Prato mediterrânico económico: preparo esta taça todas as semanas.

Quem chega a casa depois do trabalho sem vontade de passar horas na cozinha acaba muitas vezes por recorrer a uma pizza congelada ou a um serviço de entrega. Uma nutricionista norte-americana mostra que há outra solução: uma taça de inspiração mediterrânica com quinoa, grão-de-bico e um molho cremoso de pimentos vermelhos assados. É económica, fica pronta depressa e é muito mais saudável do que a habitual refeição de recurso.

Porque é que esta receita de quinoa e grão-de-bico entra todas as semanas no menu

A lógica por trás da receita é muito simples: planear uma vez, comprar poucos ingredientes-base e ir variando ao longo da semana. É assim que a assistente de dietética Lisa Valente mantém as noites livres e, ao mesmo tempo, continua a comer de forma equilibrada.

Cereais, leguminosas, legumes e um pouco de frutos secos: muitas vezes, não é preciso mais para um jantar mediterrânico completo.

A base é uma taça com quinoa cozida, grão-de-bico, pepino, azeitonas e um pouco de feta. Tudo isto é coberto com um molho sedoso feito de pimentos vermelhos assados, amêndoas, azeite e especiarias. O resultado é quente, aromático, ligeiramente amendoado - e surpreendentemente saciante.

A ideia mediterrânica por trás da taça

A receita inspira-se de forma geral na cozinha mediterrânica, que há anos é apontada como especialmente amiga do coração. O padrão habitual inclui muitos legumes, azeite, leguminosas e cereais integrais, além de quantidades mais pequenas de queijo ou carne.

Nesta taça juntam-se vários elementos associados a uma alimentação menos inflamatória:

• Pimentos assados: ricos em vitamina C e em compostos vegetais antioxidantes
• Amêndoas: fornecem gorduras insaturadas, vitamina E e alguma proteína
• Azeite: acrescenta ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis
• Quinoa: pseudocereal completo com antioxidantes e proteína de origem vegetal
• Grão-de-bico: contribui com fibra para apoiar a digestão
• Cebola e salsa: oferecem mais compostos vegetais secundários

Em conjunto, estes ingredientes criam um prato que não só sacia, como também ajuda a manter a glicemia estável e fornece energia de forma duradoura.

Taça de quinoa, grão-de-bico e pimentos assados: por que é tão saciante

Valente calcula cerca de oito gramas de fibra por porção. No dia a dia, muita gente nem sequer chega a metade da quantidade diária recomendada. É precisamente aqui que esta receita ganha pontos.

As fibras da quinoa, do grão-de-bico e dos legumes atuam em várias frentes:

• abrandam a digestão e prolongam a sensação de saciedade
• reduzem picos rápidos de glicemia
• alimentam bactérias intestinais benéficas

Quem costuma voltar à despensa pouco tempo depois do jantar para comer qualquer coisa vai notar bem este efeito: a combinação de proteína vegetal, gordura e fibra torna a taça surpreendentemente “comportada” no quotidiano.

Como preparar o prato passo a passo

Ingredientes para quatro porções

• cerca de 200 g de pimentos vermelhos assados de frasco, passados por água e escorridos
• 35 g de amêndoas laminadas
• 4 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 pequeno dente de alho, picado
• 1 colher de chá de paprika
• 1/2 colher de chá de cominhos em pó
• 1/4 colher de chá de flocos de malagueta (opcional, para dar algum picante)
• 300–350 g de quinoa cozida
• 40 g de azeitonas Kalamata picadas
• 40 g de cebola vermelha finamente picada
• 1 lata de grão-de-bico (400–425 g), passada por água e escorrida
• 150 g de pepino, cortado em cubos
• 40 g de feta esfarelado
• 2 colheres de sopa de salsa fresca finamente picada

Como fazer o molho de pimentos e amêndoas

Para o molho, coloca os pimentos assados, as amêndoas, 2 colheres de sopa de azeite, o alho, a paprika, os cominhos e, se quiseres, os flocos de malagueta num liquidificador pequeno.

Tritura tudo até obteres um molho cremoso e relativamente liso. Se ficar demasiado espesso, junta um pouco de água ou mais uma colher de azeite.

Base de quinoa e montagem

Numa taça, mistura a quinoa cozida com as azeitonas picadas, a cebola vermelha e as restantes 2 colheres de sopa de azeite. Tempera com sal e pimenta a gosto.

Depois divide a quinoa por quatro tigelas. Acrescenta o grão-de-bico e os cubos de pepino. De seguida, verte o molho de pimentos e amêndoas por cima e finaliza com feta e salsa.

Está pronto um jantar que parece saído de um blogue de gastronomia, mas que vai para a mesa em pouco mais de 20 minutos.

Como poupar dinheiro com este jantar mediterrânico

Muitas pessoas afastam-se de receitas mediterrânicas porque olivas, feta ou frutos secos são vistos como caros. Neste prato, os ingredientes mais nobres aparecem em quantidades moderadas - funcionam mais como toque de sabor do que como base principal.

A base mais económica é composta por:

• grão-de-bico de lata
• quinoa ou outro cereal
• pepino, pimentos de frasco e cebola

As azeitonas, as amêndoas e o feta entram em pequenas quantidades, mas dão bastante aroma. Quem quiser reduzir ainda mais a despesa pode, por exemplo:

• substituir parte das amêndoas por sementes de girassol
• usar um queijo fresco salgado simples em vez de feta, ou então retirar o queijo por completo
• trocar a quinoa por arroz integral ou bulgur

Ideias para variar consoante o que há no frigorífico

A taça vive da sua flexibilidade: podes usar quase tudo o que tiveres na gaveta dos legumes e na despensa. Valente sugere, por exemplo, tomate, abacate ou espinafres frescos como complementos.

Variações práticas para o dia a dia:

• Com sobras: frango, almôndegas ou legumes assados que tenham sobrado combinam muito bem
• Versão vegana: basta retirar o feta ou substituí-lo por um queijo vegetal
• Versão pobre em hidratos de carbono: troca parte da quinoa por mais pepino, tomate ou salada de folhas
• Preparação de refeições: cozinha a quinoa e o molho ao domingo e, durante a semana, junta apenas legumes frescos e grão-de-bico

O que este tipo de jantar pode trazer a longo prazo

Muitas soluções típicas para o fim do dia trazem muito farinha refinada, gordura e sal. A taça de quinoa e grão-de-bico segue noutra direção: é mais baseada em plantas, relativamente leve, mas continua satisfatória graças à gordura e à proteína.

Quem se alimenta assim com mais frequência pode beneficiar, por exemplo, de:

• valores de glicemia mais estáveis do que com produtos muito processados
• maior consumo de legumes no dia a dia, sem precisar de cozinhar durante horas
• uma microbiota intestinal mais diversificada graças à ingestão regular de fibra

Para muitas pessoas, “alimentação mediterrânica” soa a algo abstrato. Este prato torna o conceito concreto: muitos alimentos vegetais, bom azeite, um pouco de queijo e frutos secos - tudo isto, de preferência, adaptado à rotina diária.

Se gostares do sabor do molho de pimentos e amêndoas, também o podes usar fora da quinoa: como pasta para barrar no pão, como molho para legumes crus ou como cobertura para batatas assadas. Assim, de uma receita simples para a semana nasce rapidamente uma pequena base para várias refeições - e o recurso a pizza e companhia torna-se muito menos frequente.