Este tipo de peixe de supermercado, económico, tem surpreendentemente baixo teor de mercúrio.

Quem pensa em peixe costuma lembrar-se logo de salmão ou bacalhau. No entanto, de forma discreta, outro candidato entrou nas vitrinas refrigeradas e parece um verdadeiro achado para quem se preocupa com a saúde: o eglefino. Poucas espécies de peixe de consumo comum juntam tão pouca gordura, tanta proteína e valores tão baixos de mercúrio.

Porque o eglefino é, para muitos, a escolha mais acertada

O eglefino pertence à família do bacalhau, mas aparece muito menos vezes na mesa. Especialistas em nutrição encaram-no como um peixe ideal para o dia a dia - sobretudo para quem quer perder peso ou vigiar o colesterol.

O eglefino fornece proteína extremamente magra, várias vitaminas do complexo B e oligoelementos - com uma carga muito reduzida de metais pesados.

Em média, 100 gramas de eglefino colocam apenas cerca de 75 a 85 kilocalorias no prato. O teor de gordura costuma ficar abaixo de um grama por 100 gramas de peixe. Assim, rivaliza sem dificuldade com peito de frango magro, mas oferece uma quantidade claramente superior de micronutrientes valiosos.

Que nutrientes tornam o eglefino tão interessante

Ao analisar o perfil nutricional, o peixe destaca-se por uma combinação particularmente rica de vitaminas e minerais:

• Vitamina B12: apoia a formação do sangue e o sistema nervoso, sendo importante em situações de cansaço e dificuldades de concentração.
• Vitamina B3 (niacina): participa na produção de energia e no metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono.
• Selénio: atua como antioxidante, reforça o sistema imunitário e ajuda a manter a tiroide a funcionar corretamente.
• Fósforo: essencial para ossos, dentes e metabolismo energético.
• Potássio: contribui para a regulação da tensão arterial e para a função cardíaca.

Quem substitui com frequência carne vermelha por peixe magro, como o eglefino, tende a reduzir a proporção de ácidos gordos saturados na alimentação. Isso pode ter um efeito favorável no valor de LDL-colesterol e, a longo prazo, aliviar a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos.

Ómega-3 no eglefino: menos do que no salmão, mas ainda relevante

O eglefino não é um “peixe gordo”, como o salmão, a cavala ou o arenque. Por isso, contém menos ómega‑3 do que essas espécies. Ainda assim, não fica de mãos vazias: continua a fornecer quantidades relevantes de ácidos gordos marinhos, que

• podem baixar os valores de triglicerídeos no sangue,
• ajudam a manter os vasos sanguíneos flexíveis,
• e apresentam efeitos anti-inflamatórios.

Quem dá grande importância ao ómega‑3 pode combinar o eglefino com uma a duas porções semanais de peixe gordo. Dessa forma, mantém as vantagens de um fornecedor de proteína magra sem abdicar das “gorduras protetoras do coração”.

Mercúrio: porque o eglefino é considerado especialmente seguro

Um dos maiores pontos fortes do eglefino está ligado a algo invisível: a reduzida contaminação por metais pesados. Autoridades internacionais, como a FDA norte-americana e vários institutos europeus, classificam o eglefino como uma espécie com níveis muito baixos de mercúrio.

O eglefino surge frequentemente, em recomendações oficiais, na categoria de “melhor escolha” para crianças, grávidas e pessoas que pretendem comer muito peixe.

A razão: vida curta e alimentação simples

O grau de contaminação de um peixe por metais como o mercúrio depende muito da duração da sua vida e do que come. Peixes predadores de grande porte - como atum, peixe-espada ou tubarão - vivem mais tempo, ocupam o topo da cadeia alimentar e vão acumulando cada vez mais metais nos tecidos ao longo dos anos.

O eglefino, pelo contrário:

• vive consideravelmente menos tempo,
• alimenta-se sobretudo de pequenos animais de fundo e invertebrados,
• e não está no topo da cadeia alimentar marinha.

Por isso, acumula muito menos mercúrio. Para quem quer comer peixe duas vezes por semana sem ter de consultar tabelas a toda a hora, este é um argumento muito forte.

Eglefino comparado com o bacalhau clássico

O eglefino e o bacalhau são bastante parecidos - ambos pertencem à mesma família. No prato, muitos distinguem-nos apenas nos pormenores; no perfil nutricional, ainda menos.

Característica	Eglefino	Bacalhau
Kilocalorias por 100 g	cerca de 75–85 kcal	cerca de 75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ligeiramente inferior	muito baixo
Selénio / potássio	tendencialmente um pouco mais elevado	elevado, mas geralmente um pouco abaixo
Sabor	muito suave, ligeiramente adocicado	suave, um pouco mais “a peixe”
Estrutura do filete	um pouco mais fina, peças mais pequenas	filetes mais grossos e maiores

Do ponto de vista nutricional, quase se podem ver os dois como “primos com o mesmo percurso de vida”. Quem aprecia bacalhau, em regra adapta-se de imediato ao eglefino - e muita gente acha até o sabor mais agradável, por ser menos intenso no cheiro.

Sabor, confeção e dicas práticas com eglefino

A carne do eglefino é branca, tenra e ligeiramente adocicada. Por isso, também resulta bem para pessoas que normalmente se deixam afastar pelo cheiro típico do peixe. Na cozinha, revela-se bastante versátil:

• salteado rapidamente na frigideira com um pouco de óleo e sumo de limão,
• cozinhado a vapor de forma suave para pratos muito pouco calóricos,
• assado no forno com legumes e ervas aromáticas,
• como ingrediente de sopas leves de peixe ou ensopados.

Como o eglefino é tão magro, seca mais depressa do que as espécies de peixe mais gordas. Uma marinada de azeite, sumo de limão e ervas, ou um tempo de confeção curto em lume médio, ajuda a manter o filete suculento.

Com que frequência o eglefino pode ir para o prato

As sociedades de nutrição costumam recomendar uma a duas refeições de peixe por semana. Com um peixe de baixo mercúrio, como o eglefino, até grupos mais sensíveis - crianças e grávidas - conseguem cumprir esta recomendação com relativa tranquilidade, desde que o resto da alimentação continue equilibrado.

Do ponto de vista da exposição a metais pesados, o eglefino está entre os peixes que podem ser incluídos com regularidade sem grande preocupação.

Mesmo assim, a origem continua a ser importante. Quem compra no supermercado ou no balcão de peixe fresco deve reparar nas etiquetas. O eglefino proveniente de pescarias certificadas e sustentáveis, por exemplo com selo MSC, destaca-se de forma positiva. Esses stocks são acompanhados com regularidade, as quantidades pescadas são limitadas e o bycatch é reduzido.

Riscos a que os consumidores de peixe devem estar atentos

Mesmo um peixe relativamente seguro não é um passe livre. Em pessoas sensíveis, as proteínas do peixe podem provocar reações alérgicas. Quem já reagiu a outros peixes deve experimentar novas espécies com prudência e, em caso de dúvida, procurar aconselhamento médico.

Há ainda a questão da conservação: o peixe deteriora-se depressa. Um cheiro ácido e penetrante ou alterações de cor com brilho iridescente são sinais claros de alerta. Em pessoas mais frágeis, peixe estragado pode causar problemas gastrointestinais ou intoxicações alimentares. O produto congelado oferece aqui uma certa vantagem em segurança, desde que a cadeia de frio se mantenha intacta.

Para quem o eglefino compensa especialmente

Vários grupos beneficiam acima da média deste fornecedor de proteína magra:

• Pessoas em fases de redução de peso: muita proteína, poucas kilocalorias - ideal para ficar saciado sem um grande excesso energético.
• Doentes cardiovasculares: graças ao baixo teor de gordura e ao perfil favorável de ácidos gordos.
• Grávidas e mulheres a amamentar: devido à baixa carga de mercúrio e ao elevado teor de B12 e selénio.
• Crianças: sabor suave, poucas espinhas nos filetes bons e muitos nutrientes para crescimento e desenvolvimento.

Quem até agora evitava peixe por receio do mercúrio encontra no eglefino uma espécie de compromisso: muitos benefícios para a saúde, claramente menos risco. Quando combinado com uma alimentação variada, com legumes, cereais integrais e leguminosas, cria-se uma base nutricional muito sólida.

Quando surgem expressões como “perfil dos lípidos no sangue” ou “triglicerídeos”, vale a pena olhar um pouco mais de perto: está a falar-se do conjunto total de gorduras no sangue, que inclui colesterol e outros lípidos. O peixe magro ajuda aqui em vários níveis - através da proteína, dos minerais e da substituição de alimentos mais pesados. É precisamente nesse papel que o eglefino mostra todo o seu valor.