A atividade física não tem de ser complicada. Uma caminhada diária de apenas dez minutos, feita a passo vivo, pode trazer muitos benefícios para a saúde, reduzindo o risco de várias doenças, entre as quais doenças cardíacas, AVC e diversos tipos de cancro.
Com pequenos ajustes à forma como caminha, é possível tornar esta atividade simples do dia a dia ainda mais vantajosa para a sua saúde.
Se pretende tirar maior partido das suas caminhadas, experimente estas cinco estratégias para lhes dar mais intensidade.
1. Altere o ritmo
Uma das formas de aumentar os benefícios da caminhada passa por variar a velocidade. Em vez de manter sempre o mesmo ritmo, intercale períodos de marcha mais rápida com fases de recuperação a um ritmo mais lento. Esta abordagem, conhecida como caminhada por intervalos, pode melhorar a condição cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar continuamente à mesma velocidade.
Num estudo realizado durante quatro meses, os adultos com diabetes de tipo 2 que alternaram três minutos de caminhada rápida com três minutos a um ritmo moderado registaram melhorias superiores no controlo da glicemia e nos níveis de condição física, em comparação com os participantes que caminharam a um ritmo constante durante o mesmo período.
A caminhada por intervalos também conduziu a uma redução da gordura corporal e a uma melhor resistência física global.
Para aplicar esta estratégia nas caminhadas diárias, acelere durante alguns minutos e depois volte à velocidade habitual. Repita esta sequência ao longo do percurso para aumentar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.
2. Aumente o passo
Caminhar mais depressa não só permite chegar mais cedo ao destino, como também pode proporcionar benefícios de saúde superiores.
A análise de dados de mais de 50 000 pessoas que caminhavam revelou que um ritmo de, pelo menos, cinco quilómetros por hora estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa, incluindo uma redução significativa do risco de morte por doença cardiovascular e cancro.
Os investigadores também demonstraram que acelerar o passo pode beneficiar a saúde do coração e ajudar a controlar o peso.
Se não souber a que velocidade está a caminhar, procure um ritmo que torne a respiração mais intensa, mas que ainda lhe permita manter uma conversa.
3. Acrescente algum peso
Levar peso adicional enquanto caminha pode elevar a intensidade do exercício. Usar um colete com peso ou uma mochila faz com que os músculos tenham de trabalhar mais, contribuindo para o aumento da força e para um maior gasto calórico.
Se quiser experimentar, comece com pouco peso para reduzir o risco de esforço excessivo ou lesões. O ideal é iniciar com um colete ou mochila correspondente a cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com cerca de 80 kg poderia começar por colocar apenas 4 kg adicionais na mochila.
À medida que se sentir mais confortável, aumente gradualmente a carga transportada. Distribua o peso de forma uniforme e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.
4. Inclua subidas ou escadas
Introduzir inclinações no percurso pode fazer uma diferença considerável.
Caminhar a subir ou subir escadas trabalha grupos musculares diferentes, sobretudo nas pernas e nos glúteos, comparativamente à caminhada em terreno plano. Além de desenvolver a força, permite gastar mais calorias, pois caminhar em subida aumenta a intensidade do exercício sem ser necessário andar mais depressa.
Além disso, descer no caminho de regresso também contribui para melhorar a função muscular e o equilíbrio.
5. Pratique a caminhada consciente
A caminhada não beneficia apenas a saúde física: também pode melhorar o bem-estar mental.
A caminhada consciente é uma forma de o conseguir. Consiste em prestar atenção aos movimentos, à respiração e ao ambiente à sua volta. A investigação mostrou que as pessoas que praticaram regularmente caminhada consciente durante um mês reduziram os níveis de stress e melhoraram o humor e a saúde mental em geral.
Para experimentar a caminhada consciente, comece por se concentrar nas sensações de cada passo, no ritmo da respiração e nas imagens e sons que o rodeiam. Para além de favorecer a saúde mental, esta prática pode tornar as caminhadas mais agradáveis.
Como começar
Melhorar a sua caminhada não exige mudanças drásticas, mas há alguns aspetos a ter em conta para se manter em segurança, diminuir o risco de lesões e maximizar os benefícios:
- Aqueça e desacelere no final: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine abrandando o ritmo e faça alguns alongamentos suaves para arrefecer.
- Use calçado adequado: Opte por sapatos confortáveis e com bom apoio, para ajudar a prevenir lesões.
- Mantenha-se hidratado: Leve água consigo, sobretudo em caminhadas mais longas ou em dias de calor, para evitar a desidratação.
- Ouça o seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, abrande ou faça uma pausa. Fale com o seu médico se o problema persistir.
- Aumente a intensidade de forma gradual: Quer esteja a acrescentar peso, a enfrentar subidas ou a aumentar a velocidade, faça-o progressivamente para dar tempo ao corpo de se adaptar. Isto implica fazer um pouco mais de cada vez e avaliar como se sente.
Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Com pequenos ajustes à maneira como caminha, pode tornar este hábito diário ainda mais benéfico.
Jack McNamara, Professor Sénior de Fisiologia Clínica do Exercício, Universidade de East London
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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