Este erro é comum: por isso o café perde o seu efeito benéfico na saúde com o tempo.

Quem bebe café à hora errada pode estar a desperdiçar muitos dos efeitos benéficos - uma grande análise vem abanar os nossos hábitos.

Para muita gente, o dia só começa com o primeiro gole de café. Depois vem muitas vezes outro no escritório, após o almoço, ao meio da tarde e, por vezes, até à noite, em frente à televisão. Agora, uma equipa internacional de investigação mostra que não é apenas a quantidade que conta, mas sobretudo a hora. Quem espalha as chávenas ao longo de todo o dia parece ter um desempenho de saúde claramente pior do que quem concentra a dose de cafeína apenas na parte da manhã.

O que o grande estudo sobre café e longevidade revela

A base destes novos dados é uma análise de informação recolhida nos Estados Unidos. Investigadores da Sociedade Europeia de Cardiologia estudaram os hábitos de consumo de 40.725 adultos, acompanhados ao longo de um estudo de longa duração, que foram entrevistados e submetidos a avaliações médicas regulares entre 1999 e 2018.

O interesse não se centrou apenas no número de chávenas, mas sobretudo na hora em que os participantes bebiam café. No final, os investigadores compararam a mortalidade - no total e em particular por doenças cardiovasculares - com a de pessoas que não bebem café.

Quem bebia a maior parte do café durante a manhã apresentava um risco de morte claramente mais baixo do que as pessoas sem consumo de café - ao passo que os consumidores ao longo do dia acabavam, em geral, por não beneficiar.

Os investigadores distinguiram dois grupos:

• Tipo matinal: bebe a maior parte do café entre as 4:00 e as 11:59.
• Tipo de dia inteiro: vai recorrendo à chávena desde o início da manhã até ao final da tarde ou da noite.

O resultado surpreendeu até muitos especialistas: no grupo matinal, o risco de morrer por qualquer causa era cerca de 16 por cento inferior ao das pessoas que não bebiam café. No caso da morte por doenças do coração e dos vasos sanguíneos, a redução foi ainda maior, de cerca de 31 por cento.

No grupo que bebia café ao longo de todo o dia, a situação foi bem diferente: os valores aproximavam-se muito dos observados em quem não consumia café. O benefício claro quase desaparecia.

Importa sublinhar: trata-se de um estudo observacional. Os dados mostram associações, mas não provam de forma definitiva que a hora do café seja a causa direta destas diferenças. Outros fatores de estilo de vida também podem estar envolvidos. Ainda assim, em conjuntos de dados tão grandes, é frequente surgir um sinal bastante sólido.

Porque é que a hora errada pode anular os efeitos do café

A pista principal aponta para o relógio interno do corpo, o chamado ritmo circadiano. É ele que regula quando sentimos sono, como variam a temperatura corporal e a tensão arterial e em que momento certas hormonas são libertadas.

Uma hormona-chave é a melatonina. É ela que ajuda o corpo a acalmar à noite e a adormecer. A cafeína bloqueia, no cérebro, recetores ligados à sensação de sonolência e pode assim empurrar para mais tarde a hora natural de adormecer.

Quem bebe muito café com regularidade à tarde e à noite está a interferir com o próprio relógio biológico - com consequências que vão muito além de uma má noite de sono.

Os investigadores suspeitam que, quando o ritmo interno é desregulado durante meses e anos, a tensão arterial e a tendência inflamatória aumentam no organismo. Ao mesmo tempo, o metabolismo sai do eixo - com risco acrescido de:

• hipertensão
• diabetes de tipo 2
• valores desfavoráveis de colesterol
• aumento de peso, sobretudo na zona abdominal
• enfarte do miocárdio e AVC

É precisamente isto que pode explicar porque é que a proteção aparentemente associada ao café se esvai nos consumidores ao longo do dia. Embora o café contenha muitas substâncias bioativas, como antioxidantes que podem atenuar inflamações, quando o sono e o ritmo biológico são perturbados de forma persistente, a balança pode inclinar-se para o lado negativo.

Quanto café continua a ser considerado seguro?

Em muitas orientações surge uma recomendação semelhante: adultos saudáveis podem ingerir cerca de 400 miligramas de cafeína por dia sem terem de recear um risco acrescido. Dependendo da variedade, isso corresponde a cerca de 3 a 4 chávenas de café de filtro.

Bebida	Teor médio de cafeína
Café de filtro (200 ml)	80–120 mg
Espresso (30 ml)	50–70 mg
Cappuccino (150–200 ml)	60–90 mg
Bebida energética (250 ml)	80 mg
Chá preto (200 ml)	40–50 mg

Quem é muito magro, tem doenças cardíacas pré-existentes, toma medicação para a tensão arterial ou está grávida deve ter ainda mais atenção à tolerância individual e, em caso de dúvida, falar com a médica ou o médico que o acompanha.

Como definir o seu próprio horário para beber café

A mensagem central do estudo é simples: a maior parte das pequenas chávenas deve ficar entre o momento em que se acorda e a hora de almoço. Para muitas pessoas, isso significa apenas uma alteração pouco complicada.

Sugestão concreta para o dia a dia com café

• Esperar logo ao acordar: cerca de 60 a 90 minutos depois de tocar o despertador, o corpo já está mais desperto; nessa fase, o café atua melhor e tende a provocar menos nervosismo.
• Segunda chávena no fim da manhã: um café entre as 10 e as 11 horas encaixa bem no quebra natural de energia.
• Abrandar após o almoço: um pequeno espresso logo a seguir à refeição ainda pode funcionar para muita gente, desde que o sono noturno não seja prejudicado.
• A partir das 15 ou 16 horas, idealmente sem mais cafeína: quem é sensível ou conhece dificuldades em adormecer deve fixar esse limite ainda mais cedo.

Uma regra prática: a cafeína continua ativa no organismo durante cinco a sete horas. Se quiser dormir por volta das 23 horas, costuma ser melhor terminar a última chávena por volta das 15 ou 16 horas.

Quem deve prestar atenção especial à hora do café

Nem todas as pessoas reagem da mesma forma. Há quem pareça conseguir beber um espresso às 21 horas e adormeça depois sem problema. Outras ficam despertas durante muito tempo após um café forte à tarde. Ainda assim, vale a pena olhar para este hábito com espírito crítico, sobretudo em certos grupos.

• Pessoas com hipertensão: doses tardias de cafeína podem fazer subir a tensão arterial de forma mensurável.
• Trabalhadores por turnos: aqui, o relógio interno já tende a ficar desorganizado. Doses elevadas e constantes de cafeína aumentam o stress do organismo.
• Pessoas com insónias ou em risco de burnout: quem já se sente esgotado muitas vezes não ganha nada com “cafeína contra o cansaço”.
• Pessoas idosas: com a idade, a sensibilidade à cafeína aumenta com frequência e a sua eliminação torna-se mais lenta.

O que o café ainda pode fazer pela saúde

Apesar do alerta para o consumo tardio, o balanço geral do consumo moderado de café continua a ser, no conjunto, mais positivo. Vários estudos sugerem que o café está associado a um risco mais baixo de certas doenças, entre as quais:

• cirrose hepática e fígado gordo
• doença de Parkinson
• alguns tipos de cancro, como o do fígado e o do intestino
• diabetes de tipo 2

Muitos destes efeitos são atribuídos a compostos vegetais presentes no café, que podem reduzir inflamações e ajudar o metabolismo da glicose. Para que essa possível vantagem se manifeste, porém, o corpo precisa de sono suficiente e de um ritmo biológico estável - e é precisamente aqui que a hora errada de beber café pode tornar-se um problema.

Alternativas práticas para a tarde

Quem não gosta de abdicar do ritual da tarde não precisa de ficar triste com a chávena vazia. Existem alguns truques que permitem manter o hábito sem estragar o sono.

• Café descafeinado: oferece sabor e ritual, mas contém muito menos cafeína. Para muitas pessoas, é uma boa solução depois das 15 horas.
• Chás de ervas e de frutos: reconfortantes e muitas vezes ligeiramente doces - ideais para quem quer algo quente ao fim do dia.
• Pausa curta para mexer o corpo: uma caminhada de dez minutos à volta do quarteirão ou subir escadas ativa a circulação de forma parecida com um café pequeno.
• Água e snacks leves: por vezes, aquilo que parece “vontade de café” é apenas sede ou uma quebra da glicemia.

Quem experimentar, durante duas semanas, deixar o último café com cafeína rigorosamente para a hora de almoço, costuma notar rapidamente diferenças: o sono parece mais reparador, acordar torna-se mais fácil e palpitações e queixas gástricas tendem a diminuir.

O que significa na prática o ritmo circadiano

O ritmo circadiano é mais do que “tenho sono de manhã, à noite estou desperto”. Nos bastidores, decorrem processos muito subtis: as hormonas sobem e descem, enzimas do metabolismo são ligadas e desligadas, e a digestão prepara-se para as refeições.

A cafeína é apenas um dos vários fatores capazes de alterar estes processos - a luz, as refeições, a atividade física e o stress também contam. Quem mantém horários de sono relativamente estáveis, come de forma regular e se movimenta durante o dia apoia o relógio interno. O café encaixa bem neste sistema, desde que seja colocado na janela mais ativa do dia.

No quotidiano, isto significa que o primeiro café deve servir mais como reforço de um corpo já desperto do que como solução de recurso para uma fadiga crónica. Assim, aumentam as hipóteses de ele aproveitar de facto os possíveis benefícios para o coração, os vasos sanguíneos e o metabolismo - sem que a hora errada acabe por estragar tudo.