Correr em jejum: Treinar sem pequeno-almoço ajuda mesmo a perder peso?

Muita gente jura pelo jogging cedo em jejum - outros quase desmaiam.

O que há, afinal, por trás do mito fitness do queimador de gordura matinal?

Há anos que a mesma ideia circula em ginásios, grupos de corrida e nas redes sociais: treinar antes do pequeno-almoço alegadamente faz queimar muito mais gordura corporal. Parece lógico, parece exigente - e parece o atalho secreto para o corpo de verão. Mas, quando se olha com mais atenção para a fisiologia, sobra bem menos dessa suposta arma milagrosa do que muitos coaches prometem.

Porque é que o corpo funciona de forma diferente de manhã

Depois de uma noite sem comer, as reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos ficam parcialmente esvaziadas. Os especialistas chamam a isso níveis reduzidos de glicogénio. Ao mesmo tempo, a insulina está baixa, porque ainda não entrou nova comida no organismo. Em teoria, isto cria boas condições para usar mais gordura como fonte de energia.

De facto, os estudos mostram que quem treina em jejum utiliza, por minuto, uma proporção maior de gordura como combustível. Foi desta observação que nasceu o mito do “turbo de queima de gordura matinal”.

Queimar uma maior percentagem de gordura durante o treino não significa automaticamente menos gordura corporal na balança.

O fator decisivo não é o combustível que domina nesses 30 ou 40 minutos de exercício, mas sim o balanço energético ao longo de todo o dia.

Queima de gordura vs. perda de gordura - uma diferença decisiva

O corpo está constantemente a compensar fontes de energia em falta. Se durante o treino em jejum recorrer mais às gorduras, é frequente que, no resto do dia, vá buscar mais energia aos hidratos de carbono. O sistema procura manter-se equilibrado.

A verdadeira redução de gordura corporal acontece ao longo de muitos dias e semanas. Depende de se ingerirem, no total, menos calorias do que aquelas que se gastam. Se o corpo usa mais gordura de manhã, mas depois volta a armazenar mais energia com refeições mais abundantes, essa vantagem momentânea da sessão pode desaparecer por completo.

Sem défice calórico, nem o treino em jejum mais disciplinado ajuda grande coisa a emagrecer.

As leis da termodinâmica não se contornam com o estômago vazio. Quem come mais do que gasta, aumenta de peso - independentemente de treinar de manhã, à noite, com ou sem pequeno-almoço.

Menos energia, menos calorias: a desvantagem no rendimento

Há outro ponto que muita gente subestima: com as reservas energéticas meio vazias, é mais difícil dar o máximo. O corpo abranda para se proteger.

Consequências típicas de treinar sem comer antes:

• o ritmo na corrida baixa de forma perceptível
• a duração do treino tende a ser menor
• nos exercícios de força conseguem-se menos repetições ou usam-se cargas mais leves
• o cansaço aparece mais cedo

Um exemplo ajuda a perceber melhor:

• Corrida contínua em jejum: 300 calorias gastas no total, das quais 60% vindas da gordura = 180 calorias de gordura
• Corrida após um pequeno snack: 500 calorias gastas no total, das quais 40% vindas da gordura = 200 calorias de gordura

Ou seja, com comida antes do treino, o corpo acaba por queimar mais gordura em termos absolutos, embora a percentagem seja menor. Ao mesmo tempo, a maior intensidade gera um estímulo de treino superior - algo importante para evoluir na resistência e na força.

Um snack moderado antes do exercício pode melhorar claramente o saldo final, em vez de o prejudicar.

O efeito boomerang escondido: mais fome, mais calorias

Treinar em jejum desencadeia no corpo uma espécie de “alarme energético”. O cérebro reconhece o esforço sem entrada recente de calorias e responde com mais apetite. Muita gente conhece isto bem: depois daquela corrida heróica de estômago vazio, o pequeno-almoço acaba por ser o dobro do habitual - ou surgem petiscos descontrolados logo a meio da manhã.

A isto junta-se o efeito psicológico: “Hoje já me esforcei tanto, mereço.” É precisamente esta justificação interna que facilmente leva a porções excessivas, a um bolo no caminho para o trabalho ou a uma bebida açucarada extra. Essas calorias adicionais podem ultrapassar sem dificuldade a pequena vantagem de queima de gordura obtida na corrida em jejum.

Nas sessões intensas entra ainda um segundo fator: o chamado efeito afterburn (EPOC). Depois de um treino duro, o corpo consome mais oxigénio durante horas e, com isso, gasta calorias extra. Esta fase de pós-combustão é tanto mais forte quanto maior tiver sido a intensidade - e é precisamente isso que costuma sofrer quando se treina completamente sem energia disponível.

Hormonas do stress e músculos: os efeitos secundários subestimados

Treinar de barriga vazia também representa stress para o organismo. Nessa situação, sobe o nível da hormona cortisol. A curto prazo, isso ajuda a disponibilizar energia. Mas, se o cortisol se mantiver elevado devido a treinos frequentes em jejum, pode dificultar a perda de gordura - sobretudo na zona abdominal. Além disso, muitas pessoas retêm mais água quando estão sob stress elevado, o que também pode tornar o número na balança menos animador.

O segundo problema diz respeito aos músculos. Quando há pouco glicogénio disponível e o esforço se prolonga, o corpo começa a usar aminoácidos da massa muscular como combustível alternativo. Este processo é conhecido, em linguagem técnica, como gluconeogénese.

Quem treina demasiadas vezes com fome arrisca, a longo prazo, perder massa muscular - e com isso abrandar claramente o metabolismo.

Os músculos consomem calorias de forma constante, mesmo em repouso. Se se perde massa muscular, o metabolismo basal desce. Isso significa: gasta-se menos energia no dia a dia, ganha-se peso com mais facilidade mantendo a mesma alimentação e leva-se mais tempo a livrar-se das mesmas reservas de gordura.

O que conta mesmo: o défice calórico vale mais do que a hora do treino

A verdade nua e crua é esta: para reduzir gordura, o essencial é o quadro global da alimentação e da atividade física ao longo de dias e semanas. Quem, nesse período, ingere menos energia do que aquela que gasta, perde gordura - quer treine antes ou depois do pequeno-almoço.

O treino em jejum só pode ter uma ligeira vantagem se essa refeição em falta não for compensada mais tarde e se criar, assim, um défice calórico, por exemplo no contexto do jejum intermitente. Nesse caso, o principal efeito vem da menor ingestão total de energia, não do facto de se treinar de estômago vazio.

Por isso, muitos treinadores recomendam hoje uma abordagem mais prática: quem treina claramente melhor com uma banana, um iogurte pequeno ou uma fatia de pão, deve fazê-lo. Dessa forma, consegue aumentar a intensidade e a duração da sessão - e no fim gastar mais calorias.

Para quem é que o treino em jejum pode fazer sentido

Apesar das críticas, treinar sem pequeno-almoço não é, por si só, algo negativo. Depende muito do objetivo, do tipo de treino e da forma como cada pessoa se sente. Pode fazer sentido, entre outros casos, quando:

• a sessão é leve, por exemplo uma caminhada descontraída ou uma corrida muito calma
• não existe um objetivo competitivo nem de desempenho
• surgem problemas digestivos ao comer pouco antes do exercício
• o horário da manhã é extremamente apertado
• a pessoa se sente subjetivamente mais desperta e concentrada assim

Quem se sente bem desta forma, não tem tonturas e consegue lidar normalmente com o dia, não precisa necessariamente de mudar a rotina. Ainda assim, convém manter expectativas realistas quanto ao suposto “efeito derreter gordura”.

Como deve ser uma estratégia sensata para perder gordura

Em vez de se prender a regras rígidas, vale mais a pena adotar um plano flexível que funcione a longo prazo. Alguns pilares importantes são, por exemplo:

• um défice calórico moderado e sustentável através da alimentação
• treino cardiovascular regular com diferentes intensidades
• treino de força para manter ou aumentar a massa muscular
• sono suficiente e redução do stress
• uma estrutura alimentar que limite a fome intensa e os episódios de excesso

Quem gosta de fazer exercício de manhã pode incluir algo leve 20 a 30 minutos antes: por exemplo uma banana, uma pequena sandes ou um pouco de sumo diluído em água. Muitas vezes isso basta para melhorar bastante o rendimento e o bem-estar, sem comprometer muito o balanço calórico.

Alguns conceitos explicados de forma breve

Glicogénio: forma de armazenamento dos hidratos de carbono nos músculos e no fígado. É daí que o corpo retira energia rapidamente disponível para esforços intensos.

Efeito afterburn (EPOC): aumento do gasto calórico após o treino, porque o corpo precisa de restabelecer processos de reparação, a temperatura e o equilíbrio do oxigénio.

Défice calórico: estado em que o corpo gasta mais energia do que aquela que recebe através da alimentação. Só nessa situação é que recorre de forma duradoura às reservas de gordura.

Quem compreende estes mecanismos consegue combinar treino e alimentação de forma consciente - sem recorrer a métodos milagrosos. Correr ou treinar força em jejum continua a ser uma opção possível, mas deixa de parecer o único caminho para uma silhueta mais magra.