Este peixe pouco valorizado: pobre em gordura, rico em iodo e quase sem mercúrio.

Quando se fala em peixe, muita gente pensa logo em salmão ou bacalhau e deixa passar opções ainda mais magras e interessantes no balcão. O eglefino é uma delas: discreto, com um perfil nutricional muito forte e praticamente sem mercúrio.

Entre os peixes brancos e magros, o bacalhau costuma ser o nome mais óbvio. Mas nutricionistas têm vindo a dar mais atenção a um primo próximo, com sabor semelhante, ainda mais leve e com muito menor tendência para acumular metais pesados. Para grávidas, crianças e pessoas com problemas cardíacos, pode ser uma escolha especialmente acertada no prato.

Por que este peixe tão bem numa alimentação saudável

O peixe em causa chama-se eglefino. No Norte da Europa vai muitas vezes para a frigideira, mas no espaço de língua portuguesa continua a ser pouco conhecido. Ainda assim, reúne características que muitos procuram: poucas calorias, muita proteína, vários oligoelementos e, em comparação com peixes predadores, muito menos mercúrio.

O eglefino pertence ao grupo dos peixes da família do bacalhau e fornece proteína de fácil digestão. Para quem quer recuperar depois do treino ou ficar saciado enquanto reduz a ingestão calórica, este peixe encaixa muito bem.

O eglefino está entre os peixes de consumo mais magros - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas.

Por isso, é uma boa opção para pessoas com lípidos no sangue elevados ou para quem quer controlar o peso. Ao contrário de muitos produtos processados, o eglefino traz naturalmente quase nenhuma gordura saturada, mas oferece proteínas de qualidade e nutrientes importantes.

Vitaminas, oligoelementos, proteína: o que traz o eglefino

Uma análise aos valores nutricionais mostra porque é que os especialistas em alimentação valorizam tanto o eglefino. Ele fornece ao organismo vários elementos essenciais ao mesmo tempo:

• Proteína de alta qualidade: bem aproveitada pelo corpo, ideal para músculos e tecidos.
• Muito pouca gordura: normalmente abaixo de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e B3 (niacina), importantes para os nervos, energia e formação do sangue.
• Selénio: apoia o sistema imunitário e contribui para a função da tiroide.
• Fósforo: ajuda a manter ossos e dentes e participa no metabolismo energético.
• Ácidos gordos ómega-3: em menor quantidade do que no salmão, mas ainda assim uma contribuição útil para o coração e os vasos.

O teor de selénio é particularmente interessante. Este oligoelemento funciona como uma defesa contra os radicais livres e também tem um papel no metabolismo hormonal da tiroide. Muitas pessoas consomem menos do que deviam - uma refeição de peixe regular pode ajudar a colmatar essa falha.

Mesmo sendo verdade que peixes gordos como o salmão fornecem muito mais ómega-3, o eglefino ainda traz uma quantidade relevante. Estas gorduras ajudam a baixar os triglicerídeos e têm efeito anti-inflamatório no organismo. Quem, por exemplo, come raramente frutos secos ou óleos vegetais ricos em ómega-3 beneficia ainda mais.

Pouco mercúrio: porque o eglefino é visto como um "peixe seguro"

Um tema que volta sempre quando se fala de peixe é a presença de mercúrio e outros metais pesados. Peixes predadores grandes, como atum, espadarte ou tubarão, ocupam níveis mais altos na cadeia alimentar e acabam por acumular muito mais contaminantes ao longo da vida.

Em avaliações internacionais, o eglefino aparece entre as "Best Choices" - ou seja, entre as espécies com níveis de mercúrio muito baixos.

A explicação está no seu modo de vida: vive relativamente pouco tempo e alimenta-se sobretudo de pequenos invertebrados no fundo do mar. Por isso, acumula muito menos metais como o mercúrio do que os grandes peixes predadores.

Autoridades de saúde como a FDA norte-americana e institutos de investigação nacionais consideram o eglefino uma opção segura - também para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Quem quer comer peixe com regularidade

Portanto, quem evita totalmente peixe por receio do mercúrio está a prescindir de muitos benefícios sem necessidade. Com espécies como o eglefino, é possível encontrar um bom equilíbrio entre segurança e densidade nutricional.

Eglefino ou bacalhau: qual é mais saudável?

Em termos de família, os dois estão muito próximos: eglefino e bacalhau pertencem ao grupo dos peixes da família do bacalhau e os valores nutricionais são bastante semelhantes. Ambos são magros, ricos em proteína e baixos em calorias.

Nutriente (por 100 g)	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	cerca de 75–85 kcal	cerca de 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco inferior	baixa, ligeiramente superior
Selénio	normalmente um pouco mais elevado	alto, mas tendencialmente mais baixo
Potássio	tendencialmente mais elevado	um pouco mais baixo

Os especialistas em nutrição gostam de lhes chamar "primos nutricionais". No dia a dia, isso significa que quem gosta de bacalhau muito provavelmente também vai gostar de eglefino. A grande diferença está nos detalhes:

• O eglefino é muitas vezes ainda mais magro.
• Tende a fornecer mais selénio e potássio.
• Os filetes são mais finos e macios, com um ligeiro sabor doce.
• O cheiro típico a peixe é menos intenso.

Isto faz do eglefino uma boa escolha para quem não aprecia o sabor mais forte de algumas espécies. As crianças costumam aceitá-lo melhor, porque a carne é clara, suave e menos marcada.

Como sabe o eglefino - e como o cozinhar na cozinha

A carne do eglefino é branca, suculenta e ligeiramente adocicada. É precisamente isso que o torna tão versátil. Funciona bem com métodos de confeção suaves, mas também aguenta uma panadinha crocante. Se procura formas simples de começar, estas são boas opções:

• Ao vapor, com legumes e um fio de azeite
• No forno, com limão, ervas aromáticas e alho
• Em filetes panados crocantes – uma alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
• Em ensopados, com batata e legumes de raiz

Importa lembrar que, por razões de saúde, quem quer controlar a ingestão de gordura deve evitar fritar e optar antes pelo forno, vapor ou frigideira com pouco azeite. Assim o peixe mantém-se leve e digestivo, e o sabor delicado destaca-se melhor.

Por que o eglefino pode substituir bem a carne vermelha

Muitas pessoas comem mais carne vermelha do que as sociedades científicas recomendam. Ela fornece proteína, mas também gordura saturada, que pode aumentar o colesterol LDL. Quando se troca mais vezes um bife ou enchidos por eglefino, o efeito para o coração e para os vasos é claramente positivo.

Trocar regularmente carne vermelha por peixes magros é considerado uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil lipídico do sangue.

Com isso, o corpo recebe menos gorduras pesadas e mais ómega-3, vitaminas do complexo B e oligoelementos. Bastam uma a duas refeições de peixe por semana para notar efeitos no colesterol e na tensão arterial - sobretudo em pessoas que antes seguiam uma alimentação muito centrada em carne.

O que considerar ao comprar

No comércio, o eglefino encontra-se fresco na peixaria ou congelado em filetes. Quem quer cuidar da saúde e, ao mesmo tempo, ter atenção ao estado dos oceanos deve olhar para a origem e para o método de captura. Selos como o MSC azul indicam uma pesca mais sustentável.

O eglefino fresco deve ter carne firme, brilhante e sem cheiro intenso. Os filetes congelados são uma boa solução para o dia a dia; podem ser usados em porções e estragam-se menos depressa. O ideal é descongelar lentamente no frigorífico, para manter melhor a textura.

Mercúrio, selénio, ómega-3: como tudo isto funciona em conjunto

Muitos consumidores ouvem falar de mercúrio e ficam logo em alerta. Este metal acumula-se sobretudo em peixes predadores grandes e longevos. Em espécies como o eglefino, a carga é muito mais baixa, razão pela qual os organismos de saúde o recomendam de forma explícita.

O mais interessante é a interação entre selénio e mercúrio. O selénio liga-se aos metais pesados no organismo e pode reduzir os seus efeitos nocivos. O facto de o eglefino juntar precisamente ambas as coisas - níveis baixos de mercúrio e teor elevado de selénio - torna-o particularmente atraente do ponto de vista toxicológico.

Juntando os ómega-3 presentes, o resultado é um conjunto que apoia o coração, os vasos, os nervos e o sistema imunitário. Quem até aqui só pensava em salmão e atum está a deixar de fora um peixe que, sem fazer grande alarido, entrega muito bons resultados.