Este peixe barato de supermercado tem níveis quase nulos de mercúrio.

Muita gente evita peixe por receio do mercúrio - mas, na secção de congelados, há um candidato discreto e frequentemente subvalorizado que é considerado particularmente seguro: o eglefino.

Quando se tenta comer de forma mais consciente, o peixe surge quase sempre como opção óbvia. Ainda assim, termos como “metais pesados” e “sobrepesca” deixam muitas pessoas inseguras. O eglefino destaca-se pela positiva: é leve, nutritivo e está entre os peixes com muito baixa carga de mercúrio - uma escolha prática para quem quer colocar mais peixe no prato sem peso na consciência.

Eglefino: porque é um “segredo bem guardado” para uma alimentação saudável

O eglefino pertence à família dos bacalhaus e é comum no Atlântico Norte e no Mar do Norte. Em Portugal, aparece sobretudo como filetes congelados (e, por vezes, fresco), mas nem sempre recebe a atenção que merece. No entanto, encaixa muito bem numa alimentação actual, com foco em saciedade, proteína e controlo de calorias.

O eglefino combina proteína de elevada qualidade, muito pouca gordura e micronutrientes relevantes, mantendo níveis de mercúrio particularmente baixos.

Principais vantagens, de forma clara:

• Muito magro: normalmente menos de 1 g de gordura por 100 g - útil para quem quer perder peso ou manter o peso.
• Excelente fonte de proteína: de digestão fácil, contribui para massa muscular, sistema imunitário e recuperação.
• Rico em vitaminas do complexo B: com destaque para vitamina B12 e niacina (B3), importantes para sistema nervoso, função cerebral e formação do sangue.
• Boas doses de selénio e fósforo: o selénio apoia imunidade e tiróide; o fósforo ajuda na manutenção de ossos robustos.
• Poucas calorias: consoante a preparação, ronda 75–85 kcal por 100 g.

Para quem consome frequentemente carne vermelha, trocar algumas refeições por eglefino pode reduzir a ingestão de gorduras saturadas, associadas ao aumento do colesterol LDL. Com isso, é possível baixar de forma direcionada o risco individual de doença cardiovascular.

Mercúrio no peixe: porque o eglefino está em clara vantagem

O mercúrio chega ao ambiente através de emissões, actividade industrial e outras fontes, acabando por se acumular nos oceanos. A partir daí, entra na cadeia alimentar: organismos microscópicos absorvem-no, pequenos peixes comem esses organismos e, quando um predador maior consome muitos desses peixes ao longo do tempo, a carga de mercúrio tende a aumentar - um processo conhecido como bioacumulação.

É precisamente aqui que o eglefino ganha pontos:

• Tem um ciclo de vida relativamente curto, o que reduz o tempo disponível para acumular mercúrio.
• Alimenta-se sobretudo de organismos do fundo, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes.
• Não está no topo da cadeia alimentar (não é um “superpredador”).

Por estas razões, entidades como a Food and Drug Administration (FDA), nos EUA, classificam o eglefino como uma “melhor escolha” para consumo regular. Em avaliações europeias, também tende a surgir no grupo de peixes de consumo com menor contaminação por mercúrio.

Em quantidades habituais, o eglefino é geralmente considerado uma opção segura até para crianças e grávidas.

A situação é diferente em espécies como atum, peixe-espada e tubarão: por estarem mais acima na cadeia alimentar e viverem mais tempo, podem acumular quantidades significativamente superiores de mercúrio. Por isso, são mais adequadas para consumo ocasional.

Comparação nutricional: eglefino vs. bacalhau (fresco)

O eglefino e o bacalhau (no sentido de bacalhau fresco, não o bacalhau salgado) pertencem à mesma família e são ambos peixes brancos e magros. Para muitos consumidores, os filetes parecem quase iguais - mas há diferenças subtis na textura, sabor e alguns nutrientes.

Característica	Eglefino (aprox.)	Bacalhau (aprox.)
Calorias por 100 g	75–85 kcal	75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, por vezes ligeiramente inferior	muito baixo
Selénio	tende a ser um pouco mais elevado	elevado, mas muitas vezes um pouco abaixo
Textura	muito tenra, filetes geralmente menores	lâminas mais marcadas, porções maiores
Sabor	suave, com ligeiro toque adocicado	suave e mais neutro

Do ponto de vista nutricional, são bastante próximos. Quem aprecia bacalhau fresco tende a gostar de eglefino - e há quem o considere ainda mais delicado, sobretudo se não aprecia aromas de peixe mais intensos.

Com que frequência se pode comer eglefino?

As recomendações mais comuns apontam para 1 a 2 refeições de peixe por semana. O ideal é alternar entre: - peixes mais gordos (por exemplo, salmão, cavala, arenque) para garantir ómega-3, e - peixes magros, como o eglefino, para obter proteína com baixa densidade energética.

No caso do eglefino, por apresentar baixos níveis de mercúrio, não costuma existir uma restrição específica além das orientações gerais. E pode ser especialmente interessante para:

• Grávidas e lactantes: beneficiam de proteína, B12 e, muitas vezes, iodo, com menor preocupação quanto a metais pesados.
• Crianças pequenas: podem comer ocasionalmente porções adequadas à idade, preferindo preparações suaves (vapor/forno).
• Pessoas com risco cardiovascular: conseguem substituir refeições de carne mais pesadas por opções leves e ricas em proteína.

Como preparar eglefino: ideias simples que resultam

Por ter uma carne fina e um perfil de sabor suave (pouco “a peixe”), o eglefino costuma agradar até a quem não é fã de peixe. Algumas sugestões práticas:

Cozinha do dia-a-dia (rápida)

• No forno: filetes com um fio de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas. Cozedura típica: 15–20 minutos, dependendo da espessura.
• A vapor ou em cozedura suave: em caldo leve ou sobre cama de legumes, para manter a textura húmida e tenra.
• Salteado em cubos: cortar, dourar rapidamente numa frigideira e servir com legumes e um molho leve à base de iogurte.

Para quem quer controlar calorias

• Evitar panados e preferir cozer em papelote (papel vegetal).
• Trocar batatas fritas por legumes assados ou salada.
• Optar por molhos à base de caldo, iogurte ou tomate, em vez de natas.

Compra consciente: o que verificar antes de escolher

O eglefino aparece muitas vezes congelado e, ocasionalmente, fresco. Para uma compra mais responsável, vale a pena confirmar:

• Origem e zona de captura: no Atlântico Norte e no Mar do Norte, a pressão de pesca varia - verificar área e método de captura quando indicado.
• Selos de certificação: rótulos como o MSC podem indicar pescarias com gestão mais sustentável.
• Qualidade do produto fresco: cheiro suave (não agressivo), cor adequada e textura firme, sem aspeto baço.

Ao comprar peixe de forma informada, é possível combinar benefícios para a saúde com maior respeito pelos oceanos e pelas populações de peixe.

Ómega-3, selénio e iodo: o que estes nutrientes acrescentam

O eglefino não é tão rico em ómega-3 como o salmão ou a cavala, mas as gorduras que contém podem contribuir para reduzir triglicerídeos e ajudar a modular a inflamação. Como tem pouca gordura total, acaba por apresentar um perfil nutricional muito equilibrado para refeições leves.

O selénio actua como antioxidante e é importante para a tiróide. Em várias regiões da Europa, a ingestão pode ficar aquém do ideal; por isso, incluir eglefino com alguma regularidade pode ajudar a colmatar essa lacuna. Dependendo da proveniência, o peixe também pode fornecer iodo, igualmente relevante para o funcionamento da tiróide.

Para quem consome poucos produtos de origem animal (ou reduz lacticínios e carnes), a vitamina B12 do eglefino é particularmente útil, já que participa na formação do sangue, no sistema nervoso e no desempenho cognitivo (incluindo concentração).

Mais dois detalhes úteis: descongelar bem e evitar desperdício

Se comprar eglefino congelado, descongele no frigorífico (idealmente durante a noite) e cozinhe no prazo de 24 horas após descongelação. Evite descongelar à temperatura ambiente, porque isso aumenta o risco de contaminação bacteriana e piora a textura.

Para reduzir desperdício, congele porções individuais quando possível e planeie utilizações versáteis: lascas de eglefino cozido funcionam bem em saladas, massas com molho de tomate leve ou bowls com legumes, mantendo o prato nutritivo e rápido.

Conclusão, sem alarmismo: comer peixe, mas escolher com inteligência

O receio do mercúrio não tem de levar a cortar o peixe por completo. O eglefino mostra que é possível conjugar segurança e nutrição: é magro, rico em proteína e micronutrientes, e tende a apresentar baixos níveis de contaminação. Ao preferir espécies de menor carga de mercúrio e ao variar as escolhas ao longo da semana, ganha-se em saúde, reduz-se risco desnecessário e ainda se traz mais variedade para a cozinha.