Este peixe pouco valorizado é pobre em gordura, rico em iodo e quase sem mercúrio.

Muitos evitam peixe por receio do mercúrio - mas precisamente um dos mais saudáveis do frigorífico é desconhecido para a maioria.

Quem pensa em peixe branco e magro tende a ir parar ao bacalhau. No entanto, os especialistas em nutrição estão a voltar a atenção para um parente próximo, com sabor semelhante, ainda mais magro e que acumula muito menos metais pesados. Sobretudo para grávidas, crianças e pessoas com problemas cardíacos, este peixe pode tornar-se uma presença habitual e ideal no prato.

Porque este peixe encaixa tão bem numa alimentação saudável

O peixe em causa chama-se eglefino. No Norte da Europa vai muitas vezes para a frigideira, mas no espaço lusófono continua a ser mais um segredo bem guardado. Ainda assim, reúne características que muita gente procura neste momento: poucas calorias, muita proteína, abundância de oligoelementos - e, em comparação com peixes predadores, muito menos mercúrio.

O eglefino pertence ao grupo dos peixes da família do bacalhau e fornece proteína de fácil digestão. Quem procura recuperar a musculatura depois do treino ou quer ficar saciado ao perder peso, sem ingerir muitas calorias, encontra nesta espécie uma excelente opção.

O eglefino está entre os peixes de consumo mais magros que existem - frequentemente com menos de 1 grama de gordura por 100 gramas.

Por isso, é uma boa escolha para pessoas com valores elevados de lípidos no sangue ou para quem quer controlar o peso de forma consciente. Ao contrário de muitos produtos prontos, o eglefino praticamente não traz gorduras saturadas de origem natural, mas oferece proteínas de qualidade e nutrientes vitais.

Vitaminas, oligoelementos, proteína: o que o eglefino contém

Uma análise aos valores nutricionais mostra porque é que os profissionais de nutrição apreciam tanto o eglefino. Este peixe fornece ao organismo vários componentes importantes em simultâneo:

• Proteína de alta qualidade: de fácil aproveitamento, ideal para a musculatura e para a construção dos tecidos.
• Muito pouca gordura: normalmente menos de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do grupo B: sobretudo B12 e B3 (niacina), importantes para os nervos, a energia e a formação do sangue.
• Selénio: apoia o sistema imunitário e contribui para o funcionamento da tiroide.
• Fósforo: fortalece ossos e dentes e tem um papel no metabolismo energético.
• Ácidos gordos omega-3: em menor quantidade do que no salmão, mas ainda assim uma contribuição útil para o coração e os vasos sanguíneos.

Particularmente interessante é o teor de selénio. Este oligoelemento funciona como uma proteção contra os radicais livres e tem um papel no metabolismo hormonal da tiroide. Muitas pessoas ingerem dele em quantidade insuficiente - um prato de peixe consumido com regularidade pode ajudar a colmatar essa lacuna.

Embora espécies gordas, como o salmão, forneçam bastante mais ácidos gordos omega-3, o eglefino continua a trazer uma quantidade considerável. Estas gorduras ajudam a reduzir os triglicéridos e exercem um efeito anti-inflamatório no organismo. Quem, por exemplo, come raramente frutos secos ou óleos vegetais ricos em omega-3 beneficia ainda mais.

Quase sem mercúrio: porque o eglefino é considerado um “peixe seguro”

Um tema recorrente quando se fala de peixe é a contaminação por mercúrio e outros metais pesados. Peixes predadores de grande porte, como o atum, o peixe-espada ou o tubarão, estão mais acima na cadeia alimentar e acumulam substâncias nocivas em maior quantidade ao longo da vida.

O eglefino está, em avaliações internacionais, entre as “Melhores Escolhas” - ou seja, entre as espécies com valores de mercúrio muito baixos.

A razão está no seu modo de vida: vive relativamente pouco tempo e alimenta-se sobretudo de pequenos animais invertebrados no fundo do mar. Assim, metais como o mercúrio acumulam-se muito menos do que nos grandes peixes predadores.

Por isso, autoridades de saúde como a FDA norte-americana e institutos nacionais de investigação classificam o eglefino como uma escolha segura - também para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Grávidas e mulheres a amamentar
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Pessoas que querem comer peixe com regularidade

Quem, por receio do mercúrio, elimina o peixe por completo da alimentação prescinde de muitas vantagens desnecessariamente. Com espécies como o eglefino, é possível encontrar um bom compromisso entre segurança e densidade nutricional.

Eglefino ou bacalhau: qual é mais saudável?

Em termos de família, os dois estão muito próximos: eglefino e bacalhau pertencem ao grupo dos peixes da família do bacalhau, e os valores nutricionais são bastante semelhantes. Ambos são magros, ricos em proteína e pobres em calorias.

Nutriente (por 100 g)	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	cerca de 75–85 kcal	cerca de 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco inferior	baixo, ligeiramente superior
Selénio	normalmente um pouco mais elevado	elevado, mas tendencialmente mais baixo
Nível de potássio	tendencialmente mais alto	ligeiramente mais baixo

Os especialistas em nutrição gostam de falar em “primos nutricionais”. Na prática, isto significa que quem aprecia bacalhau tem grandes probabilidades de gostar também de eglefino. A diferença mais relevante está nos pormenores:

• O eglefino é, muitas vezes, ainda mais magro.
• Tende a fornecer mais selénio e potássio.
• Os filetes são mais finos e delicados, com um ligeiro toque adocicado no sabor.
• O típico “cheiro a peixe” é menos intenso.

Por isso, o eglefino adapta-se bem a quem não aprecia o sabor mais marcado de algumas espécies. As crianças também o costumam aceitar melhor, porque a carne é clara, suave e menos dominante.

Como sabe o eglefino - e como o preparar na cozinha

A carne do eglefino é branca, suculenta e ligeiramente adocicada. É precisamente isso que o torna tão versátil. Fica bem com métodos de confeção suaves, mas também aguenta um panado crocante. Quem procura preparações fáceis para começar pode experimentar estas opções:

• Cozinhado a vapor suavemente com legumes e um pouco de azeite
• Assado no forno com limão, ervas aromáticas e alho
• Como filete em panado crocante - uma alternativa mais leve ao peixe panado clássico
• Em ensopados com batata e legumes de raiz

Importa referir que, por razões de saúde, quem estiver atento ao teor de gordura deve evitar fritar e optar antes pelo forno, por um aparelho de cozedura a vapor ou por uma frigideira com pouco óleo. Assim, o peixe mantém-se leve e de digestão fácil, e o sabor delicado sobressai melhor.

Porque o eglefino pode substituir o consumo de carne vermelha

Muitas pessoas consomem muito mais carne vermelha do que as sociedades científicas recomendam. É verdade que esta fornece proteína, mas também gorduras saturadas, que podem aumentar o nível de colesterol LDL. Quem, com frequência, coloca eglefino no prato em vez de bife ou enchidos está a fazer uma escolha clara a favor do coração e dos vasos sanguíneos.

A substituição regular de carne vermelha por peixes magros é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil lipídico do sangue.

Desta forma, o organismo recebe menos gorduras pesadas e mais ácidos gordos omega-3, vitaminas do grupo B e oligoelementos. Apenas uma ou duas refeições de peixe por semana podem já produzir efeitos visíveis nos lípidos sanguíneos e na tensão arterial - sobretudo em pessoas cuja dieta era anteriormente muito centrada na carne.

A que prestar atenção na compra

No comércio, o eglefino encontra-se fresco, ao balcão, ou congelado em filetes. Quem, além da própria saúde, também tiver em conta o estado dos mares, deve olhar para a origem e para o método de captura. Certificações como o selo azul MSC indicam uma pesca mais sustentável.

O eglefino fresco deve apresentar carne firme e brilhante, sem cheiro intenso. Os filetes congelados são muito práticos para o dia a dia; podem ser retirados por porções e não se estragam tão depressa. O ideal é descongelá-los lentamente no frigorífico, para que a estrutura se mantenha estável.

Mercúrio, selénio, omega-3: como tudo isto atua em conjunto

Muitos consumidores ouvem falar de mercúrio e ficam imediatamente apreensivos. Este metal acumula-se sobretudo em grandes peixes predadores e de longa vida. Em espécies como o eglefino, a carga é claramente mais baixa, motivo pelo qual vários organismos especializados o recomendam de forma explícita.

O mais interessante é a interação entre selénio e mercúrio. O selénio liga metais pesados no organismo e pode atenuar os seus efeitos nocivos. O facto de o eglefino reunir precisamente estes dois fatores - baixos níveis de mercúrio e um teor elevado de selénio - torna-o particularmente apelativo do ponto de vista toxicológico.

Em conjunto com os ácidos gordos omega-3 presentes, cria-se assim um pacote que apoia o coração, os vasos sanguíneos, os nervos e o sistema imunitário. Quem até agora apenas distinguia entre salmão e atum está a deixar escapar um peixe que atua discretamente, mas com grande eficácia.