Mais barato que os outros: este atum enlatado é, na verdade, melhor para a sua saúde.

Noite de semana atarefada, frigorífico vazio e uma lata de atum esquecida no fundo da despensa: um cenário de jantar cada vez mais comum.

Em muitas casas, o atum em lata é o plano B fiável que transforma prateleiras quase nuas numa refeição rápida. Só que, com a atenção recente ao mercúrio e a outros metais pesados, não faltam consumidores a olhar para as latas no corredor do supermercado e a perguntar: qual é a opção mais segura - e será que ainda compensa comprar atum?

Porque é que o atum em lata passou a parecer controverso

Durante anos, o atum em lata foi promovido como uma fonte prática e magra de proteína. Uma porção típica de 100 g fornece, em regra, cerca de 20–25 g de proteína, um valor semelhante ao de um hambúrguer pequeno de vaca, mas com menos gordura saturada. Além disso, encaixa sem esforço em massas, saladas, sandes e gratinados rápidos.

Essa imagem tranquila foi abalada por campanhas de testes recentes na Europa que chamaram a atenção para a contaminação generalizada por metilmercúrio, a forma mais tóxica do mercúrio. Num estudo, todas as 148 latas seleccionadas aleatoriamente apresentaram quantidades mensuráveis e mais de metade ultrapassou um limite exigente de 0,3 mg por kg, definido para proteger quem consome peixe com frequência.

O metilmercúrio acumula-se lentamente nos tecidos do corpo; o problema de saúde está na exposição repetida, não numa única sandes de atum.

As autoridades de saúde pública alertam que níveis elevados e prolongados podem prejudicar o sistema nervoso e interferir no desenvolvimento cerebral de fetos e de crianças pequenas. Por isso, as recomendações para grávidas e crianças tendem a ser mais restritivas do que para a população em geral.

Como é que o mercúrio vai parar ao atum

O mercúrio chega ao ambiente por processos naturais e também por actividades humanas, como a queima de carvão e certas operações industriais. Nos oceanos, parte desse mercúrio é transformada por microrganismos em metilmercúrio, que é absorvido por plâncton e pequenos organismos.

Depois, o processo é simples - e cumulativo: peixes pequenos comem esses organismos; peixes maiores comem os menores. A cada degrau da cadeia alimentar, a concentração aumenta. Esta dinâmica, conhecida como bioacumulação, explica porque é que espécies predadoras e de grande porte, como o atum, o peixe-espada e alguns tubarões, tendem a apresentar valores mais elevados.

O tamanho e a idade contam: quanto maior e mais velho for o atum, mais tempo teve para acumular metais pesados na carne.

Daí que nem todas as espécies de atum apresentem o mesmo risco - e essa diferença é decisiva na hora de escolher uma lata mais segura.

O atum mais económico e com menos mercúrio: conhecer o bonito-listrado (atum bonito-listrado)

Entre as opções mais comuns, especialistas em nutrição destacam uma escolha frequentemente mais sensata para consumo regular: o bonito-listrado, também conhecido como listão (nome científico: Katsuwonus pelamis).

Porque é que o bonito-listrado tende a ter menos mercúrio

• Menor tamanho corporal: é fisicamente mais pequeno do que espécies maiores de atum comercializadas em conserva.
  
• Ciclo de vida mais curto: vive menos anos, o que reduz o tempo disponível para acumular poluentes.
  
• Posição mais baixa na cadeia alimentar: em média, alimenta-se de presas ligeiramente menores do que alguns atuns maiores.

Em conjunto, estes factores costumam traduzir-se em níveis médios inferiores de metilmercúrio. Os valores podem variar consoante a zona de captura e o processamento, mas várias entidades de saúde, em diferentes países, já tratam as conservas à base de bonito-listrado como a alternativa preferível quando dão orientações para crianças e grávidas.

Entre os atuns em lata mais vendidos, o bonito-listrado aparece muitas vezes como o que tem menor carga de mercúrio - e, frequentemente, um dos preços mais baixos.

Comparação de preço: mais barato por natureza

Em supermercados franceses, onde foram divulgados números recentes, uma lata de marca própria de 140 g de bonito-listrado inteiro em salmoura era vendida por 1,99 €, enquanto uma lata equivalente de atum branco (albacora) custava 2,16 €. A diferença pode parecer pequena, mas em compras regulares ao longo do ano torna-se relevante.

Tipo de atum em lata	Espécie típica	Nível relativo de mercúrio	Preço relativo
Bonito-listrado (listão)	Katsuwonus pelamis	Mais baixo	Mais baixo
Atum branco (albacora)	Thunnus alalunga	Mais alto	Mais alto
“Atum branco” premium (latas de gama alta)	Espécies de grande porte	Muitas vezes mais alto	O mais alto

Para quem controla o orçamento, uma conserva simultaneamente mais barata e menos contaminada tem uma vantagem óbvia - sobretudo porque, em pratos misturados, a diferença de sabor tende a ser discreta.

Com que frequência é seguro comer atum em lata?

De forma geral, as autoridades de saúde tranquilizam: consumir atum em lata ocasionalmente não é motivo para alarme. A preocupação surge quando o atum passa a ser um hábito diário, especialmente em pessoas mais sensíveis ao mercúrio.

Na prática, muitos nutricionistas aconselham alternar o atum com outros peixes e distribuir o consumo pela semana. Para um adulto médio, sem condições médicas específicas, uma forma simples de pensar no tema é:

• Usar atum uma a duas vezes por semana, e não todos os dias.
  
• Dar preferência a conservas de bonito-listrado sempre que possível.
  
• Rodar com peixes pequenos e gordos, como sardinha ou cavala, que em geral acumulam menos mercúrio.

Variar o que se põe no prato é uma das medidas mais eficazes para reduzir a exposição prolongada a qualquer contaminante específico.

Grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas devem seguir as recomendações nacionais, que normalmente limitam peixes predadores de grande porte (incluindo bifes de atum) e incentivam alternativas com menos mercúrio. É comum existirem tabelas por número de porções ajustadas ao peso corporal.

Como ler rótulos com cabeça no corredor do atum

Como identificar bonito-listrado na lata

Os rótulos podem baralhar, porque expressões de marketing (por exemplo, “atum em pedaços”, “atum branco”, “postas em salmoura”) nem sempre revelam a espécie. Um olhar mais atento costuma trazer pistas úteis:

• Nome da espécie: pode surgir como listão, bonito-listrado ou o nome científico Katsuwonus pelamis.
  
• Designações comerciais: em alguns mercados, “atum claro” corresponde com frequência a espécies mais pequenas, enquanto “atum branco” tende a referir espécies como a albacora.
  
• Origem e método de pesca: não garantem menos mercúrio, mas ajudam a decidir com base na sustentabilidade.

Se o rótulo não indicar a espécie, é verdade que muitas marcas económicas na Europa recorrem frequentemente ao bonito-listrado - mas não é uma regra. Para quem se preocupa tanto com saúde como com ambiente, vale a pena gastar mais alguns segundos a confirmar a informação disponível.

Um ponto extra que ajuda (e raramente é dito): porção e escorrimento

Mesmo com uma escolha mais cuidadosa de espécie, há dois hábitos simples que facilitam uma gestão melhor do consumo: controlar a porção (por exemplo, usar meia lata em vez de uma lata inteira) e escorrer bem a salmoura ou o óleo antes de misturar com outros ingredientes. Isto não elimina o metilmercúrio, mas ajuda a manter a refeição equilibrada e a reduzir excessos de sal e gordura adicionada.

Como equilibrar benefícios e riscos no prato

O peixe, incluindo o atum, fornece nutrientes de que muitas pessoas ficam aquém: ácidos gordos ómega‑3, vitamina D, proteína de elevada qualidade e minerais importantes como selénio e iodo. Cortar totalmente o marisco e o peixe pode dificultar o cumprimento das doses recomendadas, sobretudo em quem consome pouca carne.

O consenso científico actual aponta para uma abordagem equilibrada: para a maioria dos adultos, os ganhos de comer peixe algumas vezes por semana - especialmente espécies gordas - superam os potenciais riscos dos contaminantes, desde que haja variedade e porções moderadas.

Optar por peixes mais pequenos, alternar espécies e privilegiar o bonito-listrado inclina a balança para os benefícios e baixa o risco a longo prazo.

Sustentabilidade: uma escolha que também conta

Além do mercúrio, muitas pessoas querem que a compra respeite os ecossistemas marinhos. Sempre que possível, procure indicações claras sobre o método de captura e certificações reconhecidas. Embora isto não seja um “selo anti-mercúrio”, pode ser um critério complementar para escolher conservas de forma mais responsável.

Ideias práticas de refeições com atum de menor mercúrio

Tendo uma lata de bonito-listrado na despensa, há várias formas simples de a usar sem transformar o atum num hábito diário:

• Massa de inspiração mediterrânica: misture massa integral, uma lata escorrida de bonito-listrado, tomate-cereja, alcaparras e um fio de azeite. No fim, junte um punhado de espinafres para aumentar a fibra e o folato.
  
• Salada de peixe misto: use meia lata de atum juntamente com sardinha em conserva, feijão e legumes crocantes. Assim, distribui a exposição ao mercúrio por espécies diferentes, mantendo a proteína elevada.
  
• Gratinado de atum e legumes: envolva o bonito-listrado num preparado em que predominem brócolos, ervilhas e batata. O peixe entra como apontamento de sabor, não como o “volume” principal.

Estas estratégias mantêm o atum no seu repertório, mas limitam naturalmente a quantidade por refeição - e ainda aumentam a diversidade de nutrientes no prato.

Termos-chave que costumam confundir quem compra peixe

Duas expressões aparecem muitas vezes nas recomendações de saúde e vale a pena clarificá-las:

• Metais pesados: grupo de elementos metálicos, como mercúrio, chumbo e cádmio, que podem ser tóxicos mesmo em níveis relativamente baixos. Encontram-se no solo, na água e no ar, e alguns acumulam-se em organismos vivos.
  
• Bioacumulação: acumulação gradual de uma substância, como o metilmercúrio, num organismo ao longo do tempo. Em peixes predadores, acontece porque vão ingerindo presas contaminadas durante a vida.

Com estas ideias em mente, fica mais fácil ler notícias sobre peixe contaminado sem cair entre o pânico e a indiferença. Em vez disso, dá para fazer ajustes consistentes e informados: escolher bonito-listrado em vez de atuns maiores, alternar com sardinha ou cavala e tratar o atum em lata como um recurso útil - não como um alimento diário.