Café faz bem à saúde? Especialista em nutrição explica a quantidade ideal.

Muitos adoram o café da manhã - mas será que esta bebida quente pode até ajudar a viver mais?

Uma especialista em nutrição faz a sua leitura.

Para milhões de pessoas no espaço germanófono, o café faz parte da rotina diária - desde o expresso rápido de manhã até ao latte macchiato da tarde. Durante muito tempo, esta bebida escura foi encarada como um possível risco para a saúde. Dados mais recentes contam uma história diferente: quem bebe café de forma consciente poderá tirar daí benefícios para a saúde. Uma especialista explica o que realmente conta no consumo e quais os mitos que já ficaram para trás.

Quem bebe café vive muitas vezes mais - o que mostram os estudos sobre o café

Vários grandes estudos observacionais dos últimos anos apontam na mesma direção: as pessoas que bebem café com regularidade tendem a morrer, em média, mais tarde do que aquelas que o evitam por completo. Surge com particular frequência uma faixa de cerca de duas a quatro chávenas por dia, associada a um risco de mortalidade mais baixo.

As causas exatas são difíceis de demonstrar, porque este tipo de estudo não prova diretamente uma relação de causa e efeito. Ainda assim, as equipas de investigação observam alguns padrões:

• Quem bebe café tem menos vezes doenças cardiovasculares graves.
• O risco de diabetes tipo 2 parece ser inferior.
• As doenças do fígado surgem com menor frequência ou evoluem de forma mais ligeira.
• Também em alguns tipos de cancro surgem indícios de um efeito ligeiramente protetor.

"O café não funciona como uma pílula milagrosa, mas pode ser uma peça de um estilo de vida globalmente saudável - sobretudo em quantidades moderadas."

Importa sublinhar: quem fuma, se mexe pouco e se alimenta de forma muito pouco saudável não compensa isso com café. Os efeitos positivos aparecem sobretudo em pessoas que, no geral, levam uma vida razoavelmente saudável e bebem café em quantidades sensatas.

O que há no café - e porque é tão interessante

Os grãos de café são pequenos laboratórios químicos. Para além da cafeína, contêm centenas de outras substâncias, entre elas muitos dos chamados polifenóis. Estes compostos de origem vegetal têm ação antioxidante, ajudando a neutralizar moléculas de oxigénio agressivas no organismo que podem danificar as células.

Também os compostos amargos, certos ácidos e as melanoidinas (substâncias formadas na torra) poderão estar envolvidos nos efeitos observados. Eles influenciam processos metabólicos, os vasos sanguíneos e as respostas inflamatórias no corpo. O que realmente conta é a forma como o café é preparado, a quantidade que chega ao organismo e a sensibilidade de cada pessoa.

Café e riscos de doença: onde a investigação encontra sinais

Na análise de vários estudos, destaca-se sobretudo uma associação com riscos mais baixos de:

• Doenças cardiovasculares, como enfarte do miocárdio ou AVC
• Diabetes tipo 2
• Cirrhose hepática e fígado gordo
• certos tipos de neurodegeneração, como a doença de Parkinson

Uma quantidade moderada de café parece proteger ligeiramente os vasos sanguíneos, melhorar a sensibilidade à insulina e travar processos inflamatórios. Ao mesmo tempo, a cafeína aumenta a tensão arterial de forma temporária, o que pode ser relevante para pessoas com hipertensão. Segundo os dados atuais, o efeito a longo prazo sobre a tensão arterial é mais neutro ou ligeiramente positivo, mas depende muito da sensibilidade individual.

Três mitos comuns sobre o café em análise

Mito 1: o café desidrata o corpo

Ainda se mantém a ideia de que o café puxa água do organismo e, por isso, não conta para a ingestão de líquidos. A nutricionista Anna Flögel discorda de forma clara. O café entra normalmente na soma diária de líquidos, tal como a água ou o chá.

É verdade que a cafeína tem um efeito diurético. No entanto, nas pessoas que bebem café com regularidade, esse efeito acaba em grande parte por ser compensado. Quem bebe o suficiente ao longo do dia - de forma geral, cerca de 1,5 a 2 litros por dia - pode incluir o café sem problema nessa conta. Duas chávenas grandes logo de manhã não ficam, portanto, "perdidas"; contam para o total.

Mito 2: quanto mais café, mais desperto se fica

Muita gente pega automaticamente na chávena seguinte quando sente sono. Mas a realidade não é tão simples. A intensidade com que a cafeína atua varia imenso:

• Algumas pessoas ficam despertas depois de meia chávena e já não conseguem adormecer durante horas.
• Outras aguentam quatro chávenas seguidas sem notar grande diferença.

A razão está nas diferenças genéticas na forma como a cafeína é degradada no fígado. A isto junta-se o efeito de habituação: quem bebe muito café todos os dias precisa, a longo prazo, de mais quantidade para sentir o mesmo efeito de alerta.

"Mais café não significa automaticamente mais atenção - a partir de certo ponto, aumenta sobretudo a agitação interior, sem que o desempenho continue a subir."

Para a maioria dos adultos saudáveis, até cerca de 400 miligramas de cafeína por dia são considerados sem problema. Isto corresponde, aproximadamente, a quatro chávenas de café de filtro. Pessoas grávidas, a amamentar, com arritmias cardíacas ou com tensão arterial muito elevada devem apontar para menos e procurar aconselhamento médico.

Mito 3: o café põe automaticamente a digestão a mexer

Muita gente conhece bem isto: primeiro o café da manhã, depois a ida rápida à casa de banho. Esse efeito é real, mas não se manifesta da mesma forma em toda a gente. A cafeína estimula o metabolismo, a tensão arterial sobe ligeiramente durante algum tempo e o movimento intestinal também pode aumentar.

Para algumas pessoas, o café torna-se assim um “acelerador” natural do intestino. Outras não sentem absolutamente nada. Quem lida frequentemente com obstipação pode experimentar beber uma chávena de manhã com calma e observar a reação do corpo. Ainda assim, a bebida não substitui um laxante.

O que fazer quando o café pesa no estômago?

Por mais popular que seja, o café não é bem tolerado por toda a gente. Algumas pessoas reagem com azia, sensação de pressão no estômago ou náuseas. Na maior parte das vezes, o problema não está só na cafeína, mas também na combinação de ácidos e substâncias amargas que irrita a mucosa gástrica.

Quem é mais sensível pode ajustar vários fatores:

• Torra: grãos mais escuros e torrados durante mais tempo costumam ter menos ácidos do que torras muito claras.
• Preparação: café de filtro ou café preparado em prensa francesa é, para algumas pessoas, mais tolerável do que torras de expresso muito intensas.
• Momento: beber café com o estômago completamente vazio pode custar mais do que tomá-lo depois de um pequeno pequeno-almoço.
• Quantidade: é preferível beber várias chávenas pequenas do que uma caneca muito forte de uma só vez.

Porque é que o leite no café ajuda algumas pessoas

Muita gente nota isto: com um pouco de leite, o café é muito melhor tolerado. Há várias explicações para isso:

• O leite dilui ligeiramente os ácidos e as substâncias amargas, tornando a bebida mais suave.
• A proteína do leite liga certos componentes e pode reduzir a irritação no estômago.
• A glicemia sobe de forma um pouco mais estável, o que pode ajudar a evitar problemas de circulação.

"Quem tem problemas com café puro pode experimentar um cappuccino ou um café com leite para ver se lhe cai melhor - se necessário, com alternativas sem lactose ou de origem vegetal."

Em caso de intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite, as bebidas de aveia, soja ou amêndoa podem servir como substituto. Aqui vale a pena olhar para o teor de açúcar, porque muito açúcar adicionado pode fazer rapidamente subir a conta calórica.

Como encontrar a sua quantidade ideal de café

Regras rígidas ajudam pouco quando o tema é café. Mais útil é prestar atenção às reações do corpo. Para adultos saudáveis, um enquadramento orientador pode ser este:

Quantidade de café por dia	possível efeito
1–2 chávenas	efeito ligeiro de alerta, geralmente bem tolerado, potencialmente favorável à saúde
3–4 chávenas	para muitos não levanta problemas, frequentemente associado a benefícios nos estudos
mais de 4 chávenas	possível agitação, palpitações, problemas de sono - muito dependente da pessoa

Quem dorme mal à noite não deve beber café depois das 15 ou 16 horas - algumas pessoas ficam sensíveis ainda mais cedo. Se surgirem aceleração do coração, tremores ou nervosismo intenso, isso é um sinal claro para reduzir a quantidade.

Quando o café pode tornar-se um perigo

Mesmo que muitos estudos apontem aspetos positivos, o café não é uma bebida de estilo de vida inofensiva para toda a gente. Nestes casos é preciso especial cuidado:

• Arritmias cardíacas: a cafeína pode intensificar as palpitações.
• Hipertensão acentuada: chávenas isoladas podem fazer subir a pressão de forma temporária.
• Gravidez: as sociedades científicas recomendam limitar de forma clara a quantidade diária de cafeína.
• Perturbações de ansiedade: doses elevadas podem agravar a agitação e os ataques de pânico.

Quem tiver dúvidas deve falar com o médico de família. Muitas vezes, pequenas alterações na quantidade ou no horário já bastam para evitar efeitos indesejáveis.

Mais prazer, menos risco: dicas práticas sobre café

Para que o café seja um aliado da saúde e não um problema, alguns hábitos simples no dia a dia fazem diferença:

• Não beber café em excesso como se fosse um apagador de sede; é melhor apreciá-lo de forma consciente.
• Beber água ou chá sem açúcar ao longo do dia em quantidade suficiente.
• Vigiar o açúcar no café - sobretudo nas versões com leite e xarope.
• Usar grãos de boa qualidade e guardá-los corretamente para reduzir a formação de substâncias amargas.
• Fazer pausas, em vez de ir enchendo a chávena sem parar da manhã à noite.

Quem mói o café na altura, o prepara com cuidado e não o deixa durante horas na placa de aquecimento reduz a quantidade de compostos amargos desagradáveis. Isso não só poupa o estômago como também melhora o sabor - e aumenta a probabilidade de conseguir satisfazer-se com menos chávenas.

O que significam termos como "café de filtro", "prensa francesa" e "expresso"

Muitas das diferenças para a saúde também dependem da forma de preparação. No café de filtro clássico, a água passa por um papel que retém parte dos óleos e das partículas em suspensão. Nesses óleos existem substâncias que podem aumentar o colesterol. Variedades sem filtro, como o café turco, o café preparado na cafeteira ou algumas preparações em prensa francesa, contêm mais destas substâncias.

O expresso tem muita cafeína por gole, mas costuma beber-se em quantidades bastante menores. Quem pede vários duplos seguidos acumula rapidamente valores elevados de cafeína. No fim, o que conta para o efeito na saúde é o total diário - não o tipo de chávena.

Café com consciência

O café pode fazer parte de um estilo de vida saudável e já não está, de forma automática, sob suspeita. Quem escuta o próprio corpo, respeita o limite de tolerância pessoal e não combate todo o cansaço com a chávena seguinte é, provavelmente, quem mais beneficia. Nesse caso, olhar para a chávena pode mesmo dar uma sensação de bem-estar merecida - talvez até com um pequeno acréscimo para a própria vida.