Duas a três chávenas de café por dia beneficiam claramente a saúde mental, revela novo estudo.

Quase toda a gente nos países de língua alemã bebe café - muitas vezes por hábito, sem pensar muito no assunto. Uma das maiores análises publicadas até agora sobre este tema aponta, porém, para uma ideia clara: o consumo moderado de café parece associar-se a um risco mais baixo de depressões e outras alterações de humor, enquanto quantidades elevadas tendem a inverter esse benefício.

O que este grande estudo observacional revelou, ao detalhe

Para esta investigação, os cientistas analisaram dados de 461.586 adultos do Reino Unido, com idades entre 40 e 69 anos. No início do acompanhamento, nenhum participante tinha um diagnóstico de perturbação do humor. Em média, as pessoas foram seguidas por mais de 13 anos.

Durante esse período, mais de 18.000 participantes desenvolveram pela primeira vez perturbações do humor e um número semelhante passou a apresentar doenças relacionadas com o stress.

Para reduzir o risco de conclusões enviesadas, a equipa ajustou a análise a vários factores que poderiam influenciar os resultados, incluindo idade, nível de escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, actividade física, sono e algumas doenças crónicas. O objectivo era evitar que outras variáveis “explicassem” as diferenças observadas.

O risco mais baixo apareceu em quem bebia duas a três chávenas de café por dia - beber menos, ou claramente mais, associou-se a resultados menos favoráveis.

Comparando com pessoas que não bebiam café, o consumo moderado mostrou-se ligado a um efeito protector. Contudo, acima de cinco chávenas por dia, o padrão mudava: a vantagem desaparecia e o risco de problemas de saúde mental aumentava.

A “J-curva” do café e das perturbações do humor: porque “mais” não é sinónimo de “melhor”

A relação encontrada não se comporta como uma linha recta em que cada chávena adicional traria mais benefícios. Em vez disso, surge uma J-curva: partindo do não consumo, o risco desce, atinge o seu ponto mais baixo com duas a três chávenas diárias, e depois volta a subir quando a quantidade aumenta.

Isto contraria a ideia comum de que, se algo é “bom”, então doses maiores deveriam ser ainda melhores. No caso do café, os dados sugerem precisamente o oposto: uma dose moderada pode ser favorável, mas demasiado café poderá sobrecarregar a saúde mental.

Diferenças entre homens e mulheres

Um detalhe relevante é que o efeito protector associado ao consumo moderado de café pareceu mais forte nos homens do que nas mulheres. A tendência global manteve-se semelhante em ambos, mas a magnitude do benefício não foi igual.

Já quanto ao metabolismo genético da cafeína, o quadro foi diferente: pessoas que degradam a cafeína rapidamente e pessoas que a degradam mais lentamente situaram-se, no intervalo considerado favorável, praticamente ao mesmo nível. Isto indica que, mais do que a velocidade de metabolização por si só, poderá ser a dose total habitual no dia-a-dia a pesar mais.

Possíveis explicações: de que forma o café pode actuar no organismo e no cérebro

O café não é apenas cafeína. Cada chávena contém mais de mil substâncias, incluindo vários antioxidantes, capazes de atenuar reacções potencialmente prejudiciais no organismo.

Os investigadores analisaram também marcadores sanguíneos e observaram que, entre quem bebia café de forma moderada, existiam níveis mais baixos de certos marcadores de inflamação. A inflamação crónica é, há anos, apontada como um possível factor que pode favorecer depressões e outros problemas psicológicos.

Componentes antioxidantes e com potencial efeito anti-inflamatório do café poderão influenciar processos biológicos ligados ao humor.

Ao mesmo tempo, a cafeína tem um efeito directo no cérebro: bloqueia receptores associados à adenosina, um mensageiro químico que, em condições normais, promove sonolência e contribui para a relaxação. Por isso, muitas pessoas sentem-se mais vigilantes, com maior concentração e, no curto prazo, mais capazes de produzir.

Esse efeito pode, contudo, tornar-se contraproducente quando a dose é alta: o sistema nervoso pode ficar num estado de alerta permanente, com dificuldade em dormir, nervosismo e irritabilidade - factores que, em conjunto, podem minar a estabilidade emocional.

Um ponto prático importante é que “uma chávena” não significa sempre a mesma coisa: um café curto, um abatanado e uma caneca grande podem ter teores de cafeína bastante diferentes. Por isso, ao interpretar duas a três chávenas por dia, faz sentido pensar também no tamanho da dose e na concentração do café que se bebe.

Café de filtro, instantâneo e descafeinado: o tipo de café faz diferença?

A análise distinguiu diferentes tipos de café. Tanto para o café moído tradicional como para o café instantâneo, o padrão voltou a ser semelhante e em forma de J-curva: o intervalo mais favorável apareceu em duas a três chávenas por dia.

Já no caso do café descafeinado, não surgiu um vínculo claro com o risco de perturbações do humor. Isto sugere que a cafeína desempenha um papel central - ainda que outros compostos do café também possam contribuir.

• Café moído: benefício nítido com consumo moderado; risco mais elevado a partir de cerca de cinco chávenas diárias.
  
• Café instantâneo: tendência semelhante à do café clássico (como o café de filtro).
  
• Café descafeinado: não se observou protecção clara, nem um aumento inequívoco de risco.
  

Um dado particularmente marcante: quem bebia muito café moído (mais de cinco chávenas por dia) apresentava um risco maior de perturbações do humor do que pessoas que não bebiam café.

O que isto significa no dia-a-dia?

O estudo baseia-se em auto-relatos alimentares e identifica associações, não provas de causa-efeito. Ou seja, não permite afirmar que o café previne depressões, nem que as provoca. Ainda assim, o tamanho da amostra dá peso à indicação de que existe um intervalo plausível e “sensato” de consumo.

Para muitos adultos, um alvo razoável poderá situar-se em duas a três chávenas de café por dia.

Quem já aprecia café e o tolera bem poderá, em regra, encaixar essa quantidade sem preocupação excessiva - desde que não existam razões médicas para limitar cafeína, como arritmias, hipertensão arterial significativa ou uma restrição recomendada pelo médico.

Vale ainda acrescentar que há fases e perfis em que a prudência deve ser maior: por exemplo, pessoas com ansiedade, insónia persistente, ou em situações como gravidez, em que muitas orientações clínicas recomendam limites específicos de cafeína. Nesses casos, o “melhor” intervalo pode ser diferente e deve ser individualizado.

Referências práticas para quem bebe café

Alguns guias úteis para o quotidiano:

• Ter a cafeína em conta: uma chávena “normal” de café de filtro contém, em termos aproximados, 80–120 mg de cafeína. Três chávenas ficam, portanto, num intervalo que muitos adultos saudáveis toleram.
  
• Ouvir os sinais do corpo: inquietação, palpitações, problemas de sono ou tremores podem indicar que o limite individual foi atingido ou ultrapassado.
  
• Reduzir ao fim do dia: a cafeína mantém-se activa durante várias horas. Quem dorme mal pode beneficiar de evitar bebidas com cafeína a partir do final da tarde.
  
• Somar todas as fontes: a cafeína também existe em bebidas energéticas, cola e chá preto. O estudo analisou café, mas, na vida real, o total diário inclui todas as origens.
  

Café, saúde mental e estilo de vida: como tudo se encaixa

Embora os investigadores tenham controlado muitos factores, o contexto geral continua a ser decisivo. Quem bebe duas a três chávenas por dia pode diferir, em vários aspectos, de quem evita café ou de quem consome muito mais - por exemplo no padrão de sono, no ritmo de trabalho ou no estilo alimentar.

Além disso, o café não substitui tratamento. Se existirem quebras de humor, falta de energia ou ansiedade que se prolongam, não é prudente limitar-se a ajustar a quantidade de café e ignorar o resto: o mais sensato é procurar ajuda médica ou psicológica atempadamente.

Nos próximos anos, será especialmente interessante ver se novos estudos replicam estes resultados e avaliam com maior precisão como o café, outras bebidas com cafeína e o estilo de vida se influenciam mutuamente. Para já, a mensagem é menos “café é bom” ou “café é mau” e mais: a quantidade, a hora do dia e a sensibilidade individual fazem a diferença.

Ao olhar com objectividade para a própria rotina, muitas pessoas acabam por identificar rapidamente o seu ponto ideal - e, para uma parte significativa, esse ponto poderá estar surpreendentemente perto do que o estudo sugere: entre a segunda e a terceira chávena.