Como cozinhar arroz para reduzir o arsénio sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, desde uma refeição rápida ao fim do dia até ao prato clássico de domingo em família. Quase ninguém pensa que este hidrato de carbono tão apreciado pode trazer consigo um problema vindo do ambiente: o arsénio. Equipas de investigação e autoridades passaram a olhar para o assunto com mais atenção - e identificaram um método de cozedura que baixa de forma clara o teor desta substância problemática, sem privar o arroz dos seus nutrientes valiosos.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio soa a enredo de crime, mas, antes de mais, é um componente normal da natureza. Encontra-se nas rochas e chega às águas subterrâneas através da erosão. É precisamente aí que começa o problema para o arroz: os arrozais são muitas vezes inundados durante longos períodos, e as plantas ficam literalmente submersas em água.

Através dessa água, as plantas de arroz absorvem arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais. No fim, parte desse arsénio acaba no grão e, por isso, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, a EFSA, associa uma ingestão elevada e prolongada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, por exemplo da pele.

Para limitar este risco, a União Europeia definiu valores máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: no máximo 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes limites servem para proteger os consumidores. No entanto, ainda não dizem como o arroz deve ser tratado na cozinha. A forma de o cozinhar tem, na verdade, uma influência surpreendentemente grande no teor real de arsénio no prato final.

O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica certa de cozedura, é possível remover grande parte dele outra vez.

O que os conselhos da internet realmente fazem ao arroz

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária circulam inúmeros conselhos para “desintoxicar” o arroz. Lavar várias vezes, demolhar durante a noite, adicionar ingredientes exóticos - muita coisa parece convincente, mas nem todos os métodos têm um efeito mensurável.

Uma medida frequentemente sugerida é lavar bem o arroz em água corrente, até a água sair limpa. Isso pode remover amido e partículas de pó, deixando o arroz mais solto. No que respeita ao arsénio, porém, os dados da agência alimentar norte-americana FDA mostram um efeito limitado. Ao mesmo tempo, com uma lavagem intensa, começam a perder-se vitaminas e minerais que já se encontram na superfície do grão.

Também é popular a cozedura em muita água, no princípio da “método da massa”: colocar o arroz em bastante água, cozer e depois escorrer. A FDA mostra que, desta forma, o teor de arsénio desce de maneira clara - na ordem dos 40 a 60 por cento. O problema é que a água da cozedura leva consigo nutrientes preciosos.

São afetados, entre outros:

• Folato (importante para a divisão celular e para a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, estes nutrientes podem ser reduzidos em 50 a 70 por cento quando o arroz é cozido de forma permanente em muita água e depois escorrido. Quem come arroz por motivos de saúde acaba, de certa forma, por prejudicar-se a si próprio.

A técnica de cozedura do arroz que faz as duas coisas: menos arsénio, mais nutrientes

Uma abordagem diferente foi seguida por uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield. As cientistas e os cientistas quiseram perceber se seria possível reduzir o arsénio de forma significativa sem “lavar” o arroz. Os resultados foram publicados na revista científica Science of the Total Environment e mereceram destaque em vários meios de comunicação.

Como funciona o método de cozedura do arroz por absorção

As pessoas investigadoras recomendam uma técnica em duas fases, fácil de aplicar no dia a dia:

1. Colocar o arroz a cozer como habitual com água e levar ao lume.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer completamente a água da cozedura e deitá-la fora.
4. Adicionar água fresca, na mesma quantidade usada no método clássico de absorção (ou seja, o suficiente para o arroz a absorver totalmente durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.

Com este procedimento, os investigadores obtêm valores impressionantes:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes centrais ficam muito melhor preservados do que no método de “muita água e depois escorrer”. Em especial, o zinco, que desempenha um papel importante no sistema imunitário, permaneceu em grande parte no grão.

Ferva durante cinco minutos, mude a água e depois termine a cozedura em água fresca - esta pequena alteração reduz de forma massiva o teor de arsénio no arroz.

Dicas práticas para a cozinha de casa

Quem não quiser alterar por completo os seus hábitos na cozinha pode integrar este método com relativa facilidade. Algumas sugestões ajudam na mudança:

• Quantidade de água na segunda etapa: Use, na segunda fase, tanta água quanto a que costuma utilizar no método clássico de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Tempo a planear: O tempo total de cozedura aumenta apenas ligeiramente, uma vez que o arroz já foi pré-cozido durante cinco minutos.
• Usar uma panela de arroz: Os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela, e o restante numa panela de arroz. Muitos aparelhos toleram bem esta transferência.
• Ter em conta a variedade: Arroz de grão longo, basmati, jasmim e variantes integrais beneficiam de forma semelhante da técnica; o tempo exato de cozedura depende, como sempre, da variedade.

Quem dá muita importância à textura deve testar a quantidade de água na segunda fase uma ou duas vezes. Depois disso, o método passa a ser automático.

Quão perigoso é o arsénio no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é um veneno agudo; em quantidades mais baixas, o principal problema é a exposição prolongada. O efeito depende da quantidade ingerida e da duração da ingestão. Com um consumo normal de arroz que respeite os limites legais, o risco para adultos saudáveis na Europa tende a situar-se numa faixa mais moderada.

Há, contudo, grupos mais sensíveis que merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, comem quantidades muito elevadas de arroz

Nos bebés, por exemplo, a UE aplica limites mais apertados a produtos de arroz como bolachas de arroz ou papa de arroz. Ainda assim, não faz mal que os pais, quando o arroz é consumido com frequência em casa, optem por um método de cozedura que reduza o arsénio.

O que os consumidores também podem fazer

A técnica de cozedura é uma alavanca importante, mas não é a única. Quem quer manter baixo o arsénio na alimentação pode atuar em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: Estudos indicam que certas variedades, como alguns tipos de basmati e de arroz jasmim, tendem a conter um pouco menos arsénio.
• Ter em atenção a origem: As zonas de cultivo diferem. Algumas regiões assentam em solos com teores naturais mais elevados de arsénio ou em antigos terrenos industriais.
• Variar o prato: Intercalar o arroz com batata, milho painço, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a ingestão total a partir de todas as fontes.

Quem gosta de arroz integral deve saber o seguinte: por não ter a casca removida, contém mais fibras e minerais, mas muitas vezes também um pouco mais de arsénio. O método de Sheffield pode ser um equilíbrio útil neste caso, porque reduz o contaminante e, ao mesmo tempo, mantém muitos nutrientes no núcleo do grão.

O que está por trás de termos como “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, surge muitas vezes o termo “arsénio inorgânico”. Refere-se a compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada bastante mais tóxica e é vista com maior suspeita no que diz respeito à promoção de cancro e de outras doenças crónicas.

As ligações orgânicas de arsénio, como as que se encontram em alguns mariscos, são consideradas menos problemáticas em comparação. No arroz, a atenção centra-se por isso sobretudo na fração de arsénio inorgânico. É precisamente aqui que o método de cozedura descrito atua, porque uma parte considerável destes compostos passa para a água da cozedura.

Quem prefere uma regra simples para o dia a dia pode lembrar-se disto: quanto maior for o contacto do grão de arroz com água fresca antes de ser servido - água essa que é depois deitada fora ou substituída -, menor tende a ser o teor de arsénio no prato final. Desde que a segunda cozedura decorra com uma quantidade limitada de água, os nutrientes mantêm-se em grande parte preservados.