Alimentação equilibrada e emoções: porque saber não basta

Conhecer os princípios de uma alimentação equilibrada nem sempre basta para mudar comportamentos, sobretudo quando as emoções assumem o controlo.

Porque é que, depois de um dia desgastante, se encomenda uma refeição muito calórica quando a intenção era cozinhar algo leve? Porque se acaba um pacote de bolachas sem sentir verdadeira fome? Estas situações comuns levam muitas vezes ao mesmo pensamento: «Falta-me disciplina». Contudo, a questão não está necessariamente no prato nem numa alegada falta de força de carácter.

Os conselhos abundam, mas os hábitos persistem

Reduzir os produtos com muito açúcar, comer mais legumes, planear refeições regulares e mexer-se um pouco mais: uma grande parte da população conhece estas orientações. Livros, vídeos, aplicações e redes sociais divulgam continuamente recomendações sobre alimentação.

Por vezes, esta quantidade de informação cria uma ideia enganadora: a de que saber uma regra é suficiente para a pôr em prática. Na realidade, entre decidir e agir surgem o cansaço, o stress, os horários apertados, a necessidade de ir buscar os filhos, as compras que ficaram por fazer e os desejos repentinos.

«A distância entre aquilo que sabemos e aquilo que fazemos não demonstra falta de seriedade. Muitas vezes, revela a força dos automatismos.»

Uma pessoa pode ser extremamente rigorosa no trabalho, coordenar uma equipa, cumprir os compromissos e, ainda assim, perder o controlo perante uma tablete de chocolate ao fim da noite. Estas duas realidades não são incompatíveis. As escolhas alimentares envolvem igualmente a memória, as emoções e os reflexos adquiridos ao longo dos anos.

Comer pode responder a uma necessidade que não é fome

A fome física instala-se de forma gradual. Pode manifestar-se através de uma sensação de vazio no estômago, quebra de energia ou dificuldade de concentração. Diminui depois de uma refeição suficientemente saciante, mesmo que seja simples.

O desejo emocional opera de outra forma. Surge frequentemente de repente e dirige-se a um alimento específico: algo crocante, gorduroso, doce ou de sabor familiar. Pode aparecer após uma discussão, uma reunião tensa, uma má notícia ou uma noite passada a sós.

Nestas circunstâncias, comer proporciona alívio imediato. O cérebro passa então a relacionar determinados alimentos com uma pausa reconfortante. Quando o cenário se repete, torna-se quase automático: tensão, desejo, consumo, alívio temporário. E, por vezes, culpa. Por sua vez, essa culpa aumenta o stress e mantém o ciclo.

O cérebro prefere atalhos

Um hábito forma-se quando o cérebro percebe que uma acção oferece uma recompensa rápida. Pouco importa que essa recompensa dure pouco ou muito tempo. Um alimento de que se gosta pode acalmar durante alguns minutos a agitação interior, pelo que o cérebro memoriza o percurso mais curto.

Este mecanismo não desaparece apenas porque alguém leu um plano de nutrição. Antes de mais, é preciso reconhecer o instante exacto em que é activado. Para algumas pessoas, será ao chegar a casa; para outras, diante de um ecrã, no carro ou logo depois do jantar.

• O cansaço pode levar à escolha da opção que exige menos esforço.
• Dormir pouco aumenta frequentemente a atracção por alimentos muito energéticos.
• O stress favorece comportamentos rápidos e familiares.
• Uma restrição excessivamente rígida pode intensificar os desejos e os episódios de perda de controlo.
• Um ambiente cheio de tentações torna a decisão mais difícil em cada contacto.

Porque falham tantas vezes as dietas muito restritivas

Muitos métodos centram-se nas proibições: eliminar determinado alimento, pesar todas as porções, contar calorias ou seguir uma ementa sem desvios. Estas ferramentas podem ser úteis para algumas pessoas durante algum tempo. No entanto, nem sempre respondem à questão essencial: o que leva alguém a comer quando não sente fome?

Quando a emoção continua a ser a principal resposta ao stress, retirar os alimentos reconfortantes sem prever outra alternativa pode provocar uma frustração intensa. A pessoa consegue manter-se durante alguns dias ou semanas, mas acaba por ceder. Interpreta então esse episódio como um fracasso pessoal e regressa a uma lógica ainda mais severa.

«Mudar a alimentação de forma duradoura tem menos que ver com vigiar-se sem parar do que com criar novas respostas para os momentos difíceis.»

O peso, a imagem corporal e a alimentação são temas sensíveis. Uma abordagem baseada exclusivamente na vergonha ou no medo raramente gera mudanças duradouras. Em contrapartida, observar com mais tranquilidade permite identificar as circunstâncias que se repetem: a hora, o local, o estado de espírito, as pessoas presentes e o tipo de alimentos procurados.

Começar por observar o que acontece realmente

Não se trata de manter um diário alimentar irrepreensível nem de controlar cada garfada. Durante alguns dias, pode bastar registar de forma breve as situações mais relevantes. O objectivo é tornar visíveis as ligações entre as emoções e a ingestão de alimentos.

• Antes de comer, perguntar: «Tenho fome ou preciso de fazer uma pausa?»
• Identificar a emoção predominante: stress, aborrecimento, raiva, cansaço ou solidão.
• Adiar dez minutos a acção quando o desejo parece súbito.
• Preparar uma alternativa simples: beber uma bebida quente, telefonar a alguém, caminhar alguns minutos ou tomar banho.
• Comer sem ecrãs sempre que possível, para sentir melhor a saciedade.

Estes gestos não têm como objectivo proibir um alimento. Criam antes um pequeno intervalo entre o impulso e a resposta. Por vezes, o desejo mantém-se e a pessoa come na mesma. Isso não é inútil: observar sem se julgar já ajuda a sair do piloto automático.

Planear é preferível a lutar no último momento

O final do dia é muitas vezes um período mais vulnerável. A reserva de energia mental diminui, acumulam-se decisões e a refeição nem sempre está preparada. Ter duas ou três opções simples prontas reduz a probabilidade de recorrer ao que está imediatamente ao alcance.

Podem ser sopa preparada antecipadamente, ovos, legumes congelados, pão integral, fruta, iogurtes naturais ou leguminosas já cozidas. A ideia não é comer «na perfeição», mas evitar que cada jantar se transforme numa negociação cansativa.

Falar consigo de outra forma também muda o percurso

Depois de um excesso, muitas pessoas prometem saltar a refeição seguinte ou privar-se durante vários dias. Esta reacção pode aumentar a fome e reactivar os desejos. Uma estratégia mais útil passa por retomar o ritmo habitual na refeição seguinte.

A regularidade ajuda o corpo a recuperar referências. Para algumas pessoas, refeições suficientemente nutritivas, que combinem proteínas, alimentos ricos em amido, legumes e gorduras, reduzem os desejos muito intensos. Beber água suficiente, dormir mais e manter actividade física adequada também contribuem para o equilíbrio geral.

Se os episódios de perda de controlo forem frequentes, se incluírem vómitos provocados, jejuns repetidos, grande sofrimento ou obsessões relacionadas com o peso, é importante falar com um médico ou com um profissional com formação em perturbações do comportamento alimentar. Pedir ajuda não significa fracassar. Permite deixar de carregar sozinho um problema que vai muito além da força de vontade.

O progresso raramente segue uma linha recta. Uma noite difícil não apaga os esforços anteriores. Com o tempo, reconhecer os próprios desencadeadores, ajustar o ambiente e encontrar outras formas de apaziguamento pode tornar as escolhas alimentares menos pesadas, dia após dia.