Beber duas a três chávenas de café por dia pode melhorar a saúde mental, segundo um novo estudo.

Para milhões de pessoas, o dia só ganha ritmo quando o primeiro café chega à chávena e a mente “liga”.

E, para lá do impulso habitual das manhãs, há cada vez mais indícios de que aquilo que bebemos no café pode influenciar discretamente a resiliência emocional ao longo dos anos - sobretudo quando a ingestão diária se mantém dentro de um intervalo moderado.

Duas a três chávenas de café por dia: o ponto de equilíbrio nas perturbações do humor

Uma grande equipa de investigadores, a partir de dados do Reino Unido, descreveu um padrão difícil de ignorar: quem bebe café em quantidades moderadas parece ter menos probabilidade de vir a desenvolver perturbações do humor do que quem quase não bebe ou do que quem exagera.

O trabalho, publicado na Revista de Perturbações Afetivas, acompanhou 461 586 adultos no Reino Unido, com idades entre 40 e 69 anos, durante mais de 13 anos. No início, nenhum tinha um diagnóstico de perturbação do humor. Os hábitos de consumo de café foram registados no arranque do estudo e, a partir daí, novos diagnósticos de depressão e outras condições relacionadas com o humor foram identificados através dos registos hospitalares nacionais.

Ao longo do seguimento, mais de 18 000 participantes desenvolveram perturbações do humor, e um número semelhante recebeu diagnósticos de condições associadas ao stress. Depois de os investigadores ajustarem a análise para variáveis que podem baralhar a interpretação - como idade, escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, atividade física, padrões de sono e certas doenças crónicas - surgiu uma tendência consistente.

As pessoas que bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentaram o menor risco de desenvolver perturbações do humor quando comparadas com quem não bebia café.

Neste grupo moderado, observou-se um efeito protetor mensurável. Quem bebia menos do que isso mantinha um risco ligeiramente mais elevado e, quando o consumo se tornava muito superior, a vantagem aparente desaparecia.

Quando o café deixa de ajudar: a curva em J

Os autores descrevem a relação como uma curva em J. Em termos simples: com pouco ou nenhum café, o risco de problemas de humor situa-se num patamar moderado; com duas a três chávenas por dia, o risco desce; e, quando a ingestão ultrapassa cerca de cinco chávenas diárias, o risco volta a subir - até ficar acima do risco de quem não bebe café.

Ou seja, mais café não significa mais proteção da saúde mental. Em doses elevadas, o mesmo estimulante que melhora a atenção pode transformar-se num fator de desgaste, favorecendo ansiedade, perturbações do sono e instabilidade emocional.

Depois de aproximadamente cinco chávenas por dia, os grandes consumidores passaram a enfrentar um risco de perturbações do humor superior ao de pessoas que evitavam café.

Esta relação não linear contraria a ideia de que “se um pouco é bom, mais será melhor”. No caso do café e da saúde mental, parece existir um limiar a partir do qual benefícios potenciais dão lugar a possíveis efeitos negativos.

Homens, mulheres e genes: quem beneficia mais do consumo moderado?

O estudo também procurou perceber se o café afeta toda a gente da mesma forma - e a resposta foi não.

A associação protetora do consumo moderado de café pareceu mais forte nos homens do que nas mulheres. A curva em J foi observada em ambos os sexos, mas a descida do risco nos consumidores moderados foi mais evidente no grupo masculino.

Por outro lado, diferenças genéticas na forma como cada pessoa metaboliza a cafeína não alteraram de forma relevante os resultados. Quer a cafeína seja eliminada mais depressa ou mais devagar, a zona “ótima” manteve-se, em média, nas duas a três chávenas por dia.

• Homens: redução mais nítida do risco de perturbações do humor com duas a três chávenas
• Mulheres: redução mais discreta, ainda assim observável
• Metabolismo da cafeína: metabolizadores rápidos e lentos apresentaram um ponto de equilíbrio semelhante

Isto sugere que, embora a biologia condicione a resposta individual à cafeína em vários aspetos, a ligação global entre consumo moderado e menor risco de perturbações do humor tende a ser relativamente estável entre diferentes perfis genéticos.

O que pode estar a acontecer no cérebro?

Importa sublinhar que o estudo não provou que o café previne diretamente depressão ou ansiedade. Trata-se de investigação observacional: o consumo foi autorreportado no início e, depois, os desfechos foram acompanhados ao longo do tempo. Assim, hábitos não medidos - mas comuns entre consumidores de café - podem explicar parte do efeito.

Ainda assim, os investigadores analisaram marcadores biológicos e encontraram pistas: quem se mantinha no intervalo moderado de consumo tinha, em geral, níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios no sangue.

A inflamação crónica de baixo grau tem sido repetidamente associada a um maior risco de depressão e de outros problemas do humor.

Além de cafeína e água, o café inclui mais de mil compostos químicos, muitos deles com ação antioxidante. Estas substâncias poderão ajudar a reduzir algumas formas de inflamação e stress oxidativo - dois mecanismos muito discutidos na investigação em saúde mental.

Já a cafeína atua no sistema nervoso central ao bloquear recetores de adenosina, que normalmente favorecem a sonolência e diminuem o estado de alerta. Em doses moderadas, esse efeito pode apoiar concentração, motivação e capacidade de lidar com dias exigentes. Em doses altas, o mesmo mecanismo pode traduzir-se em tremores, pensamentos acelerados e inquietação, agravando vulnerabilidades pré-existentes para ansiedade ou oscilações do humor.

Uma nota prática sobre “chávenas” em Portugal

A expressão duas a três chávenas por dia pode significar coisas diferentes no quotidiano português: uma caneca de café de filtro pode ter cerca de 200–250 ml, enquanto um expresso (a “bica”) ronda frequentemente 30–40 ml. Isto não altera os resultados do estudo, mas ajuda a interpretar a recomendação de moderação: o mais importante é evitar que a cafeína total do dia suba para níveis que prejudiquem o sono ou aumentem a agitação.

Nem todos os tipos de café se comportam da mesma forma

Outra observação relevante é que o padrão não foi igual para todos os tipos de café.

Tipo de café	Padrão observado no estudo
Café moído	Curva em J clara, menor risco com duas a três chávenas
Café solúvel	Curva em J semelhante, com um ponto de equilíbrio comparável
Café descafeinado	Não foi encontrada uma ligação clara com o risco de perturbações do humor

No caso do café moído e do café solúvel, o risco mais baixo voltou a concentrar-se nos consumidores moderados. Já entre os grandes consumidores de café moído - mais de cinco chávenas por dia - o risco ultrapassou o de quem não bebia café.

O descafeinado foi a exceção: não apresentou uma associação forte, nem positiva nem negativa, com o risco de perturbações do humor. Esta diferença aponta para a cafeína, e não apenas para outros componentes do café, como provável peça central dos efeitos observados.

Hormonas do stress e sono: quando a estimulação se volta contra nós

Uma explicação plausível para a pior associação com consumos elevados está no impacto do café nos sistemas de stress. A cafeína promove a libertação de cortisol, uma hormona envolvida na resposta ao stress. Em pequenas quantidades, esse aumento pode ser percebido como energia útil; repetido em grande escala, dia após dia, pode manter o organismo num estado de alerta excessivo.

O sono é outro ponto crítico. Dormir pouco ou mal é um fator de risco reconhecido para depressão e ansiedade. Cafés ao fim da tarde ou à noite podem permanecer no organismo e reduzir o sono profundo, criando um ciclo: mais cansaço ao acordar, mais café para “aguentar”, e maior tensão ao longo do tempo.

O que isto significa para o seu hábito diário de café

Estas conclusões estão alinhadas com o que muitos profissionais de saúde já aconselham: moderação, sobretudo em pessoas que se sentem “aceleradas mas exaustas”. O estudo não defende que alguém deva começar a beber café apenas para proteger a saúde mental, nem sugere que o café substitua tratamentos estabelecidos para depressão ou ansiedade.

Para quem já aprecia café, manter-se em duas a três chávenas por dia, distribuídas ao longo do dia, parece um intervalo sensato e de baixo risco.

Na prática, isto pode traduzir-se num café ao pequeno-almoço, outro a meio da manhã e, para algumas pessoas, um terceiro após o almoço. Quem é mais sensível à cafeína poderá precisar de menos. E quem tem insónia, ataques de pânico, alterações do ritmo cardíaco ou está grávida deve discutir a ingestão com um profissional de saúde, porque os limites recomendados podem variar.

Para quem consome muito acima de cinco canecas por dia, o estudo acrescenta mais um motivo para ponderar reduzir. Regra geral, a diminuição gradual - substituindo um ou dois cafés por água ou infusões sem cafeína - tende a ser mais tolerável do que cortar de repente, o que pode causar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga temporária.

Termos-chave e cenários do dia a dia

Alguns conceitos ajudam a enquadrar a relação entre café e saúde mental:

• Consumo moderado: neste estudo, aproximadamente duas a três chávenas padrão por dia.
• Relação em curva em J: risco mais alto com consumos muito baixos e muito elevados, e mais baixo no intervalo intermédio.
• Perturbações do humor: condições como perturbação depressiva major e perturbação bipolar, habitualmente diagnosticadas por especialistas.

Imagine três colegas no trabalho: um evita café, outro bebe duas canecas pequenas antes do almoço, e outro passa o dia a reabastecer, chegando a seis ou sete. De acordo com estes dados, a pessoa do meio poderá, ao longo de muitos anos, ter um risco ligeiramente inferior de vir a desenvolver uma perturbação do humor do que as outras duas, mantendo-se tudo o resto semelhante. Para o grande consumidor, descer para três chávenas diárias poderia, pelo menos em teoria, aproximá-lo da zona de menor risco.

O café também se cruza com outros fatores de estilo de vida. Atividade física regular, horários de sono consistentes e refeições equilibradas apoiam a saúde mental. O café pode complementar estes hábitos quando usado com intenção - por exemplo, uma chávena antes de uma caminhada matinal ou de um treino - mas pode prejudicá-los quando substitui descanso, alimentação ou pausas.

Para quem já vive com depressão ou ansiedade, registar como o café influencia os sintomas do dia a dia pode ser útil. Há quem sinta que um único café de manhã melhora a disposição sem efeitos secundários; outros notam que vários cafés aumentam agitação ou ruminação. Uma auto-observação cuidadosa, dentro de limites seguros, ajuda frequentemente a descobrir onde está o “ponto de equilíbrio” individual.