Treino de resistência pesado preserva a força das pernas durante quatro anos

Um ano de treino de resistência com cargas pesadas na idade da reforma preservou a força das pernas durante quatro anos num grande ensaio clínico.

Este efeito duradouro altera a forma como os adultos mais velhos podem salvaguardar a sua independência. O dia a dia continua a exigir que se levantem, transportem compras e recuperem o equilíbrio numa fracção de segundo.

Força que perdura

Os testes de força realizados anos mais tarde revelaram quem manteve a potência das pernas e quem a foi perdendo gradualmente depois de terminar o treino.

Entre 451 reformados, a Universidade de Copenhaga (UCPH) acompanhou treino de resistência pesado, moderado ou inexistente e avaliou a força das pernas ao longo do tempo.

No ensaio, apenas o grupo de treino pesado conservou os níveis de força, enquanto os outros dois grupos enfraqueceram até à última avaliação.

Este padrão reflecte o modo como o corpo é utilizado todos os dias. Caminhar mantém a mobilidade, mas a força das pernas é mais importante quando é preciso aplicar força e manter o equilíbrio.

Caminhar, mas depressa

A caminhada rápida continua a merecer a sua boa reputação após os 60 anos, pois aumenta a frequência cardíaca sem exigir equipamento especial nem custos.

Caminhar com intenção foi mais benéfico do que passear sem pressa, porque balançar os braços e olhar em frente permite manter uma passada fluida e estável.

Ao longo de várias semanas, este ritmo constante pode aliviar a rigidez das pernas, queimar calorias, estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o stress, apoiar a digestão e melhorar o sono.

Mesmo com caminhadas diárias, os músculos envelhecidos enfrentam um declínio lento; por isso, o treino de força cobre uma lacuna a que caminhar não consegue dar resposta.

Os músculos precisam de desafio

Depois dos 60 anos, o tecido muscular diminui e a potência baixa, tornando as tarefas simples mais exigentes.

Quando menos fibras respondem a cada sinal nervoso, levantar uma mala ou erguer-se de uma cadeira requer mais esforço do que antes.

Para muitas mulheres, a menopausa acrescenta outra dificuldade, dado que a redução do estrogénio acelera a perda de massa óssea e pode agravar a perda de força.

A diminuição da força aumenta o risco de quedas e restringe a independência, sobretudo quando um tropeção repentino exige uma correcção rápida e vigorosa.

O que significava treino pesado

No ensaio dinamarquês, treino de resistência pesado significava usar pesos suficientemente exigentes para que a maioria das séries terminasse após seis a 12 repetições.

Sob supervisão, os participantes treinaram três vezes por semana, e as cargas pesadas obrigaram mais fibras musculares a participar em cada esforço.

Em vez de máquinas de ginásio, o grupo moderado recorreu a movimentos mais leves e bandas elásticas, que desafiaram mais a resistência do que a força bruta.

A carga superior pareceu consolidar o benefício, sugerindo que o trabalho de força necessita de resistência real para produzir um efeito duradouro.

Nervos e músculos

Na profundidade da coluna vertebral, os neurónios motores, células nervosas que desencadeiam o movimento muscular, determinam a intensidade da contracção de um músculo.

Num estudo da UCPH com homens mais velhos, o levantamento de pesos pesados decorreu durante 16 semanas e alterou sinais associados à função nervosa.

“Até agora, os investigadores não tinham conseguido demonstrar que o treino com pesos podia fortalecer a ligação entre os neurónios motores e os músculos. O nosso estudo é o primeiro a apresentar resultados que sugerem que é realmente esse o caso”, afirmou Casper Soendenbroe, investigador de pós-doutoramento na UCPH.

Uma sinalização mais forte na junção neuromuscular, o ponto de encontro onde os nervos activam o músculo, pode ajudar a força a persistir para além das alterações no tamanho muscular.

Ossos e equilíbrio

Para lá dos músculos, o trabalho de força dá apoio aos ossos e às articulações, algo importante quando surgem dores de artrite ou perda de massa óssea.

Ao sujeitarem o esqueleto a carga, os exercícios de resistência indicam às células ósseas que reforcem os pontos frágeis, enquanto caminhar mantém as articulações em movimento em toda a sua amplitude.

Uma maior força nas ancas e coxas estabiliza o joelho e o tornozelo, proporcionando ao corpo mais controlo em mudanças de direcção, tropeções e passeios irregulares.

Sem esse apoio adicional, caminhadas mais longas podem ainda deixar uma pessoa vulnerável quando surge o cansaço, pois o equilíbrio falha antes da motivação.

Segurança antes da carga

Antes de introduzirem pesos pesados, os adultos mais velhos precisam de técnica segura, respiração controlada e um plano adequado às suas condições de saúde.

Começar com resistência leve ou máquinas ajuda a aprender o movimento, e respirar de forma regular evita picos de tensão arterial.

Consultar um profissional de saúde é útil quando sintomas ou doenças crónicas complicam o exercício e também permite identificar medicamentos que afectam o equilíbrio.

Uma boa orientação reduz o risco de lesão e torna a rotina mais fácil de manter quando a novidade desaparece.

Uma combinação semanal simples

As recomendações nacionais indicam pelo menos 150 minutos semanais de caminhada rápida, além de treino de força em dois dias.

O trabalho aeróbio treina o coração e os pulmões, enquanto as sessões de resistência preparam os músculos para produzir força quando o sistema nervoso o solicita.

Os dois dias de força podem seguir-se a caminhadas mais curtas, com agachamentos, pressões e puxadas que trabalham pernas, ancas, costas, peito e braços.

A regularidade conta mais do que um planeamento perfeito, e uma rotina modesta cria reservas que tornam as caminhadas quotidianas mais seguras e fluidas.

Continue a mexer-se, mantenha-se forte

Caminhar preserva a mobilidade e a condição física, e o treino de força protege a potência que transforma o movimento em verdadeira independência.

À medida que surgem mais dados de longo prazo, os adultos mais velhos e os profissionais de saúde podem encarar o levantamento de pesos como um complemento habitual das caminhadas rápidas, e não como um risco desnecessário.