Com este truque de cozinha, o teor de arsénio no arroz pode diminuir até 73%.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, seja num jantar rápido em casa, seja num prato de cozinha asiática no restaurante. Pouca gente pensa, porém, em contaminantes. Ainda assim, investigadores têm alertado há anos para o mesmo ponto: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de provocar problemas de saúde sérios ao longo do tempo. Agora, novos dados apontam para um método de cozedura que reduz de forma acentuada esse teor - sem transformar o arroz num deserto nutricional.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos. Com a erosão, passa para as águas subterrâneas. E é precisamente aí que surge o problema: o arroz cresce em campos inundados. As plantas ficam muitas vezes semanas em água que é absorvida pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido nela.

O arroz retém esse arsénio em maior grau do que muitos outros cereais. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, sobretudo da pele. A questão é particularmente relevante nas regiões onde o arroz é consumido todos os dias e em grandes quantidades, mas também na Europa se procura manter a exposição o mais baixa possível.

Por essa razão, a União Europeia estabeleceu limites: para o arroz branco aplicam-se requisitos mais apertados do que para o arroz integral, porque este último armazena mais arsénio nas camadas exteriores. Esses limites dizem respeito ao produto final - não ao método específico de preparação em casa.

Lavar, cozer com muita água ou pouca água: o que realmente ajuda?

Nas redes sociais circulam inúmeros conselhos sobre como “lavar” o arsénio fora do arroz. O mais comum é passá-lo várias vezes por água até o líquido ficar transparente. A ideia parece lógica, mas, segundo estudos, o efeito sobre o arsénio é reduzido - e ainda pode arrastar nutrientes para fora do grão.

Por isso, as autoridades de saúde nos Estados Unidos recomendam sobretudo outra abordagem: cozer o arroz em muito mais água do que o habitual. Se, por exemplo, for usada uma chávena de arroz, deve recorrer-se a seis a dez chávenas de água e deitar fora o excesso no final.

Cozer em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz em cerca de 40 a 60 por cento, mas custa muitas vitaminas e minerais.

É precisamente aqui que está o impasse: quanto mais água se usa e quanto mais tempo o arroz coze, mais arsénio passa para o líquido da cozedura - mas também mais nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Há estudos que indicam que, com este método, podem perder-se até 70 por cento de determinadas vitaminas.

A técnica em duas fases para reduzir o arsénio no arroz

Foi por isso que uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica alternativa. O objetivo era retirar o máximo possível de arsénio, preservando melhor os nutrientes. O resultado é descrito pelos especialistas, em termos aproximados, como uma cozedura por absorção em duas fases - na prática, uma forma de preparar o arroz em dois passos.

Passo a passo para preparar arroz com menos arsénio

• Medir o arroz: colocar no tacho a quantidade desejada de arroz, como faria normalmente.
• Levar a ferver em muita água: cobrir o arroz com bastante água, de forma semelhante ao que acontece com a massa, e deixar levantar fervura.
• Ferver durante cinco minutos: manter o arroz a borbulhar durante cerca de cinco minutos.
• Escorrer totalmente a água: deitar fora a água da primeira cozedura - é aí que já fica retida uma grande parte do arsénio.
• Juntar água fresca: adicionar agora uma quantidade menor de água limpa, seguindo uma proporção próxima de “1 parte de arroz para 1,5 partes de água”.
• Cozer em lume médio: tapar o tacho e deixar o arroz cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Descansar por breves instantes: retirar do lume e deixar o arroz repousar e terminar de secar durante alguns minutos.

Os investigadores apresentam valores impressionantes: no arroz branco, este método permite reduzir o teor de arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a redução é de cerca de 54 por cento. Ao mesmo tempo, minerais vestigiais importantes, como o zinco, ficam muito melhor preservados do que na variante clássica de “muita água e depois escorrer”.

O método em duas fases é, neste momento, um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma acentuada o valor nutricional do arroz.

Até que ponto o arsénio é, na prática, um problema?

As intoxicações por arsénio, no sentido clássico, são raras na Europa. O risco está mais ligado à exposição crónica e de baixa intensidade durante muitos anos. Quem come arroz com muita frequência - por exemplo, todos os dias ou várias vezes por semana - pode ingerir mais arsénio do que alguém que apenas de vez em quando come uma dose de risotto ou arroz de sushi.

Crianças, grávidas e pessoas com a saúde já fragilizada são grupos particularmente sensíveis. Além disso, alguns padrões alimentares, como a dieta sem glúten, recorrem bastante a produtos à base de arroz: bolachas de arroz, massas de arroz, bebidas de arroz. Nessas situações, a quantidade pode acumular-se sem ser evidente.

Quem deve estar especialmente atento?

• Famílias em que as crianças consomem bolachas de arroz ou papa de arroz com frequência
• Pessoas com uma alimentação muito centrada no arroz, por exemplo em casos de doença celíaca
• Quem faz várias refeições de arroz por semana de forma regular
• Agregados que usam frequentemente arroz integral, que pode armazenar mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura é particularmente útil, porque reduz o risco sem exigir grande esforço adicional.

Como diminuir ainda mais a exposição ao arsénio

A forma de cozinhar é apenas um dos instrumentos disponíveis. Quem quiser baixar ainda mais a ingestão pessoal pode, no dia a dia, combinar algumas medidas simples:

• Variar os acompanhamentos: nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar o prato.
• Ter atenção aos produtos de arroz: tratar as bolachas de arroz e as bebidas de arroz como complementos ocasionais, e não como alimentos-base.
• Olhar para a qualidade da água: em zonas com água de qualidade duvidosa, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Avaliar as porções: quem come quantidades grandes tira ainda mais partido das medidas de redução de arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto que as técnicas de preparação têm na exposição real a contaminantes. O arroz nas prateleiras do supermercado pode cumprir os limites da União Europeia, mas, com a cozedura certa, é possível baixar ainda mais a carga a que se fica exposto - sem abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás do arsénio, dos nutrientes e dos limites

O arsénio existe em diferentes formas químicas. Do ponto de vista da saúde, o mais preocupante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma acumula-se com mais facilidade no organismo e está associada, além do cancro, a doenças cardiovasculares e a perturbações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, a vigilância alimentar tenta definir limites realistas: na natureza, zero arsénio não existe. O desafio consiste em manter a exposição global suficientemente baixa para que o risco a longo prazo seja o menor possível. E, nesse esforço, a cozinha de casa tem um papel surpreendentemente importante.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Quando o arroz coze durante muito tempo e em muita água, passam rapidamente para o líquido de cozedura. É por isso que a técnica em duas fases se destaca: o primeiro passo retira uma grande parte do arsénio, enquanto o segundo, com pouca água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Quem coloca arroz na mesa com frequência pode, assim, com apenas alguns minutos extra de atenção na cozinha, reduzir o teor de contaminantes e melhorar a qualidade nutricional da refeição. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, esta técnica pode ser aplicada sem complicações e tornar-se uma pequena, mas eficaz, peça de uma alimentação mais saudável.