Choque do tomate: Com estes ingredientes, quase perde os seus benefícios para a saúde.

Muita gente corta tomate quase sem pensar e junta-o a tudo: saladas, massas, guisados. No entanto, dados recentes da investigação em nutrição mostram que algumas combinações - apesar de, à partida, parecerem “saudáveis” - podem reduzir de forma acentuada a absorção do principal composto activo do tomate. Com algumas regras simples, é possível tirar muito mais partido deste clássico vermelho.

Porque é que o tomate é tão saudável - e o que está por trás disso

O tomate fornece vitaminas, minerais e uma grande variedade de compostos bioactivos. O destaque vai para o licopeno, o pigmento responsável pela cor vermelha intensa. O licopeno pertence ao grupo dos carotenóides e é considerado um dos antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.

O licopeno pode ajudar a proteger as células do stress oxidativo e é apontado em estudos como um potencial factor protector para o coração, os vasos sanguíneos e a próstata.

Como o organismo não produz licopeno por si próprio, é necessário obtê-lo através da dieta. As fontes mais conhecidas são o tomate (em várias formas), como sumo de tomate, tomate triturado/passata, polpa/concentrado de tomate, e ainda outras frutas como a melancia. E aqui está o ponto-chave: a quantidade de licopeno que realmente chega ao sangue não depende apenas de “comer mais tomate”, mas também - e muito - do que é consumido na mesma refeição.

Investigadores em nutrição alertam: ferro + tomate pode travar o licopeno

Uma equipa de investigação numa universidade dos EUA analisou a forma como o corpo absorve licopeno quando, ao mesmo tempo, existem alimentos ricos em ferro na refeição. Para isso, voluntários saudáveis consumiram um batido de tomate em duas situações: uma vez acompanhado por um componente com ferro e outra sem ferro adicional.

Os resultados nas análises ao sangue foram claros: quando a refeição era rica em ferro, surgia menos licopeno no sangue.

Os investigadores indicaram que, na presença de ferro, a quantidade de licopeno absorvida foi aproximadamente reduzida para metade - ou seja, o potencial efeito protector diminuiu de forma marcada.

A explicação proposta é que ferro e licopeno competem no aparelho digestivo por mecanismos de ligação e transporte. Assim, parte do licopeno acaba por não ser absorvida e é eliminada, em vez de ficar disponível para actuar no organismo.

Alimentos ricos em ferro que podem “abafar” o licopeno do tomate

Ao incluir tomate com frequência, vale a pena ter em mente algumas combinações. Tendem a ser particularmente ricos em ferro:

• Lentilhas e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijão
• Produtos de soja, como tofu
• Cereais integrais e cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro
• Espinafres e outros vegetais de folha verde-escura
• Carne vermelha e vísceras

Isto não significa que estas opções sejam “más”. Por exemplo, quem come frequentemente molho de massa com muita carne picada, ou prepara chili com lentilhas e tomate, aumenta a ingestão de ferro - mas, em paralelo, pode reduzir a absorção de licopeno. Para pessoas com ferro baixo, esta junção pode fazer sentido; já quem quer maximizar o “efeito tomate” tende a beneficiar de outra organização das refeições.

Como combinar tomate para maximizar o licopeno (e a vantagem antioxidante)

A boa notícia é que a absorção do licopeno pode aumentar bastante com escolhas simples. Três factores são decisivos: gordura, calor e os alimentos acompanhantes no prato.

Gorduras saudáveis tornam o licopeno mais disponível (tomate + gordura)

O licopeno é lipossolúvel. Sem gordura, uma parte passa pelo intestino sem ser absorvida. Por isso, convém evitar consumir tomate “a seco” na maior parte das vezes.

Boas ideias práticas:

• Um bom fio de azeite numa salada de tomate
• Abacate em cubos com tomate em cima de pão
• Algumas nozes ou amêndoas por cima de tomates assados

Pequenas porções de gorduras de qualidade - sobretudo azeite, frutos secos e abacate - funcionam como um “amplificador” do licopeno.

Um pouco de calor ajuda: tomate cozinhado supera muitas vezes o cru

Ao aquecer, as paredes celulares do tomate rompem-se e o licopeno fica mais facilmente libertado. Por isso, tomate ligeiramente cozinhado, estufado ou assado costuma fornecer mais licopeno disponível do que tomate cru.

Exemplos que funcionam bem:

• Molho de tomate caseiro com azeite
• Sopa de tomate com um pouco de gordura vegetal ou natas
• Tomates no forno com ervas e um pouco de feta ou mozarela

Ainda assim, convém evitar temperaturas excessivas por muito tempo: cozinhar de forma agressiva durante horas pode reduzir outros nutrientes sensíveis ao calor. Um cozinhar suave é mais do que suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes: parceiros que jogam em equipa com o tomate

O licopeno parece actuar de forma particularmente favorável quando está acompanhado por outros antioxidantes e por vitamina C. Por isso, vegetais coloridos são excelentes “parceiros”:

• Tomate com pimento em saladas ou legumes assados
• Salada de tomate e laranja com ervas frescas
• Massa com molho de tomate, manjericão e salsa

Quanto mais cores houver no prato, mais compostos protectores trabalham em conjunto no organismo - e o tomate pode (e deve) ficar com o papel principal.

Dois detalhes que também contam: maturação do tomate e forma de consumo

Para além da combinação no prato, a maturação influencia o perfil de sabor e compostos bioactivos. Em geral, tomates bem maduros tendem a ser mais aromáticos e agradáveis, o que facilita consumir quantidades consistentes ao longo da semana. Sempre que possível, privilegie tomates com bom aroma e textura firme, evitando os muito “farinhentos”.

Também a forma do tomate pode ajudar no dia a dia: passata, tomate triturado e concentrado permitem preparar refeições rápidas e consistentes, facilitando a presença regular de licopeno na alimentação - sobretudo quando juntados a azeite e cozinhados de forma moderada.

Quando o tomate causa desconforto: histamina como factor subestimado

Apesar dos benefícios, há pessoas que são sensíveis à histamina, uma substância presente naturalmente em vários alimentos e que pode desencadear sintomas em indivíduos susceptíveis - desde desconforto abdominal e reacções cutâneas até dor de cabeça ou enxaqueca.

A situação tende a agravar-se quando se acumulam vários elementos ricos em histamina na mesma refeição. Exemplos típicos:

• Pizza com molho de tomate, salame e queijo curado
• Massa com molho de tomate e muito parmesão
• Antipasti com tomate (incluindo versões conservadas), cubos de queijo e produtos fermentados

Além disso, o álcool pode dificultar a degradação da histamina. Assim, um copo de vinho tinto com uma massa com molho de tomate pode, em algumas pessoas, intensificar o desconforto.

Em casos de sensibilidade à histamina, muitas pessoas toleram melhor tomate fresco e bem maduro em pequenas porções, em vez de molhos muito concentrados ou concentrado de tomate.

Exemplos práticos de pratos com tomate fáceis de aplicar no quotidiano

Para levar estes princípios para a cozinha sem complicações, basta ajustar alguns detalhes. Três sugestões:

• Salada mediterrânica de tomate: tomate, pepino, pimento, cebola roxa, bastante azeite e ervas frescas. Sem leguminosas nesta refeição; pode juntar algumas azeitonas ou um pouco de feta.
  
• Massa rápida no forno com tomate (tomate como protagonista): assar tomates-cereja com alho e azeite; depois envolver com massa cozida e manjericão fresco. Se quiser carne picada, use pouca quantidade - ou, idealmente, deixe os pratos “muito ricos em ferro” para outra refeição.
  
• Pequeno-almoço com tomate: ovos mexidos com cubos de tomate, ervas e uma colher de queijo-creme. Desta forma, o licopeno entra logo de manhã com apoio de alguma gordura.

Com que frequência faz sentido comer tomate - e quem deve ter cuidado

Em adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate encaixa bem num padrão alimentar equilibrado. Pessoas com hipertensão, risco cardiovascular ou historial familiar de problemas da próstata podem ter benefícios adicionais com uma alimentação rica em tomate - idealmente com orientação do médico.

Quem tem intolerância à histamina deve testar a sua tolerância individual: começar com pequenas quantidades em pratos simples e evitar, sempre que possível, combinações com queijos curados, enchidos e álcool. Já em situações de deficiência de ferro significativa, pode ser útil planear refeições ricas em ferro separadas das refeições centradas no tomate - por exemplo, leguminosas ao almoço e, ao jantar, molho de tomate cozinhado suavemente com azeite.

Ao perceber estas relações, não é necessário abdicar do tomate. Pelo contrário: com as combinações certas, ele chega mais longe - no sabor e no impacto - e entrega com mais eficácia o seu “poder vermelho”, o licopeno.