atenção ao sono. Mantém horários de deitar relativamente regulares e verifica que o exercício também o ajuda a dormir melhor.

O sono profundo tem uma função particular. Nesta fase, o cérebro ativa, entre outros mecanismos, um sistema de circulação de fluidos denominado sistema glinfático. Este contribui para eliminar determinados resíduos metabólicos, incluindo proteínas como a beta-amiloide e a proteína tau, estudadas no contexto das doenças neurodegenerativas.

Eric Topol monitoriza as suas noites com um anel inteligente. Segundo as suas observações, o tempo de sono profundo terá aumentado de cerca de 15 minutos para 45 minutos por noite. Estes dispositivos podem revelar tendências úteis, mas não substituem uma avaliação médica: as suas estimativas não correspondem a um diagnóstico.

Alguns hábitos concretos antes de dormir

• Manter uma hora de acordar relativamente estável, mesmo ao fim de semana;
• Evitar álcool ao serão, pois muitas vezes fragmenta o sono;
• Diminuir o uso de ecrãs e a exposição a luz intensa imediatamente antes de deitar;
• Procurar aconselhamento se houver ressonar intenso, pausas respiratórias ou cansaço persistente.

Passar tempo no exterior, mesmo perto de casa

Viver na Califórnia torna mais fácil sair para o exterior, mas o princípio defendido pelo cardiologista pode aplicar-se a muitos outros contextos. Um passeio num parque, um percurso a pé, uma horta comunitária ou alguns minutos num banco exposto à luz do dia já podem transformar o dia.

O médico refere uma falta de contacto com a natureza em muitas pessoas. Vários estudos relacionam o tempo passado ao ar livre com menos stress, melhor disposição, pressão arterial mais favorável e sono de melhor qualidade. Caminhar no exterior junta ainda duas vantagens: a exposição a um ambiente tranquilizador e o movimento.

O objetivo não é ir para uma floresta todas as semanas. Uma saída regular, integrada no ritmo de vida, tem maior probabilidade de se manter. Ir comprar pão a pé ou falar ao telefone durante uma caminhada são opções muito acessíveis.

Proteger os laços que fazem bem

Eric Topol encontra-se regularmente com amigos e familiares. Para ele, as relações sociais não são apenas uma fonte de conforto emocional. O isolamento e a solidão estão associados a um risco mais elevado de alterações cognitivas, doenças cardíacas e depressão.

A qualidade das relações é tão relevante quanto o seu número. Uma ligação marcada por conflitos repetidos, desvalorização ou stress constante pode afetar a saúde. Investigação realizada a partir de dados biológicos sugere que as relações negativas poderão acelerar alguns marcadores de envelhecimento.

“Uma chamada sincera, uma refeição partilhada ou uma atividade regular com um vizinho podem tornar-se gestos de prevenção por direito próprio.”

Estes cinco eixos complementam-se. Caminhar com alguém próximo promove o movimento, a exposição ao exterior e a ligação social. Preparar uma refeição em conjunto pode melhorar a alimentação e, ao mesmo tempo, quebrar o isolamento. Já a atividade física praticada durante o dia ajuda frequentemente a conciliar melhor o sono à noite.

A prevenção médica também mantém um lugar essencial. As vacinas recomendadas, os rastreios adequados à idade e o acompanhamento de fatores de risco, como a hipertensão ou o colesterol, completam as escolhas quotidianas. A vacina contra a zona, por exemplo, é objeto de estudos que apontam para efeitos favoráveis nas pessoas mais velhas para além da prevenção desta doença.