Arsénio no arroz: como a cozedura certa pode reduzir o risco

Quem consome arroz com frequência não ingere apenas hidratos de carbono, fibras e minerais, mas também pequenas quantidades de uma substância problemática: o arsénio. Agora, investigadores mostram um método de cozedura que reduz claramente essa presença, sem destruir por completo o valor nutricional. E pode ser feito em qualquer cozinha.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos. Com o desgaste das rochas, passa para as águas subterrâneas. É precisamente essa água que irriga muitas áreas de cultivo de arroz. Como o arroz, ao contrário do trigo ou do milho, cresce em água, a planta absorve mais arsénio do solo e da água.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos vê aqui um risco para a saúde. O arsénio está associado a um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo da pele, mas também de doenças cardiovasculares e de perturbações do sistema nervoso, quando as pessoas o consomem em excesso durante longos períodos.

O arroz contém, na maioria das vezes, apenas pequenas quantidades de arsénio - o problema surge pela soma: porções pequenas, mas consumidas com frequência.

Para proteger os consumidores, a União Europeia definiu limites: no arroz branco, o máximo é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma, e no arroz integral, 0,25 miligramas. Estes valores referem-se ao produto tal como é vendido. A forma como é cozinhado em casa não conta para esses limites - mas faz diferença na quantidade efetivamente ingerida no dia a dia.

Conselhos populares na internet – o que realmente funciona?

No TikTok, no Instagram e em blogues de culinária circulam inúmeras dicas sobre como libertar o arroz do arsénio. Desde lavar várias vezes, a demolhar durante muito tempo, até adicionar ingredientes exóticos à água de cozedura: muita coisa parece convincente, mas resiste mal a uma análise séria.

• Lavagem intensiva: remove sobretudo amido; o efeito sobre o arsénio continua limitado.
• Demolha prolongada: pode libertar algum arsénio, mas também provoca perdas de minerais e vitaminas do complexo B.
• Arroz em saco de cozedura: o que importa é a técnica de cozedura, não a embalagem.

A FDA, a entidade norte-americana responsável por esta área, avaliou vários métodos e chegou a uma conclusão mista: alguns reduzem o teor de arsénio, mas ao mesmo tempo prejudicam o conteúdo nutricional. É precisamente aqui que entra uma nova abordagem desenvolvida na investigação.

Cozedura em muita água: eficaz, mas com desvantagens

De forma geral, a FDA recomenda cozer o arroz em bastante água - ou seja, muito mais do que a proporção habitual de duas partes de água para uma parte de arroz.

Se forem usadas entre seis e dez partes de água para uma parte de arroz e a água for deitada fora no fim da cozedura, o teor de arsénio pode descer entre 40 e 60 por cento.

Isto parece excelente, mas tem um reverso: os nutrientes sofrem. Segundo a FDA, com este método os teores de folato, ferro, niacina e tiamina descem entre 50 e 70 por cento. Muitas das vitaminas e minerais valiosos acabam no ralo.

Além disso, a lavagem cuidadosa antes da cozedura, frequentemente recomendada, tem apenas um efeito reduzido sobre o arsénio. Ao mesmo tempo, também aqui se perdem vitaminas e oligoelementos. Quem aposta apenas nestes dois truques acaba, portanto, ou por reduzir pouco o arsénio, ou por perder muitos nutrientes.

O método de cozedura em duas fases: o truque dos 73% para o arroz

Investigadores da Universidade de Sheffield desenvolveram uma alternativa que funcionou bem em laboratório. O método decorre em duas fases e pode ser realizado com qualquer tacho normal.

Passo 1: cozer brevemente e deitar fora a água

Primeiro, o arroz é fervido em bastante água durante cerca de cinco minutos. Nesse período, uma parte significativa do arsénio mais solto no grão liberta-se da camada exterior e passa para a água de cozedura.

Findos os cinco minutos, a água é totalmente escorrida. Esta etapa é decisiva, porque é aqui que se elimina a água contaminada com arsénio.

Passo 2: deixar terminar a cozedura com água nova

Depois, coloca-se água fresca no tacho. A partir daqui, o arroz continua a cozinhar como no método tradicional de absorção: em lume médio, até a água ser totalmente absorvida e os grãos ficarem cozidos.

Com esta técnica em duas fases, o teor de arsénio desce, em média, 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral - com o valor nutricional amplamente preservado.

O estudo, publicado numa revista científica de investigação ambiental, mostra que, ao contrário do simples “método da muita água”, nutrientes importantes, como o zinco, permanecem muito melhor preservados. Para o quotidiano, trata-se de um compromisso prático entre segurança e densidade nutricional.

Como aplicar o método em casa, passo a passo

Para o dia a dia, basta uma instrução simples e fácil de memorizar. Exemplo com 200 gramas de arroz:

• Coloque o arroz no tacho e junte bastante água (pelo menos o quádruplo da quantidade de arroz).
• Deixe ferver com borbulhar durante cinco minutos.
• Escorra completamente a água da cozedura.
• Adicione água nova, ligeiramente acima do nível do arroz.
• Coza em lume médio até a água ser absorvida.
• Retire o tacho do lume e deixe o arroz repousar durante alguns minutos.

Quem gosta de usar caldo ou temperos pode adicioná-los na segunda fase. A primeira água, pelo contrário, deve ser o mais neutra possível, já que vai ser deitada fora de qualquer modo.

A variedade faz diferença?

O arroz integral tende a conter mais arsénio, porque esta substância se acumula sobretudo nas camadas exteriores do grão, que são removidas quando o arroz é polido para se tornar branco. Ao mesmo tempo, é precisamente nessas camadas que se encontram mais fibras, vitaminas e minerais.

Com o método de Sheffield, é possível tratar ambos os tipos. Os investigadores encontraram os seguintes efeitos:

Tipo de arroz	Redução do arsénio
Arroz branco	até 73 % menos arsénio
Arroz integral	cerca de 54 % menos arsénio

Quem consome arroz integral com frequência beneficia, portanto, de forma especial com este método. Continua a aproveitar as fibras e os micronutrientes, reduzindo ao mesmo tempo uma grande parte do risco.

Quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

O arsénio não torna ninguém doente depois de um único prato de arroz. O problema é cumulativo. Pessoas que comem quantidades elevadas de arroz quase todos os dias - por exemplo, sob a forma de papa de arroz, arroz-doce, bolachas de arroz e acompanhamentos - acabam por ingerir mais desta substância ao longo do tempo do que pessoas com uma alimentação variada.

Para bebés e crianças pequenas, as bolachas de arroz ou a papa de arroz são um caso particular. O peso corporal é baixo e os órgãos ainda estão em desenvolvimento. Por isso, as sociedades científicas aconselham há bastante tempo a não fazer dos produtos de arroz uma presença diária na alimentação dos mais pequenos e, se necessário, a optar por outros cereais, como aveia, milho-miúdo ou milho.

Outras estratégias para reduzir a ingestão de arsénio

O novo método de cozedura é um apoio útil, mas não substitui hábitos alimentares conscientes. Quem quiser ser especialmente cuidadoso pode combinar várias estratégias:

• Misturar cereais: não usar arroz como único acompanhamento, alternando com batata, massa, milho-miúdo ou bulgur.
• Variar os produtos: não incluir bolachas de arroz, flocos de arroz e bebidas de arroz todos os dias.
• Ter atenção à qualidade da água: a água da torneira na Europa Central é fortemente controlada, o que torna improváveis cargas adicionais.
• Controlar o tamanho das porções: quantidades grandes várias vezes por dia são desnecessárias - também do ponto de vista nutricional.

O que é exatamente o arsénio – um breve olhar sobre a química

O arsénio apresenta-se em duas formas principais: orgânica e inorgânica. A forma inorgânica é considerada particularmente problemática, porque entra mais facilmente no organismo e liga-se a proteínas e enzimas. O arroz está sobretudo contaminado com esta forma.

O corpo consegue eliminar pequenas quantidades de arsénio. No entanto, com uma ingestão elevada e contínua ao longo de anos ou décadas, a carga sobre o organismo aumenta. É precisamente aqui que as autoridades intervêm, ao fixarem limites para alimentos e água potável.

Como comer arroz com tranquilidade apesar do arsénio

O arroz continua a ser um alimento valioso: fornece energia, é fácil de digerir e adapta-se a inúmeros pratos. Quem usar o método de cozedura apresentado reduz de forma acentuada a ingestão de arsénio, sem abdicar do sabor.

Tudo fica ainda mais simples quando a alimentação, em geral, é variada: ora batata, ora massa, ora arroz, e de vez em quando milho-miúdo ou quinoa. A diversidade reduz automaticamente a exposição a substâncias isoladas problemáticas - e torna o prato mais interessante.

No fim, não se trata de evitar o arroz, mas de o preparar com inteligência. Com cinco minutos extra de trabalho e uma troca de água, é possível eliminar uma grande parte do risco. Para todos os que comem arroz com frequência - desde fãs de sushi até famílias que cozinham em casa - isso pode fazer uma diferença real.