Adorar hidratos, perder peso?

Parece contraditório, mas pode funcionar se a massa e o arroz forem cozinhados e combinados de outra forma.

Muita gente que quer emagrecer ou manter a glicemia estável corta primeiro a massa e o arroz do plano alimentar. Em muitos casos, isso nem é necessário. O que realmente importa é a forma como estes hidratos chegam ao organismo - e, aí, o modo de preparação, o tempo de arrefecimento, os acompanhamentos e o tamanho da porção pesam muito mais do que olhar apenas para o prato.

Porque é que a massa e o arroz fazem subir tanto a glicemia

A massa e o arroz são compostos em grande parte por amido. No corpo, a digestão transforma esse amido em glicose, que passa para o sangue. A rapidez com que isso acontece é indicada pelo chamado índice glicémico (IG). Quanto mais alto for, mais depressa a glicemia sobe - e mais acentuada tende a ser a descida depois.

O típico é o “efeito montanha-russa”: saciedade e energia logo após a refeição, mas fome intensa e cansaço duas a três horas depois.

Para além do IG, também vale a pena olhar para a quantidade: a carga glicémica tem em conta o tamanho da porção. Uma porção XXL de hidratos “favoráveis” pode elevar a glicemia de forma semelhante a uma porção normal de alimentos ricos em amido com IG mais alto.

Para quem tem uma regulação da glicemia mais instável, risco aumentado de diabetes ou simplesmente quer menos ataques de fome, o objetivo não é banir a massa. O foco deve ser suavizar a resposta glicémica - e, com isso, também a oscilação constante entre fome e energia.

Massa e arroz: como baixar o índice glicémico com cozedura e frigorífico

Massa al dente, arroz com firmeza: o primeiro ajuste

Quanto mais tempo a massa ou o arroz cozem, mais o amido incha e mais facilmente é decomposto no intestino. Resultado: a glicemia sobe com maior rapidez.

• Massa al dente tem um índice glicémico mais baixo do que a massa cozida até ficar mole.
• Variedades de arroz com mais fibra ou maior teor de amilose tendem a ter um efeito mais favorável na glicemia. Boas opções são:
  • arroz basmati
  • arroz integral
  • arroz parboilizado

Quem costuma ter subidas acentuadas da glicemia deve evitar texturas demasiado cremosas: quanto mais macio e “molhado” estiver o amido, mais depressa se transforma em açúcar no sangue.

O truque subestimado: arrefecer e “reconstruir” o amido

A verdadeira mudança acontece depois da cozedura. Quando a massa ou o arroz arrefecem, parte do amido altera a sua estrutura. Os especialistas chamam a isto “retrogradação”: o amido normal passa a chamado amido resistente.

O amido resistente comporta-se no organismo mais como fibra: faz a glicemia subir mais devagar e prolonga a saciedade.

Estudos mostram que a massa cozida, totalmente arrefecida e depois aquecida novamente pode apresentar um índice glicémico claramente mais baixo do que quando é consumida de imediato, ainda quente. Os valores variam, mas a literatura científica discute reduções na ordem de cerca de metade.

Como aplicar o truque do frigorífico, passo a passo

• Cozinhe a massa ou o arroz deixando-os ligeiramente firmes.
• Escorra e misture com um pouco de azeite para evitar que colem.
• Arrefeça rapidamente (por exemplo, espalhando num tabuleiro) e depois guarde em recipiente fechado.
• Mantenha no frigorífico durante, pelo menos, várias horas, idealmente de um dia para o outro.

A massa ou o arroz simples, já frios, conservam-se normalmente até três dias no frigorífico. Pratos já misturados com molho ou ovo devem ser consumidos mais depressa, geralmente no prazo de um a dois dias. Deixar estes alimentos muito tempo à temperatura ambiente, sobretudo pratos de arroz, aumenta o risco de contaminação por microrganismos.

Pode voltar a aquecer a massa?

Sim. O amido resistente mantém-se, na sua maior parte, mesmo após novo aquecimento. Quem saltear a massa no dia seguinte com um pouco de azeite ou aquecer a taça de arroz no micro-ondas continua a beneficiar da estrutura alterada do amido - a glicemia sobe de forma mais suave do que com a versão acabada de fazer e servida quente.

Como transformar a taça de massa numa refeição “amiga da glicemia”

Metade do prato deve ser legumes

Uma regra simples ajuda a compor o prato: imagine-o dividido em duas metades.

• Metade 1: legumes - crus, cozinhados, assados no forno ou em salada generosa. O importante é haver muito volume e fibra.
• Metade 2: uma combinação de:
  • massa ou arroz
  • uma fonte de proteína (por exemplo, peixe, leguminosas, queijo, tofu ou carne magra)
  • alguma gordura de boa qualidade (azeite, frutos secos, sementes)

Fibra, proteína e gordura travam em conjunto a subida da glicemia - e prolongam a saciedade.

Exemplos práticos:

• esparguete integral al dente com molho de tomate, grão-de-bico e curgete salteada;
• arroz basmati do dia anterior em salada de arroz com atum, pimento, pepino, milho e azeite;
• arroz parboilizado com legumes salteados, tiras de tofu e amendoins.

Porções realistas: menos é muitas vezes suficiente

Muita gente enche a panela “a olho” e depois estranha a enorme quantidade no prato. Para a maioria das mulheres com atividade física moderada, cerca de 70 a 80 gramas de massa crua ou arroz cru chegam como base, desde que venham acompanhados de bastante legumes e proteína. Quem faz muito desporto ou tem trabalho fisicamente exigente pode precisar de mais - isso depende muito da rotina diária.

Outro mito persistente: a salada de massa teria “muito menos calorias” só porque está fria. A densidade energética não muda com o arrefecimento; o que muda é apenas a resposta glicémica. A massa sem glúten também não é automaticamente melhor para a glicemia. Aqui importa muito saber de que farinhas é feita (por exemplo, milho, arroz, lentilhas ou trigo-sarraceno) e como foi processada.

Que impacto têm estes truques no peso e no bem-estar

Menos fome súbita, melhor controlo das calorias

Quem, duas horas depois de um prato de massa, acaba a procurar doces no armário conhece bem o problema de uma subida acentuada da glicemia. Valores mais estáveis costumam significar:

• menos ataques de fome a meio da tarde ou já tarde à noite,
• maior capacidade de concentração sem o “coma alimentar” depois do almoço,
• porções mais fáceis de respeitar, porque a saciedade dura mais tempo.

Assim, emagrecer torna-se mais realista sem abdicar por completo de pratos de conforto. Quem não quer seguir uma abordagem radical de baixo teor de hidratos pode comer de forma bem mais tranquila com estes truques.

Preparação antecipada: cozinhar uma vez, beneficiar duas vezes

O truque do frigorífico ainda tem outra vantagem: poupa tempo. Basta cozinhar uma boa quantidade de arroz ou massa, dividir em caixas e, de repente, já há base para duas ou três refeições rápidas durante a semana. Além de reduzir a resposta glicémica, também diminui as encomendas de última hora, porque já há algo pronto em casa.

Dia	Prato com massa/arroz preparado antecipadamente
Segunda-feira	Massa integral quente com legumes e feta na frigideira
Terça-feira	Salada de arroz com feijão, milho e ervas para levar para o escritório
Quinta-feira	Salteado rápido de arroz com ovo, ervilhas congeladas e cenouras

O que significam realmente termos como “amido resistente”

O amido resistente chega ao intestino grosso praticamente sem ser digerido. Aí, serve de alimento às bactérias intestinais. Daí resultam, entre outras coisas, ácidos gordos de cadeia curta, que alimentam a mucosa intestinal e podem ajudar a atenuar processos inflamatórios. Muitos especialistas veem nisto um bónus adicional para a saúde intestinal.

Além disso, o amido resistente aumenta discretamente o volume do bolo alimentar. Isso reforça a sensação de saciedade sem alterar o balanço calórico. Quem optar com mais frequência por batata, massa ou arroz cozidos e depois arrefecidos passa, aos poucos, a incluir mais componentes semelhantes à fibra na alimentação.

Para quem estes truques são especialmente úteis - e quando é preciso aconselhamento médico

Pessoas com diabetes tipo 2, pré-diabetes ou valores de glicemia muito oscilantes costumam beneficiar bastante deste tipo de ajustes. Ainda assim, devem discutir as mudanças alimentares com a equipa de saúde, sobretudo se estiverem a tomar medicamentos que baixam a glicemia.

Quem é saudável, mas quer perder peso ou passar a tarde sem quebras de energia, pode começar de forma simples: massa al dente, arroz com firmeza, pelo menos uma etapa de arrefecimento, muitos legumes e porções sensatas. Só esta combinação já muda de forma perceptível a sensação corporal depois de refeições ricas em hidratos.

Que o frigorífico se torne aliado da perda de peso precisamente com massa e arroz pode soar estranho à primeira vista. No dia a dia, é exatamente este passo pequeno e pouco chamativo - cozinhar, arrefecer, combinar de forma inteligente - que permite manter os pratos favoritos no menu sem fazer a glicemia andar constantemente aos solavancos.