Exercícios de força aos 60 anos: porque caminhar não basta

Os exercícios de força aos 60 anos proporcionam aos músculos um tipo de estímulo que uma caminhada suave nem sempre assegura. Exercícios como o agachamento na cadeira, as elevações de calcanhar e as flexões na bancada desenvolvem capacidades essenciais para levantar-se, empurrar, subir escadas e conservar a independência, sem que isso elimine a importância de caminhar.

Porque é que caminhar, por si só, pode não chegar depois dos 60?

Caminhar põe o corpo em movimento, favorece a condição aeróbia e diminui o tempo passado sentado. Contudo, quando é feito sempre à mesma velocidade e em terreno plano, pode não criar resistência bastante para reforçar a força, a potência muscular e a aptidão para realizar tarefas mais exigentes.

À medida que a idade avança, manter a massa muscular e o equilíbrio torna-se especialmente relevante para acções como levantar-se do sofá, transportar compras ou recuperar a estabilidade depois de um tropeção. As orientações actuais conjugam actividade aeróbia com treino de força pelo menos duas vezes por semana, bem como exercícios orientados para o equilíbrio.

Que exercícios podem ser realizados em casa em poucos minutos?

Uma rotina breve permite trabalhar pernas, gémeos, costas, peito e braços sem equipamento de ginásio. Tanto a cadeira como a bancada devem ser robustas, estar sobre um chão seco e não ter rodas:

• Faça 8 a 10 agachamentos, tocando ligeiramente no assento da cadeira;
• Execute 10 a 12 elevações de calcanhar, recorrendo a apoio se for preciso;
• Faça de 6 a 10 remadas por braço com uma banda elástica;
• Realize de 6 a 10 flexões inclinadas na bancada da cozinha;
• Descanse e volte a fazer a sequência de acordo com a sua condição física.

De que forma o agachamento na cadeira reforça a autonomia?

O agachamento na cadeira imita o gesto de se sentar e levantar que é repetido várias vezes ao longo do dia. Activa os quadríceps, os glúteos e os músculos do tronco, necessários para sair de um cadeirão, utilizar a sanita e subir escadas de forma mais controlada.

Para o iniciar, mantenha os pés assentes no chão e afastados aproximadamente à largura das ancas. Leve as ancas para trás, toque no assento sem cair bruscamente sobre ele e volte a erguer-se. Apoiar-se nas mãos pode ser uma adaptação útil no início; mais tarde, aumentar as repetições ou acrescentar uma carga ligeira permite elevar progressivamente a dificuldade.

Porque são recomendadas as flexões na bancada nesta idade?

As flexões na bancada trabalham o peito, os ombros, os braços e parte do tronco com menos carga do que a flexão convencional no chão. Quanto mais elevada for a superfície de apoio, mais fácil tende a ser o exercício:

• Coloque as mãos numa bancada estável, sem objectos soltos;
• Afaste os pés até conseguir manter o corpo alinhado;
• Dobre os cotovelos, aproximando o peito da superfície;
• Empurre a bancada até estender os braços de forma controlada;
• Não prenda a respiração nem deixe as ancas descair;
• Pare se sentir dor aguda, tonturas ou falta de ar invulgar.

Deve a caminhada ser substituída pelo treino de força?

Não. Esta comparação só é pertinente quando o objectivo é aumentar a força muscular: nesse contexto, agachamentos, remadas e flexões proporcionam um estímulo mais específico do que 20 minutos de caminhada tranquila. Para a saúde cardiovascular e para aumentar o movimento diário, caminhar continua a ser importante, e mesmo percursos curtos podem ajudar a cumprir a meta semanal.

Uma rotina mais abrangente alia caminhada, exercícios de resistência e movimentos de equilíbrio, com uma dificuldade adaptada à situação de cada pessoa. Quem tem doença cardíaca, limitações nas articulações, quedas recentes ou está a retomar a actividade após muito tempo deve ajustar os exercícios com a orientação adequada, em vez de seguir apressadamente uma sequência padronizada.