Semanas de descarga: a chave para melhorar a condição física

Se pensar na chave para melhorar a condição física, é provável que imagine que precisa de passar muitas horas no ginásio.

No entanto, muitos influenciadores de fitness defendem que afastar-se do ginásio a cada seis a oito semanas - numa fase conhecida como «semana de descarga» - é, na realidade, essencial para potenciar os ganhos de condição física.

As semanas de descarga consistem, sobretudo, em reduzir a intensidade dos treinos. Habitualmente, são realizadas após períodos de treino exigente.

O objectivo expresso de uma semana de descarga é dar ao organismo tempo para recuperar da fadiga e dos danos que podem resultar de fases de treino intenso.

O treino intenso, ou volumes elevados de treino, levam à acumulação de danos nos tecidos musculares. Embora estes danos sejam uma componente essencial do processo de melhoria da condição física, essas adaptações só podem ocorrer quando o corpo dispõe de tempo para recuperar.

Durante o exercício, podem surgir pequenas rupturas nos músculos e, depois de um treino intenso, as suas fibras podem ficar desorganizadas.

Isto desencadeia uma resposta inflamatória nos tecidos musculares, que necessita de tempo num «estado sem carga» - em repouso ou com exercício de baixa intensidade - para desaparecer. Esta inflamação é, na verdade, importante para promover alterações positivas nos músculos, contribuindo para uma melhor condição física.

Porém, se treinarmos sem descanso suficiente, o músculo pode permanecer num estado quase permanente de dano ligeiro. A inflamação não desaparece e pode provocar alterações negativas, como menor capacidade dos músculos para utilizarem oxigénio de forma eficiente e um desempenho mais fraco.

Ao dar aos músculos a oportunidade de recuperar, criamos as condições para que tenham sucesso.

Risco de sobretreino

Muitos frequentadores assíduos de ginásios podem recear afastar-se dos treinos, por pensarem que isso os fará perder os progressos alcançados.

Mas a investigação mostra que os genes presentes nos músculos guardam uma espécie de marca de memória, mantendo os genes responsáveis pelo crescimento muscular num estado parcialmente preparado.

Isto significa que, no futuro, os músculos estão prontos para responder ao treino de forma mais rápida e eficaz, favorecendo o crescimento após um período de descanso.

Mesmo depois de longos períodos num estado de descarga - até sete semanas -, a condição muscular pode voltar ao seu nível máximo e, em alguns casos, ultrapassá-lo. Isto mantém-se verdadeiro mesmo que tenha ocorrido alguma perda de força muscular nesse intervalo.

Além disso, a condição física pode ser restabelecida ao nível máximo em metade do tempo que foi necessário para chegar inicialmente a esse patamar.

Outra razão pela qual é tão importante interromper temporariamente o treino intenso é que, sem descanso, podemos desenvolver dores musculares e, potencialmente, até síndrome de sobretreino.

A síndrome de sobretreino é um período prolongado de mal-estar e descondicionamento físico provocado por treinar demasiado ou com intensidade excessiva, sem repouso adequado. A recuperação pode demorar de várias semanas a meses e, em alguns casos, anos.

Os sintomas da síndrome de sobretreino incluem fadiga, pior desempenho e alterações do humor. Como estes sinais surgem gradualmente, a síndrome só se torna evidente quando já está instalada. É por isso que assegurar um descanso adequado é uma parte essencial do treino.

É difícil determinar a frequência da síndrome de sobretreino, porque os seus sintomas são pouco específicos. Alguns estudos sugerem que pode afectar apenas 10% dos atletas de elite, mas a incidência pode também atingir 60% entre os atletas mais competitivos.

Dias de descanso ou semanas de descarga?

É evidente que o tempo de recuperação é importante tanto para a condição física como para a saúde em geral. Sempre que fizer muito trabalho no ginásio, deve garantir que o seu plano de treino prevê bastante tempo para recuperar.

As semanas de descarga distinguem-se dos dias de descanso porque estes, em regra, não incluem exercício - ou apenas exercício extremamente ligeiro - uma ou duas vezes por semana.

As semanas de descarga costumam incluir algum treino, mas a uma intensidade substancialmente inferior à habitual: normalmente, faz-se cerca de 50% menos treinos do que o normal ou reduz-se a intensidade do treino em cerca de 20%.

Tanto os dias de descanso como as semanas de descarga ajudam o organismo a recuperar do treino, algo importante para melhorar a condição física. Não se trata de escolher entre uma opção e outra.

Quando incluir semanas de descarga no plano de treino

Por exemplo, se estiver a seguir um programa intenso para uma maratona, uma competição de ironman ou de crossfit, deve programar dias de descanso todas as semanas. Além disso, deve também implementar semanas de descarga.

Se frequenta o ginásio por lazer e treina de forma menos exigente cerca de uma a três vezes por semana, o descanso proporcionado por esse tipo de rotina de treino será provavelmente suficiente.

Os influenciadores de fitness sugerem que as semanas de descarga sejam integradas nos planos de treino a cada quatro a oito semanas. Isto está, em termos gerais, alinhado com a recomendação dos especialistas de quatro a seis semanas.

Contudo, deve programar as semanas de descarga conforme a sua necessidade. Se começar a notar que o desempenho deixou de melhorar - e talvez esteja até a piorar -, poderá ser altura de fazer uma semana de descarga.

Nenhum plano de treino deve ser tão rígido que o impeça de abrandar quando precisa. As semanas de descarga beneficiam não só o desempenho, mas também a saúde.

Daniel Brayson, Docente de Ciências da Vida, Universidade de Westminster

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.