Este queijo fresco italiano é mais saudável do que ricotta e mozzarella.

Pizza, massa, lasanha: quando apetece algo mais reconfortante, muita gente recorre ao queijo italiano. No entanto, ricotta, mozzarella, burrata e companhia têm efeitos muito diferentes no balanço calórico, no peso e no sistema cardiovascular. Uma especialista em nutrição de Paris comparou as variedades mais conhecidas e explica qual delas se destaca no dia a dia de forma muito mais favorável do que a sua fama sugere.

Porque o queijo italiano não engorda automaticamente

O queijo aparece em muitos planos alimentares na lista vermelha: demasiada gordura, demasiado sal, calorias a mais. Em algumas variedades isso é efetivamente verdade, mas, no caso do corredor refrigerado italiano, as diferenças são grandes.

Há três aspetos decisivos:

• teor de gordura em gramas por 100 gramas
• teor de proteína e efeito de saciedade
• teor de sal e percentagem de água

Um queijo pode, ao mesmo tempo, ser cremoso, ter relativamente pouca gordura e proporcionar boa saciedade – precisamente essa combinação torna-o interessante do ponto de vista da nutrição clínica.

A nutricionista consultada aconselha a não demonizar o queijo italiano de forma generalizada, mas sim a escolher de forma seletiva as variedades que oferecem muitas proteínas, gordura moderada e pouco sal.

Ricotta: o queijo italiano favorito dos profissionais de nutrição

A ricotta surge claramente em primeiro lugar na avaliação. Este queijo fresco tem relativamente pouca gordura, fornece uma quantidade considerável de proteína e mantém as calorias num patamar baixo em comparação com outras variedades.

Variedade de queijo	Gordura por 100 g	Proteína por 100 g	Calorias por 100 g
Ricotta	cerca de 10 g	cerca de 10 g	cerca de 150 kcal
Mozzarella	cerca de 20 g	cerca de 18 g	cerca de 280 kcal
Burrata	cerca de 23–27 g	–	cerca de 285 kcal

Com cerca de 150 quilocalorias por 100 gramas, a ricotta fica mais próxima de um queijo fresco magro do que de um queijo clássico. Ao mesmo tempo, o teor de proteína ajuda a que uma porção proporcione uma boa sensação de saciedade.

A ricotta é considerada, entre os profissionais de nutrição, a escolha mais sensata quando o queijo italiano aparece com frequência na mesa.

A ricotta não serve apenas como recheio de massa. Também combina bem:

• numa fatia de pão integral com tomate
• como base cremosa para legumes no forno
• em sobremesas com frutos vermelhos e um pouco de mel

Mozzarella: popular, um pouco mais gordurosa, ainda dentro do aceitável

A mozzarella aparece em muitos frigoríficos com muito mais frequência do que a ricotta. Em termos nutricionais, situa-se no meio da tabela. O teor de gordura ronda os 20 gramas por 100 gramas, praticamente o dobro da ricotta, o que faz subir as calorias para cerca de 280 quilocalorias.

Por ter menos água por porção, a mozzarella fornece um pouco mais de energia. Ao mesmo tempo, contém mais proteína do que a ricotta e, por isso, ajuda a manter a saciedade, embora seja também normalmente mais salgada.

A especialista recomenda que a mozzarella possa ser consumida com alguma regularidade, desde que o resto da alimentação seja equilibrado - o que conta é a quantidade. Em vez de uma bola grande ao jantar, fazem mais sentido porções menores, por exemplo meia bola acompanhada de muitos legumes ou salada.

Burrata: prazer cremoso com gordura extra

A burrata é vista como a irmã luxuosa da mozzarella. No interior, esconde uma mistura de fibras de queijo e natas – e é precisamente esse recheio que faz subir o teor de gordura. Consoante o produtor, há 23 a 27 gramas de gordura por 100 gramas de queijo, e o valor energético anda à volta das 285 quilocalorias.

Apesar do teor mais elevado de gordura, a burrata sacia menos do que seria de esperar. Isso acontece porque parte das calorias vem das natas, enquanto a proteína é menos abundante do que na mozzarella. Para uma cozinha amiga da silhueta, a burrata encaixa melhor como entrada ocasional do que como queijo de uso diário.

A burrata destaca-se pelo sabor, não pelo balanço calórico diário – deve permanecer como um desvio conscientemente saboreado.

Scamorza e Gorgonzola: bombas calóricas concentradas

Scamorza: quanto mais seca, mais energética

A scamorza é uma espécie de queijo pasta filata mais maturado e fortemente desidratado. Ao retirar a água, concentram-se a gordura, a proteína e o sal. O sabor torna-se mais intenso e o teor calórico sobe de forma acentuada – para cerca de 320 quilocalorias por 100 gramas.

No quotidiano, basta por isso uma pequena quantidade para obter um aroma forte, por exemplo gratinada sobre legumes ou num prato de forno. Quem corta fatias generosas subestima facilmente a energia que acaba no prato.

Gorgonzola: cremoso, salgado, muito rico

O gorgonzola pode parecer menos pesado por causa da sua consistência macia e por vezes quase fluida, mas não é. Com cerca de 370 quilocalorias por 100 gramas, está claramente entre as variedades mais densas em energia. O teor de gordura situa-se numa faixa elevada e junta-se a isso um teor de sal elevado.

Uma aparência cremosa não significa automaticamente leveza no caso do queijo – no gorgonzola, a energia está no interior.

Pequenos cubos numa salada ou um pouco de gorgonzola num molho podem bastar em termos de sabor. Já quem coloca fatias grossas no pão chega depressa a uma quantidade calórica que se aproxima mais de enchidos muito gordos.

Mascarpone: o preferido das sobremesas com força de natas

O mascarpone fica no fim da escala. Este queijo fresco extremamente cremoso chega a 40 por cento de gordura e traz assim cerca de 400 a 450 quilocalorias por 100 gramas. Entra, portanto, na mesma categoria da natas batidas.

É sobretudo usado em sobremesas como tiramisu, cremes e recheios de bolos. Do ponto de vista da nutrição, o mascarpone pertence claramente à categoria de “raramente e com intenção”.

Com que frequência o queijo italiano ainda é aceitável?

A dietista consultada recomenda aos seus doentes que usem ricotta como opção-base e sigam estas regras práticas:

• Ricotta: pode ser incluída várias vezes por semana
• Mozzarella e burrata: ocasionalmente, idealmente meia bola por porção
• Scamorza, gorgonzola, mascarpone: para ocasiões especiais, em quantidades moderadas

Quem já consome muito queijo deve usar as variedades mais gordas apenas de forma pontual, por exemplo como elemento de destaque no prato e não como componente principal da refeição.

Dicas práticas para o dia a dia com queijo italiano

Com alguns truques, o prazer pode ser compatível com uma alimentação consciente:

• Combinar queijo italiano com muitos legumes e cereais integrais, por exemplo no forno ou em saladas.
• Usar o queijo mais como cobertura do que como principal fonte de proteína.
• Na pizza, reduzir a quantidade de queijo e apostar em molho de tomate e legumes.
• Em sobremesas, substituir parcialmente o mascarpone por iogurte ou ricotta.

Para pessoas com diabetes, hipertensão ou níveis elevados de lípidos no sangue, a passagem para queijos mais magros pode fazer uma diferença notória. Menos gorduras saturadas e menos sal aliviam o coração e os vasos, sem obrigar a abdicar por completo dos pratos preferidos.

Outro ponto: muitas pessoas subestimam o tamanho das porções. 30 a 40 gramas de queijo correspondem aproximadamente a uma caixa de fósforos – mas no prato acabam facilmente por aparecer o dobro ou o triplo. Quem pesar ocasionalmente as porções ganha uma noção de quanto é realmente necessário para que um prato tenha sabor intenso.

No fim, não é uma única bola de mozzarella que faz a diferença, mas sim a soma das decisões diárias. Quem no quotidiano escolhe ricotta com mais frequência, doseia conscientemente as outras variedades e as combina com muitos legumes consegue saborear o queijo italiano sem perder de vista os seus objetivos de saúde.