Arroz: como reduzir o arsénio sem esvaziar o valor nutricional

Cada vez mais pessoas se interrogam sobre o grau de segurança do arroz que consomem todos os dias. Os estudos mostram que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio, uma substância que ninguém quer acumular no organismo de forma contínua. Agora, novos resultados de investigação indicam um método de cozedura concreto que permite baixar esse teor de forma acentuada - sem transformar o arroz numa fonte pobre de nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio soa a laboratório de venenos, mas tem origem totalmente natural. Encontra-se em rochas, passa para as águas subterrâneas através da erosão e, daí, segue para rios, lagos e sistemas de rega. Nos arrozais inundados, esta substância acumula-se na água - e é precisamente aí que reside o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz cresce, na maioria dos casos, em ambiente alagado. A planta absorve o arsénio pelas raízes e armazena-o no grão. Os restantes cereais são muito menos afetados, porque não permanecem de forma permanente em solos encharcados.

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) alerta há anos para os riscos para a saúde. A ingestão elevada ao longo do tempo está associada, entre outros efeitos, a um risco superior de determinados tipos de cancro, por exemplo da pele. Por isso, na União Europeia aplicam-se limites rigorosos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: máximo de 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores têm de cumprir estas regras. Assim, o que chega às prateleiras dos supermercados fica muito abaixo de quantidades tóxicas agudas. Ainda assim, qualquer forma de reduzir a ingestão no dia a dia compensa - sobretudo para quem come arroz com frequência.

Arroz e arsénio: o que os truques da internet realmente conseguem

Em plataformas como o TikTok multiplicam-se os “lifehacks” que prometem diminuir o arsénio no arroz. Há utilizadores que defendem lavagens intensas, enquanto outros apostam em usar muita água na cozedura. A ideia parece lógica, mas o teste aos factos só confirma parte dessas promessas.

Lavar o arroz: fica mais limpo, mas quase não perde arsénio

Muita gente passa o arroz várias vezes até a água ficar límpida. Esse processo remove amido, pó e parte das possíveis impurezas. No entanto, no que toca à quantidade de arsénio no grão, os dados da FDA mostram que o benefício é reduzido.

Lavar o arroz melhora o aspeto e a textura, mas reduz apenas ligeiramente o arsénio - e, ao mesmo tempo, elimina nutrientes valiosos.

Parte das vitaminas e dos minerais importantes encontra-se junto à superfície do grão. Quando a lavagem é muito intensa, esses nutrientes acabam por ir para o ralo. Para quem come arroz por razões de saúde, isso significa desperdiçar uma parte do benefício nutricional.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

A FDA recomenda, para pessoas com consumo elevado de arroz, a cozedura em grande volume de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz, seguindo-se o descarte da água restante. As medições mostram o seguinte:

• O arsénio no arroz desce cerca de 40 a 60 por cento.
• Ao mesmo tempo, perdem-se 50 a 70 por cento de certas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Quem utiliza este método com regularidade reduz, de facto, o arsénio, mas fica também com um arroz bastante mais “vazio”. Para crianças, grávidas ou pessoas com ingestão nutricional já limitada, esta não é a solução ideal.

A nova técnica: etuvagem seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozedura que atua ainda melhor sobre o arsénio e preserva mais nutrientes. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment”.

A ideia central do método passa por uma breve pré-cozedura em água a ferver, seguida da cozedura pelo método clássico de absorção. Os investigadores chamam a este processo “variante de etuvagem com absorção”.

Como funciona o método dos 73 por cento, passo a passo

• Medir o arroz (por exemplo, 1 chávena).
• Colocar bastante água numa panela (pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz).
• Levar a água a ferver e juntar o arroz.
• Deixar cozer em fervura forte durante cinco minutos.
• Escorrer toda a água e descartá-la.
• Adicionar agora água nova, numa proporção aproximada de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
• Cozinhar em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água nova, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73 por cento.

O estudo demonstrou que, no arroz branco, a quantidade de arsénio diminuiu cerca de 73 por cento, enquanto no arroz integral a redução foi de 54 por cento. Ao mesmo tempo, nutrientes minerais como o zinco mantiveram-se praticamente intactos. Por isso, esta abordagem é, neste momento, o melhor compromisso entre segurança e valor alimentar.

Para quem vale especialmente a pena o esforço

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em alarme. O método torna-se particularmente interessante para grupos que recorrem ao arroz com muita frequência:

• Famílias em que o arroz vai à mesa várias vezes por semana
• Pessoas com alimentação sem glúten, que muitas vezes substituem outros alimentos por produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que comem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce
• Agregados familiares em que o arroz é uma fonte económica de calorias

Para estas pessoas, esta nova técnica de cozedura pode reduzir de forma visível a ingestão de arsénio no quotidiano - sem abdicar do prato preferido.

Que tipos de arroz parecem ter menos contaminação

Nem todo o arroz apresenta a mesma quantidade de arsénio. O teor depende da região, da variedade e da forma de processamento. Em vários estudos, surgem repetidamente algumas tendências gerais:

• O basmati de certas zonas de cultivo costuma apresentar resultados mais favoráveis.
• O arroz integral tende a conter mais arsénio, porque a camada exterior é preservada.
• O arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio apresenta normalmente valores mais baixos.

Quem consome arroz com frequência pode verificar a origem indicada na embalagem e variar ocasionalmente de marca. Misturar diferentes variedades ajuda a evitar que possíveis valores mais elevados de uma única fonte ganhem peso de forma continuada.

Como integrar o tema do arroz no dia a dia

À primeira vista, o novo método de cozedura parece um pouco mais trabalhoso, mas pode ser integrado no quotidiano sem grande dificuldade. Alguns exemplos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozedura, pode-se cortar legumes ou preparar a frigideira para um prato salteado.
• Para meal prep, é possível fazer uma quantidade maior de arroz pela técnica de etuvagem e guardá-la no frigorífico.
• Quem faz sushi ou bowls com regularidade pode adotar este procedimento como rotina.

Num fogão elétrico de cozer arroz, o princípio também é viável: primeiro, faz-se uma breve pré-fervura numa panela, escorre-se a água, passa-se o arroz para o aparelho com água fresca e termina-se a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e a partir de quando se torna problemático

O arsénio é sobretudo preocupante quando a sua ingestão é lenta e prolongada. A substância liga-se a determinadas proteínas e interfere com processos celulares. Dependendo da dose e da duração da exposição, está associada a:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de certos tipos de cancro
• Influência no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz autorizados na União Europeia ficam muito abaixo de valores de intoxicação aguda, mas ninguém sabe ao certo quais são os efeitos de décadas com níveis ligeiramente elevados. Quanto mais opções as pessoas tiverem para controlar este fator, melhor poderá ser reduzido o risco individual.

Estratégias alimentares práticas em torno do arroz

Quem quiser limitar a exposição ao arsénio pode combinar várias medidas simples:

• Utilizar o método de etuvagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento de saciedade; alternar com batata, massa ou milho-miúdo.
• Nos lanches das crianças, não recorrer apenas a bolachas de arroz e variar também com versões de milho ou espelta.
• Por razões nutricionais, dar mais atenção a acompanhamentos de legumes e proteínas, em vez de planear quantidades enormes de arroz como principal fonte de saciedade.

Assim, reduz-se a ingestão total sem ter de abdicar completamente deste cereal. A nova técnica de cozedura é, neste contexto, uma peça fácil de integrar sempre que o arroz já faz parte habitual da panela.