Arroz e arsénio: como cozinhar para reduzir o problema sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, desde a refeição rápida ao fim do dia até ao prato de domingo em família. Pouca gente se lembra de que este hidrato de carbono tão apreciado pode trazer consigo um problema vindo do ambiente: o arsénio. Equipas de investigação e autoridades olharam para o tema com mais atenção e identificaram agora um método de cozedura que baixa de forma significativa o teor desta substância problemática, sem retirar ao arroz os seus nutrientes mais valiosos.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio tem uma reputação de crime, mas, antes de mais, é um componente natural do meio ambiente. Encontra-se nas rochas e chega às águas subterrâneas através da erosão. É precisamente aí que começa o problema para o arroz: os arrozais são muitas vezes inundados durante longos períodos, fazendo com que as plantas fiquem praticamente submersas.

Através dessa água, as plantas de arroz absorvem arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais. No fim, uma parte acaba no grão e, por isso, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) associa uma ingestão mais elevada e prolongada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um maior risco de certos tipos de cancro, como o da pele.

Para limitar esse risco, a União Europeia definiu valores máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: no máximo 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites servem para proteger os consumidores. Ainda assim, não dizem como o arroz deve ser tratado na cozinha. A forma de o cozer tem, afinal, uma influência surpreendentemente grande no teor real de arsénio do prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível retirar grande parte dele."

O que realmente valem as dicas mais comuns da internet

No TikTok, no Instagram e em blogues de culinária circulam muitos conselhos para “desintoxicar” o arroz. Lavar várias vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes exóticos - muita coisa parece convincente, mas nem todos os métodos produzem um efeito mensurável.

Uma medida muito recomendada consiste em passar bem o arroz por água corrente até esta ficar transparente. Isso pode remover amido e partículas de pó, deixando a textura mais solta. Quanto ao arsénio, porém, os dados da agência alimentar norte-americana FDA indicam que o efeito é limitado. Ao mesmo tempo, com uma lavagem intensa perdem-se já as primeiras vitaminas e minerais que estão na superfície do grão.

Também é popular cozer o arroz em muita água, no princípio da “método da massa”: coloca-se o arroz em bastante água, deixa-se cozer e depois escorre-se. A FDA mostra que assim o teor de arsénio baixa, de facto, de forma visível - na ordem dos 40 a 60 por cento. O problema é que, com a água da cozedura, vão também os nutrientes valiosos.

Entre os que ficam afetados contam-se:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, estes nutrientes podem ser reduzidos em 50 a 70 por cento quando o arroz é cozinhado de forma contínua em muita água e depois escorrido. Quem come arroz por razões de saúde acaba, de certa forma, a prejudicar-se a si próprio.

A técnica de cozedura do arroz que reduz o arsénio e preserva nutrientes

Outra abordagem foi seguida por uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield. As cientistas e os cientistas quiseram perceber se seria possível diminuir bastante o arsénio sem “lavar” o arroz em excesso. Os resultados foram publicados na revista Science of the Total Environment e foram depois retomados por vários meios de comunicação.

Como funciona o método de absorção com pré-cozedura do arroz

As investigadoras e os investigadores recomendam uma técnica em dois passos, fácil de aplicar no dia a dia:

1. Coloque o arroz na água, como faz habitualmente, e leve-o ao lume até ferver.
2. Deixe a cozedura intensa durante cinco minutos.
3. Escorra completamente a água da cozedura e deite-a fora.
4. Junte água fresca, na quantidade usada no método clássico de absorção (ou seja, água suficiente para que o arroz a absorva por completo durante a cozedura).
5. Coza o arroz em lume médio até a água ser absorvida.

Com este processo, as investigadoras e os investigadores obtêm valores impressionantes:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes essenciais ficam muito melhor preservados do que no método de “muita água e depois escorrer”. Em especial, o zinco, que desempenha um papel importante no sistema imunitário, permaneceu em grande parte no grão.

"Pré-cozer durante cinco minutos, trocar a água e depois terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz de forma acentuada o teor de arsénio no arroz."

Dicas práticas para a cozinha de casa

Quem não quiser alterar por completo os seus hábitos na cozinha pode integrar este método com relativa facilidade. Alguns conselhos ajudam na adaptação:

• Quantidade de água na segunda fase: use, no segundo passo, a mesma quantidade de água que costuma usar no método de absorção tradicional (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Tempo a prever: o tempo total de cozedura aumenta apenas ligeiramente, porque o arroz já ficou pré-cozido durante cinco minutos.
• Uso de panela de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos num tacho, e o restante tempo numa panela de arroz. Muitos aparelhos aceitam bem essa transferência.
• Ter em conta a variedade: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais beneficiam de forma semelhante com esta técnica; o tempo exato de cozedura continua, como sempre, a depender da variedade.

Quem valoriza sobretudo a textura deve testar a quantidade de água na segunda fase uma ou duas vezes. Depois disso, o método torna-se automático.

Até que ponto o arsénio é realmente perigoso no quotidiano

Em doses elevadas, o arsénio é tóxico de forma aguda; em quantidades mais baixas, o problema é sobretudo de longo prazo. O efeito depende da quantidade ingerida e da duração da exposição. Com um consumo normal de arroz que cumpra os limites legais, o risco para adultos saudáveis na Europa situa-se antes num patamar moderado.

Há, contudo, grupos mais sensíveis que merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, comem quantidades muito elevadas de arroz

Para os bebés, por exemplo, existem na União Europeia limites mais rígidos para produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papa de arroz. Ainda assim, não faz mal que os pais, se o consumo de arroz for frequente em casa, optem por um método de cozedura que reduza o arsénio.

O que os consumidores podem fazer além da cozedura do arroz

A técnica de cozedura é uma ferramenta importante, mas não é a única. Quem quiser manter baixo o arsénio na alimentação pode atuar em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: estudos sugerem que certas variedades, como alguns tipos de basmati e de jasmim, tendem a conter um pouco menos arsénio.
• Ter em conta a origem: as zonas de cultivo não são todas iguais. Algumas regiões assentam em solos com teores naturais mais elevados de arsénio ou em antigas áreas industriais.
• Diversificar o prato: alternar o arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a ingestão total de todas as fontes.

Quem gosta de arroz integral deve saber que, por não ter a casca removida, ele contém mais fibra e minerais, mas muitas vezes também um pouco mais de arsénio. O método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio, porque reduz o contaminante e mantém muitos nutrientes no interior do grão.

O que significam termos como “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades surge muitas vezes a expressão “arsénio inorgânico”. Trata-se de compostos químicos nos quais o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada bastante mais tóxica e é associada de forma mais forte ao desenvolvimento de cancro e de outras doenças crónicas.

Os compostos orgânicos de arsénio, como os que existem em alguns mariscos, são vistos como menos problemáticos por comparação. No caso do arroz, a atenção centra-se sobretudo na fração de arsénio inorgânico. É exatamente aqui que entra o método de cozedura descrito, porque uma parte considerável destes compostos se dissolve na água da cozedura.

Quem preferir uma regra simples para o dia a dia pode guardar esta ideia: quanto maior for o contacto do grão de arroz com água fresca antes de ir para a mesa - água essa que depois é deitada fora ou substituída -, mais baixo tende a ser o teor de arsénio no prato final. Desde que a segunda cozedura decorra em quantidade limitada de água, os nutrientes mantêm-se, em grande medida, preservados.