Recuperação ativa após o exercício: funciona mesmo?

Imagine que acabou de terminar um treino. As pernas parecem gelatina, os pulmões ardem e só lhe apetece cair no sofá.

No entanto, em vez disso, levanta-se e vai dar uma caminhada a passo acelerado.

Embora possa parecer contraditório, fazer alguma atividade ligeira depois de um treino intenso - prática conhecida como «recuperação ativa» - tem sido apontado como uma forma de diminuir as dores musculares e acelerar a recuperação após o exercício.

Mas será que resulta ou é apenas mais um mito do fitness?

O que é a recuperação ativa?

A recuperação ativa consiste, simplesmente, em realizar atividade física de baixa intensidade após uma sessão de exercício exigente.

Habitualmente, recorre-se a exercício cardiovascular leve, como caminhar ou pedalar, mas também pode incluir alongamentos de baixa intensidade ou até exercícios com o peso corporal, como agachamentos e passadas.

O essencial é garantir que a intensidade se mantém ligeira ou moderada, sem entrar na faixa de esforço «vigoroso».

Como regra geral, se conseguir manter uma conversa enquanto se exercita, está a trabalhar a uma intensidade ligeira a moderada.

Há quem considere uma sessão de treino fácil nos dias de descanso como uma forma de recuperação ativa. Contudo, esta abordagem ainda não foi verdadeiramente estudada. Por isso, neste artigo, vamos centrar-nos na forma mais tradicional de recuperação ativa, realizada imediatamente depois do exercício.

O que faz a recuperação ativa?

A recuperação ativa contribui para acelerar a eliminação de produtos residuais, como o lactato e o hidrogénio, após o exercício. Estas substâncias passam dos músculos para o sangue, onde são posteriormente degradadas e utilizadas como energia ou, simplesmente, eliminadas pelo organismo.

Considera-se que este seja um dos mecanismos através dos quais favorece a recuperação.

Em algumas situações, demonstrou-se que a recuperação ativa reduz as dores musculares nos dias seguintes ao exercício. Isto pode permitir um regresso mais rápido ao desempenho máximo em determinadas capacidades físicas, como a altura do salto.

Porém, a recuperação ativa não parece diminuir a inflamação após o exercício. Embora isto possa soar negativo, não o é.

A inflamação pós-exercício pode favorecer ganhos de força e condição física. Por isso, quando é reduzida - por exemplo, através de banhos de gelo depois do exercício -, as melhorias resultantes do treino podem ser menores do que seriam de outra forma.

Isto significa que a recuperação ativa pode ser usada regularmente após o exercício, sem o risco de prejudicar os benefícios da sessão principal.

Também há evidência em sentido contrário

Nem toda a investigação sobre recuperação ativa apresenta resultados positivos.

Vários estudos indicam que, para reduzir as dores musculares e melhorar o desempenho após o exercício, não é melhor do que ficar simplesmente deitado no sofá.

Na realidade, existem mais estudos a sugerir que a recuperação ativa não produz efeitos do que estudos a mostrar que produz efeitos.

Poderá haver diversas explicações para isto, mas duas destacam-se.

Em primeiro lugar, a forma como a recuperação ativa é aplicada na investigação varia bastante. É provável que exista uma duração ideal para maximizar os seus benefícios - voltaremos a este ponto mais adiante.

Em segundo lugar, é provável que os benefícios da recuperação ativa sejam mínimos ou reduzidos. Assim, nem sempre serão considerados «significativos» na literatura científica, apesar de poderem trazer vantagens relevantes a nível individual. Na ciência do desporto, os estudos têm frequentemente amostras pequenas, o que pode dificultar a identificação de efeitos reduzidos.

Ainda assim, não parece existir investigação que indique que a recuperação ativa é menos eficaz do que não fazer nada. Portanto, no pior dos casos, certamente não causará danos.

Quando é útil a recuperação ativa?

A recuperação ativa parece ser útil quando é necessário realizar vários períodos de exercício num intervalo curto. Por exemplo, se estiver num torneio e tiver 10–20 minutos entre jogos, uma breve recuperação ativa será preferível a não fazer nada.

Esta estratégia também pode ser útil se tiver de voltar a exercitar-se nas 24 horas seguintes a uma atividade intensa.

Por exemplo, se pratica desporto e tem de disputar jogos em dias consecutivos, fazer alguma recuperação ativa de baixa intensidade após cada jogo poderá ajudar a reduzir as dores musculares e a melhorar o desempenho nos dias seguintes.

De forma semelhante, se estiver a treinar para uma prova como uma maratona e tiver uma sessão de treino no dia seguinte a uma corrida particularmente longa ou intensa, a recuperação ativa pode deixá-lo mais bem preparado para o treino seguinte.

Em contrapartida, se acabou de fazer exercício de intensidade baixa a moderada, é pouco provável que a recuperação ativa proporcione os mesmos benefícios. E, se tiver mais de 24 horas de descanso entre sessões de exercício, é improvável que faça grande diferença, pois esse período será provavelmente suficiente para o corpo recuperar naturalmente.

Como tirar o máximo partido da recuperação ativa

A boa notícia é que não é preciso fazer muita recuperação ativa para obter benefícios.

Uma revisão sistemática que analisou a eficácia da recuperação ativa em 26 estudos concluiu que 6–10 minutos de exercício eram o período ideal para melhorar a recuperação.

Curiosamente, a intensidade do exercício não pareceu ser importante. Desde que decorresse dentro deste intervalo de tempo, produzia um efeito positivo.

Por isso, faz sentido tornar a recuperação ativa fácil - afinal, porquê dificultá-la se não é necessário? -, mantendo-a numa intensidade ligeira a moderada.

Ainda assim, não espere que a recuperação ativa mude tudo por completo. A investigação sugere que os benefícios serão, provavelmente, reduzidos na melhor das hipóteses.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul, e Lewis Ingram, docente de Fisioterapia, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.