O exercício aeróbico queima menos calorias do que se esperava

Um novo estudo revelou que o exercício aeróbico aumenta o gasto calórico diário total muito menos do que seria de esperar, sobretudo quando as pessoas também fazem dieta.

A conclusão reformula uma premissa fundamental da perda de peso: as calorias gastas num treino não se somam simplesmente ao total diário do organismo.

Para onde vão as calorias

Em 14 ensaios, as calorias em falta surgiram na diferença entre o que os treinos deveriam acrescentar e aquilo que o corpo realmente gastava.

Ao analisar estes dados na Universidade de Duke, Herman Pontzer verificou que o exercício aeróbico, em regra, elevava o gasto diário total em apenas um terço.

Juntamente com Eric Trexler, mostrou que um treino que se esperava acrescentar 200 quilocalorias aumentava frequentemente o total diário em apenas cerca de 60.

Esta diferença estabeleceu um limite claro para aquilo que o exercício, por si só, consegue fazer pela perda de peso e levantou a questão de saber para onde ia a energia restante.

Como o corpo se adapta ao exercício

O organismo não ignorava simplesmente esses treinos, mas muitas vezes compensava-os ao gastar menos energia noutras funções.

Parte dessa redução terá provavelmente afetado a taxa metabólica de repouso (TMR), ou seja, as calorias necessárias para manter os órgãos em funcionamento durante os períodos de descanso e o sono.

O menor consumo de energia durante o sono e nas funções básicas de manutenção explicava uma parte da diferença, mas não a totalidade.

A parcela que sobra sugere que várias pequenas poupanças de energia se podem acumular após uma corrida, uma sessão de bicicleta ou outro treino contínuo.

O papel da dieta

Reduzir a ingestão alimentar enquanto se acrescentavam treinos alterava o padrão de forma mais acentuada, e o exercício adicional deixava frequentemente de aumentar o gasto diário total.

Entre as pessoas que mantinham a alimentação habitual, o consumo energético total subia cerca de metade do valor esperado.

Uma reportagem sobre as conclusões resumiu a explicação direta de Pontzer para esta armadilha da dieta entre quem tenta perder peso.

“É mesmo devastador: se combinar exercício com dieta, o seu corpo diz: ‘certo, então vou compensar ainda mais’”, afirmou Pontzer.

Exercício cardiovascular e musculação

Os treinos contínuos, como correr ou pedalar, apresentaram a maior compensação, enquanto a musculação pareceu elevar mais o consumo energético diário.

Nos ensaios, 200 quilocalorias adicionais provenientes do treino de força por vezes transformavam-se em cerca de 250 ao longo do dia, possivelmente porque a reparação muscular continuava a exigir energia mais tarde.

“É realmente uma surpresa para mim”, disse Pontzer, depois de observar que o treino de resistência se afastava do padrão habitual.

Ainda assim, as sessões de musculação destes estudos aumentavam a massa muscular de forma mais consistente do que reduziam a gordura corporal.

O organismo reduz custos quando a atividade aumenta

Anos antes, uma investigação com os hadza do norte da Tanzânia já tinha indicado que uma vida ativa não garante um gasto energético diário mais elevado.

Pontzer concluiu que os adultos daquele grupo, apesar de caminharem longas distâncias, utilizavam aproximadamente a mesma quantidade total de energia que os norte-americanos sedentários.

Esse resultado anterior ajudou a inspirar o modelo restrito, a ideia de que o organismo corta noutros gastos quando a atividade física aumenta.

Quando analisado ao lado da nova avaliação dos ensaios, o trabalho com os hadza faz a compensação parecer menos uma exceção e mais uma regra.

Questões críticas que continuam por responder

Nem todos interpretam as calorias em falta como prova de que o próprio metabolismo absorveu a maior parte da alteração.

Uma perspetiva publicada em 2023 por Javier Gonzalez e colegas defendeu que as evidências atuais ainda apresentam importantes lacunas.

Parte da compensação aparente pode resultar de as pessoas reduzirem outros movimentos após o exercício planeado, em vez de os órgãos passarem discretamente a gastar menos energia.

Esta preocupação é relevante porque orienta os investigadores para testes mais rigorosos, em vez de encerrar o debate prematuramente.

Limitações da investigação

Uma parte da incerteza resulta dos métodos utilizados, já que medir o gasto energético de um dia inteiro em condições reais é caro e exigente.

No total, os 14 ensaios em humanos incluíram apenas cerca de 450 pessoas, o que reduziu a precisão e deixou ampla margem para variações.

Um estudo de 2025 modelou outro problema: o exercício prescrito pode substituir caminhadas, tarefas domésticas ou outros movimentos que as pessoas teriam feito de qualquer forma.

Experiências melhores, sobretudo ensaios clínicos aleatorizados - estudos que distribuem os participantes ao acaso -, poderão mostrar para onde vai realmente a energia em falta.

Considerar o exercício como uma ferramenta de saúde

As recomendações de saúde pública continuam a associar a atividade física regular a um sono melhor, pressão arterial mais baixa e menos ansiedade.

Estes benefícios podem surgir mesmo quando o peso corporal quase não se altera, porque o organismo responde ao movimento muito antes de as reservas de gordura diminuírem de forma visível.

Por isso, a balança da casa de banho é um mau indicador para avaliar se um plano de treino está a ajudar. Encarar o exercício como uma ferramenta de saúde, e não como um atalho para perder peso, ajusta-se melhor às novas evidências.

Os limites do exercício

Para quem procura perder gordura, o estudo desloca o foco das calorias gastas num treino para o total do dia.

O exercício cardiovascular pode continuar a ajudar a criar um défice energético, mas esse défice é menor do que as passadeiras e os relógios habitualmente sugerem.

O treino de resistência pode ajudar a preservar ou aumentar a massa muscular durante a perda de peso, mesmo que não elimine muita gordura.

Esta combinação faz com que a alimentação suporte a maior parte do esforço quando o objetivo é reduzir o peso corporal.

As novas evidências descrevem um organismo que encara o exercício como uma exigência entre muitas outras, e não como uma autorização ilimitada para queimar calorias.

Os planos de perda de peso funcionarão melhor se respeitarem esse limite, enquanto o exercício continua a proporcionar benefícios que pouco têm a ver com o número indicado pela balança.