Beber duas a três chávenas de café por dia pode melhorar a saúde mental, indica um novo estudo.

Para milhões de pessoas, o dia parece não arrancar verdadeiramente até ao primeiro café chegar à chávena e a mente “acordar”.

Mas, para lá do impulso típico das manhãs, há investigadores a sugerir que aquilo que bebe diariamente pode, de forma discreta, influenciar a sua resiliência emocional a longo prazo - sobretudo quando se mantém dentro de um determinado intervalo de consumo.

Duas a três chávenas de café por dia surgem como o ponto ideal

Uma vasta equipa de cientistas que analisou dados do Reino Unido descreveu um padrão relevante: quem bebe café em quantidades moderadas aparenta ter menor probabilidade de desenvolver perturbações do humor do que quem quase não bebe ou do que quem exagera.

O trabalho, publicado na Revista de Perturbações Afetivas (tradução de Journal of Affective Disorders), acompanhou 461 586 adultos no Reino Unido, com idades entre 40 e 69 anos, durante mais de 13 anos. No início, nenhum participante tinha um diagnóstico de perturbação do humor. Os hábitos de consumo de café foram registados no ponto de partida e, depois, novos diagnósticos de depressão e outras condições relacionadas com o humor foram identificados através de registos hospitalares nacionais.

Ao longo do seguimento, mais de 18 000 pessoas desenvolveram perturbações do humor e um número semelhante recebeu diagnósticos de condições associadas ao stresse. Quando os investigadores ajustaram a análise para outros elementos que podem distorcer os resultados - idade, escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, atividade física, padrões de sono e algumas doenças crónicas - surgiu uma tendência nítida.

As pessoas que bebiam duas a três chávenas de café por dia apresentaram o menor risco de desenvolver perturbações do humor, quando comparadas com quem não bebia café.

Este grupo “moderado” pareceu beneficiar de um efeito protetor mensurável. Quem consumia menos do que isso mostrou um risco ligeiramente superior, e quem bebia muito mais deixou de apresentar qualquer benefício aparente.

Quando o café deixa de ajudar: a relação em forma de J

Os autores descrevem este padrão como uma curva em forma de J. Com pouco café - ou nenhum - o risco de problemas do humor é moderado. Ao chegar às duas a três chávenas por dia, o risco diminui. Porém, quando o consumo ultrapassa aproximadamente cinco chávenas diárias, o risco volta a aumentar, acabando por superar o dos não consumidores.

Em termos simples: mais café não significa mais proteção para a saúde mental. Em doses elevadas, o mesmo estimulante que melhora a atenção pode transformar-se numa fonte de sobrecarga, favorecendo ansiedade, perturbações do sono e instabilidade emocional.

A partir de cerca de cinco chávenas por dia, os grandes consumidores apresentaram maior risco de perturbações do humor do que as pessoas que evitavam completamente o café.

Esta relação não linear contraria a ideia de que “se um pouco faz bem, então mais fará melhor”. No caso do café e da saúde mental, parece existir um limiar a partir do qual os potenciais ganhos dão lugar a possíveis efeitos adversos.

Homens, mulheres e metabolismo da cafeína: quem beneficia mais?

Os investigadores também analisaram se o café tem o mesmo efeito em toda a gente - e a resposta foi negativa.

A associação protetora do consumo moderado revelou-se mais forte nos homens do que nas mulheres. Embora ambos os sexos apresentassem a mesma curva em forma de J, a descida do risco no grupo moderado foi mais marcada entre os participantes do sexo masculino.

Em contrapartida, diferenças genéticas no metabolismo da cafeína não alteraram substancialmente o padrão. Quer a pessoa metabolize a cafeína mais depressa ou mais devagar, a “zona ótima” manteve-se perto de duas a três chávenas por dia.

• Homens: redução mais evidente do risco de perturbações do humor com duas a três chávenas
• Mulheres: diminuição mais discreta, ainda assim observável
• Metabolismo da cafeína: metabolizadores rápidos e lentos com um ponto ideal semelhante

Isto sugere que, embora a biologia influencie de várias formas a resposta à cafeína, a relação entre consumo moderado e menor risco de perturbações do humor tende a manter-se relativamente estável entre diferentes perfis genéticos.

O que poderá estar a acontecer no cérebro?

O estudo não demonstrou que o café previne diretamente depressão ou ansiedade. Trata-se de uma investigação observacional: o consumo de café foi autodeclarado no início e os resultados foram acompanhados ao longo do tempo. Por isso, é possível que existam outros hábitos, não medidos, mais comuns entre consumidores de café, que expliquem parte do efeito observado.

Ainda assim, os autores analisaram marcadores biológicos e encontraram pistas: as pessoas que bebiam café dentro do intervalo moderado tendiam a apresentar níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios no sangue.

A inflamação crónica de baixo grau tem sido repetidamente associada a maior risco de depressão e de outros problemas do humor.

O café não é apenas cafeína e água: contém mais de mil compostos químicos, incluindo muitos antioxidantes. Estes podem contribuir para reduzir algumas formas de inflamação e de stresse oxidativo - dois temas cada vez mais estudados na investigação em saúde mental.

A cafeína atua no sistema nervoso central ao bloquear recetores de adenosina, substâncias que normalmente promovem sonolência e menor vigilância. Em quantidades moderadas, essa ação pode apoiar a concentração, a motivação e a capacidade de enfrentar dias exigentes. Em doses altas, o mesmo mecanismo pode traduzir-se em tremores, pensamentos acelerados e inquietação, agravando vulnerabilidades pré-existentes para ansiedade ou oscilações de humor.

Um detalhe prático para Portugal: o que é “uma chávena”?

Nos estudos internacionais, “chávena” costuma aproximar-se de uma dose de café filtrado, frequentemente na ordem dos 150–200 ml. Em Portugal, o consumo é muitas vezes feito em bica/expresso, em volumes mais pequenos. Por isso, ao interpretar “duas a três chávenas por dia”, faz sentido pensar no total de cafeína diário, e não apenas no número de cafés, sobretudo se alterna entre expresso, café de filtro, bebidas longas ou cápsulas.

Nem todos os tipos de café se comportam da mesma forma

Outro resultado curioso: o padrão observado não foi idêntico para todos os tipos de café.

Tipo de café	Padrão observado no estudo
Café moído	Curva em forma de J clara, com menor risco em duas a três chávenas
Café solúvel	Curva em forma de J semelhante, com um ponto ideal comparável
Café descafeinado	Sem ligação clara com o risco de perturbações do humor

Tanto no café moído como no solúvel, os consumidores moderados voltaram a ser o grupo com menor risco de perturbações do humor. Nos grandes consumidores de café moído - mais de cinco chávenas por dia - o risco subiu acima do verificado em quem não consumia café.

O café descafeinado foi a exceção: não mostrou uma associação robusta, nem positiva nem negativa, com o risco de perturbações do humor. Esta diferença aponta para a cafeína, mais do que para outros componentes do café, como um elemento central nos efeitos identificados nos dados.

Hormonas do stresse e sono: quando a estimulação se vira contra si

Uma explicação plausível para o pior desempenho com consumos elevados passa pelo impacto nos sistemas de stresse. A cafeína estimula a libertação de cortisol, uma hormona importante na resposta do organismo ao stresse. Em pequenas quantidades, este aumento pode ser sentido como energia útil. Em quantidades maiores, repetidas dia após dia, pode manter o corpo num estado de alerta excessivo.

O sono também tende a sofrer quando a cafeína se acumula. Dormir pouco ou mal é um fator de risco conhecido para depressão e ansiedade. Cafés ao fim da tarde ou à noite podem permanecer no organismo durante horas, reduzindo o sono profundo e alimentando um ciclo difícil: mais cansaço pela manhã, mais café para compensar e maior tensão ao longo do tempo.

O que isto significa para o seu hábito diário de café

Estas conclusões soam familiares a muitos profissionais de saúde que, há anos, recomendam moderação com a cafeína - em especial a pessoas que se sentem “ligadas por fora, exaustas por dentro”. A investigação não diz que alguém deva começar a beber café apenas para proteger a saúde mental, nem que o café substitui tratamentos consolidados para depressão ou ansiedade.

Para quem já aprecia café, manter duas a três chávenas distribuídas ao longo do dia parece um intervalo sensato e de baixo risco.

Na prática, pode corresponder a uma chávena ao pequeno-almoço, outra a meio da manhã e, para algumas pessoas, uma terceira logo após o almoço. Quem é mais sensível à cafeína poderá precisar de menos. Pessoas com insónia, ataques de pânico, problemas de ritmo cardíaco ou questões relacionadas com gravidez devem discutir o consumo com um profissional de saúde, porque os limites recomendados podem variar.

Para quem bebe muito acima de cinco canecas/chávenas por dia, este estudo oferece mais um motivo para considerar reduzir. Uma diminuição gradual - por exemplo, trocar um ou dois cafés por água ou uma infusão sem cafeína - costuma ser mais tolerável do que parar de repente, o que pode provocar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga transitória.

Um ponto adicional que vale a pena ter em conta é o “contexto do café”: açúcar, xaropes e acompanhamentos calóricos podem transformar uma rotina aparentemente neutra num hábito com impacto metabólico. E, embora o estudo se foque no café, outras fontes de cafeína (como bebidas energéticas) podem somar-se e empurrar o total diário para a zona em que a curva em forma de J deixa de ser favorável.

Termos-chave e cenários práticos

Alguns conceitos ajudam a interpretar a relação entre café e saúde mental:

• Consumo moderado: neste estudo, aproximadamente duas a três chávenas padrão por dia.
• Relação em forma de J: o risco é mais elevado com ingestão muito baixa e muito alta, e mais baixo no intervalo intermédio.
• Perturbações do humor: condições como perturbação depressiva major e perturbação bipolar, geralmente diagnosticadas por especialistas.

Imagine três colegas que partilham a máquina de café no trabalho: um evita café, outro toma duas chávenas pequenas antes do almoço e outro está sempre a encher a caneca, chegando a seis ou sete por dia. De acordo com os novos dados, a pessoa do meio poderá, ao longo de muitos anos, ter um risco ligeiramente menor de desenvolver uma perturbação do humor do que as outras duas, mantendo-se tudo o resto constante. Para o grande consumidor, descer para três cafés por dia poderia, pelo menos em teoria, aproximá-lo da zona de menor risco.

O café também se cruza com outros fatores de estilo de vida. Atividade física regular, horários de sono consistentes e alimentação equilibrada sustentam a saúde mental. O café pode complementar estes hábitos quando é usado com intenção - por exemplo, uma chávena antes de uma caminhada matinal - mas também os pode minar quando substitui sono, refeições ou descanso.

Para quem já vive com depressão ou ansiedade, pode ser útil observar como o café influencia os sintomas no dia a dia. Algumas pessoas notam que um único café de manhã melhora o humor sem efeitos secundários. Outras percebem que várias chávenas aumentam a agitação ou a ruminação. Experimentação pessoal, dentro de limites seguros, costuma ajudar a encontrar o próprio ponto ideal.