Como melhorar a flexibilidade: quanto tempo, intensidade e frequência de alongamento

Consegue baixar-se e tocar nos dedos dos pés sem dobrar os joelhos? E elevar ambos os braços acima da cabeça? Se estas tarefas lhe parecem difíceis, poderá ter pouca flexibilidade.

A flexibilidade é a capacidade de movimentar uma articulação em toda a sua amplitude de movimento. Ajuda a realizar a maioria das actividades desportivas e pode contribuir para prevenir lesões musculares.

Como muitas actividades do dia a dia exigem algum grau de flexibilidade - como baixar-se ou rodar o tronco -, esta capacidade também ajuda a manter a independência funcional à medida que envelhecemos.

Embora existam diversos tipos de alongamento, o alongamento estático é o mais habitual. Consiste em colocar uma articulação numa posição que alonga os músculos e manter-se imóvel durante um período definido - normalmente, entre 15 e 60 segundos.

Por exemplo, pode colocar-se diante de uma cadeira, apoiar um pé no assento e estender o joelho para alongar os músculos posteriores da coxa.

O alongamento estático é amplamente utilizado para aumentar a flexibilidade. Contudo, não existem recomendações claras sobre a quantidade ideal necessária.

A nossa investigação recente analisou durante quanto tempo, com que intensidade e com que frequência deve fazer alongamentos para melhorar a flexibilidade - e a resposta é, provavelmente, menos do que imagina.

Análise dos dados

Ao longo do último ano, a nossa equipa de investigação reuniu dados de centenas de estudos, envolvendo milhares de adultos de todo o mundo. Foram analisados 189 estudos com mais de 6.500 adultos.

Estes estudos compararam os efeitos de uma sessão única ou de várias sessões de alongamento estático numa ou mais medidas de flexibilidade, face a pessoas que não fizeram alongamentos.

Quanto tempo deve durar o alongamento?

Verificámos que manter um alongamento durante cerca de quatro minutos no total, numa única sessão, é o ideal para obter uma melhoria imediata da flexibilidade. Prolongar esse tempo não parece trazer benefícios adicionais.

Para alcançar melhorias duradouras na flexibilidade, é necessário alongar um músculo durante mais tempo: cerca de dez minutos por semana permite obter a maior melhoria. Ainda assim, esse período não tem de ser feito de uma só vez.

Com que intensidade?

Pode considerar-se que um alongamento é intenso quando se prolonga até causar dor, ou suave quando a sensação de alongamento não é desconfortável.

A boa notícia é que a intensidade do alongamento parece não fazer diferença: tanto os alongamentos intensos, até ao ponto de desconforto ou dor, como os suaves, abaixo desse ponto, melhoram a flexibilidade de forma idêntica.

Com que frequência deve fazer alongamentos?

Se pretende aumentar a flexibilidade, não importa quantas vezes faz alongamentos por semana. O essencial é procurar atingir até dez minutos semanais para cada músculo que alonga.

Por exemplo, pode alongar cada músculo durante pouco mais de um minuto por dia ou durante cinco minutos, duas vezes por semana.

O tempo total que deve dedicar aos alongamentos dependerá, em última análise, do número de músculos que precisa de alongar.

Se tiver menos flexibilidade, provavelmente terá de investir mais tempo, pois terá mais músculos “rígidos” para alongar do que uma pessoa mais flexível.

Todas as pessoas conseguem melhorar a flexibilidade?

De forma encorajadora, não interessa qual o músculo que alonga, a sua idade, o sexo ou se passa muito tempo no sofá ou é um atleta de elite: todas as pessoas podem melhorar a flexibilidade.

O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora, sem necessitar de equipamento. Pode alongar enquanto vê o seu programa de televisão favorito, no escritório ou depois de passear o cão, para ajudar a relaxar. É uma excelente forma de começar e terminar o dia.

Embora os alongamentos exactos dependam dos músculos que estão “rígidos”, alguns exemplos muito comuns incluem:

• apoiar um pé num banco e inclinar-se para a frente a partir da cintura, mantendo o joelho estendido, para alongar os músculos posteriores da coxa;
• dobrar o joelho e segurar o tornozelo junto à nádega para alongar os músculos quadríceps;
• elevar um braço e dobrar o cotovelo para alongar os músculos tríceps.

No entanto, o melhor conselho é consultar um profissional de saúde qualificado, como um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício, que possa realizar uma avaliação e prescrever uma lista de alongamentos adaptada às suas necessidades individuais.

Como vê, tornar-se mais flexível não exige assim tanto esforço.

Lewis Ingram, docente de Fisioterapia, Universidade da Austrália do Sul; Grant R. Tomkinson, professor de Ciência do Exercício e do Desporto, Universidade da Austrália do Sul; e Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.