Correr em jejum: ajuda mesmo a perder peso, treinar sem pequeno-almoço?

Há quem jure que sair para correr logo de manhã, ainda sem comer, é o truque mais rápido para secar gordura. Outros até tentam, mas acabam a sentir-se fracos ao fim de poucos minutos.

Então, o que é que está mesmo por trás deste velho mito do fitness? Na prática, a ideia repete-se há anos em ginásios, grupos de corrida e redes sociais: treinar antes do pequeno-almoço supostamente faz o corpo gastar muito mais gordura. Parece simples, duro e quase como um atalho secreto para o corpo de verão. Mas, quando olhamos para a fisiologia com atenção, sobra bem menos desta promessa milagrosa do que muitos treinadores fazem parecer.

Porque é que o corpo de manhã funciona de forma diferente

Depois de uma noite inteira sem comer, as reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos ficam um pouco mais baixas. Os especialistas falam em reservas de glicogénio reduzidas. Ao mesmo tempo, a insulina está em níveis baixos, porque ainda não entrou comida nova no sistema. Em teoria, isso cria condições favoráveis para o corpo recorrer mais à gordura como fonte de energia.

De facto, os estudos mostram que quem treina em jejum usa, por minuto, uma percentagem maior de gordura como combustível. Foi desta observação que nasceu o mito do “turbo de queima de gordura de manhã”.

Mais gordura usada durante o treino não significa automaticamente menos gordura corporal na balança.

O que conta, na verdade, não é qual o combustível dominante durante esses 30 ou 40 minutos de treino, mas sim como fica o balanço energético ao longo de todo o dia.

Queima de gordura vs. perda de gordura – uma diferença decisiva

O corpo compensa continuamente a energia que falta. Se, durante um treino em jejum, recorrer mais à gordura, muitas vezes vai buscar mais energia aos hidratos de carbono no resto do dia. O organismo tende sempre a procurar equilíbrio.

A redução real de gordura corporal acontece ao longo de vários dias e semanas. Depende de se consumirem menos calorias do que aquelas que se gastam. Se o corpo usar mais gordura de manhã, mas depois recuperar com refeições mais ricas, esse ganho da sessão pode desaparecer por completo.

Sem défice calórico, até o treino em jejum mais disciplinado pouco ajuda a perder peso.

As leis da termodinâmica não se anulam por treinar com o estômago vazio. Quem come mais do que gasta engorda - independentemente de fazer exercício de manhã, ao fim do dia, com ou sem pequeno-almoço.

Menos energia, menos calorias: a desvantagem no desempenho

Há outro ponto que muita gente subestima: com as reservas energéticas mais baixas, é menos provável conseguir dar tudo. O corpo entra em modo de poupança para se proteger.

Consequências típicas de treinar sem comer antes:

• o ritmo da corrida desce de forma visível
• a duração do treino fica mais curta
• nos exercícios de força fazem-se menos repetições ou usam-se cargas menores
• o cansaço aparece mais depressa

Um exemplo ajuda a perceber o efeito:

• Corrida em jejum: 300 calorias gastas no total, das quais 60 % vêm da gordura = 180 calorias de gordura
• Corrida após um pequeno snack: 500 calorias gastas no total, das quais 40 % vêm da gordura = 200 calorias de gordura

Ou seja, com comida antes do treino, o corpo pode até gastar mais gordura em termos absolutos, apesar de a percentagem ser menor. Ao mesmo tempo, a intensidade mais alta dá um estímulo de treino melhor - importante para evoluir na resistência e na força.

Um snack moderado antes do desporto pode melhorar bastante o resultado global, em vez de o estragar.

O efeito bumerangue escondido: mais fome, mais calorias

Treinar em jejum desencadeia uma espécie de “alarme energético” no corpo. O cérebro percebe o esforço sem calorias frescas e responde com mais apetite. Muitos conhecem isto: depois da corrida heroica de estômago vazio, o pequeno-almoço sai reforçado - ou começa-se a petiscar logo a meio da manhã.

Há ainda o efeito psicológico: “Hoje já me esforcei tanto, mereço isto.” É precisamente esta lógica que leva facilmente a porções exageradas, bolos a caminho do trabalho ou mais uma bebida açucarada. Essas calorias extra podem ultrapassar com facilidade a pequena vantagem de queima de gordura do treino em jejum.

Nas sessões mais intensas entra ainda outro fator: o chamado efeito afterburn (EPOC). Depois de um treino duro, o corpo continua durante horas a consumir mais oxigénio e, com isso, calorias extra. Esta fase de pós-queima é tanto mais forte quanto maior for o esforço - e é justamente isso que sofre quando se treina sem qualquer aporte de energia.

Hormonas de stress e músculos: os efeitos secundários subestimados

Treinar com o estômago vazio também é stress para o organismo. Nessa situação, aumenta o nível de cortisol. A curto prazo, esta hormona ajuda a disponibilizar energia. Mas se o cortisol se mantiver alto de forma crónica por causa de treinos frequentes em jejum, isso pode travar a perda de gordura - sobretudo na zona abdominal. Além disso, muitas pessoas retêm mais água quando estão sob stress, o que também não ajuda a imagem na balança.

O segundo problema diz respeito aos músculos. Quando há pouco glicogénio e o esforço continua, o corpo começa a usar aminoácidos da musculatura como combustível de substituição. Esse processo chama-se, em termos técnicos, gluconeogénese.

Quem treina com demasiada frequência em jejum arrisca, a longo prazo, perder músculo - e, com isso, um metabolismo bastante mais lento.

Os músculos são consumidores permanentes de calorias, mesmo em repouso. Se a massa muscular diminui, o metabolismo basal baixa. Isso significa: queima-se menos ao longo do dia, ganha-se peso mais facilmente com a mesma alimentação e demora-se mais tempo a mexer nas mesmas gordurinhas.

O que realmente conta: défice calórico bate hora do dia

A verdade nua e crua: o que determina a redução de gordura é o quadro geral de alimentação e movimento ao longo de dias e semanas. Se, nesse período, se consumir menos energia do que aquela que se gasta, perde-se gordura - independentemente de treinar antes ou depois do pequeno-almoço.

O treino em jejum só oferece uma ligeira vantagem se a refeição em falta não for “compensada” mais tarde, criando assim um défice calórico, por exemplo no contexto do jejum intermitente. Nesse caso, o que faz diferença é sobretudo a ingestão total mais baixa, e não o facto de se ter treinado de estômago vazio.

Por isso, muitos treinadores preferem hoje uma abordagem prática: se uma banana, um iogurte pequeno ou uma fatia de pão fizerem com que treine melhor, então é isso que deve ser feito. Assim, a intensidade e a duração da sessão podem subir - e, no fim, gastam-se mais calorias.

Para quem o treino em jejum pode fazer sentido

Apesar da crítica, treinar sem pequeno-almoço não é, por si só, algo mau. Depende muito do objetivo, do tipo de treino e da forma como a pessoa se sente. Pode fazer sentido, entre outros casos, quando:

• a sessão é leve, por exemplo uma caminhada descontraída ou uma corrida muito suave
• não há um objetivo de competição ou desempenho
• comer pouco antes do exercício causa problemas de digestão
• a agenda da manhã é demasiado apertada
• a pessoa se sente mais desperta e focada dessa forma

Quem se sente bem, não tem tonturas e consegue seguir a rotina sem problemas não precisa de a mudar obrigatoriamente. Só convém manter expectativas realistas quanto ao “efeito derretedor de gordura”.

Como deve ser uma estratégia sensata para perder gordura

Em vez de seguir regras rígidas, vale mais apostar num plano flexível que seja sustentável. Alguns pilares importantes são:

• um défice calórico moderado e consistente através da alimentação
• treino de resistência regular, com diferentes intensidades
• treino de força para manter ou aumentar a massa muscular
• sono suficiente e redução do stress
• uma estrutura alimentar que limite a fome descontrolada e os excessos

Quem gosta de treinar logo de manhã pode incluir algo leve 20 a 30 minutos antes: por exemplo, uma banana, uma pequena sandes ou um gole de sumo misturado com água. Muitas vezes basta isso para melhorar claramente o rendimento e o bem-estar, sem piorar de forma relevante o balanço calórico.

Alguns termos explicados de forma breve

Glicogénio: forma de armazenamento de hidratos de carbono nos músculos e no fígado. A partir daí, o corpo retira energia rapidamente para esforços intensos.

Efeito afterburn (EPOC): aumento do gasto calórico após o treino, porque o corpo precisa de repor processos de reparação, temperatura e equilíbrio de oxigénio.

Défice calórico: situação em que o corpo gasta mais energia do que aquela que recebe através da alimentação. Só assim recorre de forma duradoura às reservas de gordura.

Perceber estes mecanismos permite combinar treino e alimentação de forma consciente - sem falsas soluções mágicas. Correr ou fazer musculação em jejum continua a ser uma opção, mas já não como a suposta única via para chegar a uma figura mais magra.